หมวดหมู่
 
หน้าแรก  | ข่าววันนี้  | ประเด็นดัง  | กรรมการกลาง  | มุสลิมไทย  | เว็บบอร์ด  | โลกอาหรับ  | มุสลิมโลก  | ผู้หญิง  | สุขภาพ  | ฮาลาล  | 
แฟชั่นมุสลิม  | ชื่ออาหรับ  | เวลาละหมาด  | คลิบวิดีโอ
ค้นหา
หากมีคำค้นหลายตัว สามารถคั่นด้วย comma (,)
หน้าหลัก >> สุขภาพ - การแพทย์ >> เกี่ยวกับการออกกำลังกาย
พิมพ์หน้านี้  |  ส่งให้เพื่อน
11 ท่ารํากระบองแบบชีวจิต พิชิตโรค !
คำค้น : รํากระบองชีวจิต , ท่ารํากระบองชีวจิต , ท่ารํากระบองแบบชีวจิต , ท่ารำกระบองชีวจิต

 

ท่ารำตะบองต่อไปนี้ เป็นท่ารำตะบองของชีวจิต ซึ่งอาจารย์สาทิส อินทรกำแหง ประยุกต์มาจากศาสตร์ของการออกกำลังกายหลายแขนง อาทิ โดอิน ไทเก็ก ไอโซเมตริกซ์ โยคะ ฯลฯ ทั้งนี้เพื่อประโยชน์ของการออกกำลังที่สามารถไปถึงระดับสูงสุด(Peak) ซึ่งเป็นระดับที่โกร๊ธฮอร์โมนจะหลั่งออกมาในเวลารวดเร็ว ที่สำคัญ หากคุณออกกำลังกายด้วยท่ารำตะบองนี้ ร่างกายของคุณจะได้ทำสองอย่างไปพร้อม ๆ กัน คือออกกำลังกายและบริหารร่างกาย นั่นคือ ได้ใช้ทั้งกำลังเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กระดูก เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ ขณะเดียวกันก็ได้บริหารเพื่อการยืดหยุ่นและผ่อนคลายของกระดูก เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อด้วย

==========
ท่าที่ 1 ☀  จูบสะดือ
==========

         

ยืน แยกขาห่างกันเท่าช่วงไหล่ นำตะบองขึ้นพาดบ่าทั้งสองข้าง ยกท่อนแขนส่วนปลายขึ้นตั้งฉากกับตะบอง โยกตัวพับเอวลงด้านหน้า ขึ้นลง 3 ครั้ง ค้างอยู่ในท่าก้มลงต่ำสุด กลิ้งตะบองขึ้นลงบริเวณต้นคอ และบ่า แนวตรงนับ 1-4 ด้านซ้ายนับ 5-7 ด้านขวานับ 8-10 แล้วกลับมายืนในท่าเดิม ทำซ้ำ 5 รอบ
ประโยชน์  ได้ นวดกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลัง ส่วนคอ และกล้ามเนื้อยกกระดูกสะบัก ซึ่งอยู่บริเวณบ่าทั้งสองข้าง การโยกตัวลงด้านหน้าทำให้เกิดการยืดกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อต้นขาด้าน หลัง ทำให้สามารถก้มตัวได้มากขึ้น

==========
ท่าที่ 2 ☀  ไหว้พระอาทิตย์
==========

              
   
                     

ยืน แยกขาเล็กน้อย ยกตะบองขึ้นมาระดับไหล่ แขนเหยียดตรง ก้มตัวโดยพับส่วนเอวลงมาจนตะบองแตะพื้น โยกขึ้นลง 5 ครั้ง ค่อย ๆ วาดตะบองขึ้นจากพื้นช้า ๆ เสมือนการเคลื่อนของเข็มนาฬิกา จากตำแหน่ง 6 นาฬิกา ไปจนถึง 3 นาฬิกา หรือเท่าที่จะเอนลงไปได้ ทิ้งตัวค้างไว้นับ 1-10 แล้ววาดตะบองขึ้นช้า ๆ กลับมายืนในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง
ประโยชน์  ยืด กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง รวมทั้งการเคลื่อนไหวของข้อต่อกระดูกสันหลังทั้งในท่าก้มและท่าแอ่นหลังเต็ม ที่ การบริหารท่านี้เป็นประจำทำให้กระดูกสันหลังมีความคล่องตัวและป้องกันแค ลเซี่ยมพอกที่ข้อต่อกระดูกสันหลัง
ข้อควรระวัง ในผู้สูงอายุ การแอ่นตัวไปด้านหลังมากเกินไปอาจทำให้การทรงตัวเสียสมดุลล้มไปข้างหลัง หรือเกิดอาการหน้ามืดได้(Teddy ไม่หน้ามืด ไม่ใช่เพราะแข็งแรงอะไรหรอก แต่เพราะหลังแข็งโก๊กแอ่นได้ฮี๊ดเดียวนิ อิ ๆ)

==========
ท่าที่ 3 ☀  ถ้ำผาปล่อง
==========

    

ยืน แยกขาห่างกันเท่าช่วงไหล่ หงายมือจับตะบองไว้ด้านหลัง พับเอวลงด้านหน้าให้ลำตัวขนานกับพื้น เงยหน้าขึ้นมองตรงไปข้างหน้า ยกตะบองขึ้นด้านหลังให้มากที่สุด โดยให้แขนตึงแล้วลดตะบองลงต่ำสุด เหวี่ยงตะบองขึ้นสุดแขน ทำซ้ำ 10 ครั้ง กลับมายืนในท่าเริ่มต้น ทำ 5 รอบ
ประโยชน์  สร้าง ความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่ใช้ในการยกไหล่ขึ้นด้านหลัง และกล้ามเนื้อท้องแขน(เหยียดข้อศอก) ช่วยให้กล้ามเนื้อท้องแขนกระชับ รวมทั้งได้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามเนื้อหลัง และต้นขาด้านหลัง

==========
ท่าที่ 4 ☀  180 องศา
==========

              
   
                     

ยืน แยกขาเพียงเล็กน้อย(เท้าห่างกันประมาณ 1 คืบ) พาดตะบองไว้บนบ่าทั้งสองข้าง กางแขนเป็นรูปตัว T หมุนปลายตะบองด้านซ้ายไปทางขวา บิดลำตัวไปให้มากที่สุด ค้างไว้ 3 วินาที(บิดเฉพาะส่วนเอว โดยขา และสะโพกตรึงอยู่กับที่) ทำซ้ำสลับข้างเหมือนเดิม 15 ครั้ง จากนั้นหมุนสลับต่อเนื่องนับต่อจนครบ 50 ครั้ง
ประโยชน์
  ยืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อต่อกระดูกสันหลัง ช่วยให้บิดตัวได้มากขึ้น

==========
ท่าที่ 5 ☀  แหงนดูดาว
==========

              
   
                     

ยืน แยกขาเล็กน้อย ตะบองพาดบ่า กางแขนเป็นรูปตัว T กดปลายตะบองด้านซ้ายลงให้แนบต้นขา โดยให้ลำตัวตรง ตามองปลายตะบองด้านบน(ดูดาว) ค้างไว้ 3 วินาที ทำซ้ำสลับข้างเหมือนเดิม 15 ครั้ง จากนั้นทำสลับต่อเนื่อง นับต่อจนครบ 50 ครั้ง
ประโยชน์  ยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและเพิ่ม การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนบนในแนวซ้าย–ขวา

==========
ท่าที่ 6 ☀  สีลม
==========

              
   
                     

ยืน แยกขาให้ปลายเท้าห่างมากกว่าช่วงไหล่พอประมาณ ตะบองพาดบ่า กางแขนเป็นรูปตัว T โยกตัว พับเอวลงด้านหน้าขึ้นลง 5 ครั้ง ค้างอยู่ในท่าลำตัวขนานกับพื้น ตามองที่จุดคงที่บนพื้นดิน หมุนตะบองให้ปลายตะบองด้านซ้ายไขว้ไปแตะหัวแม่เท้าขวา โดยให้ศีรษะและลำตัวอยู่กับที่เสมือนแกนของกังหัน ค้างไว้ 3 วินาที ทำซ้ำสลับข้าง 15 ครั้ง จากนั้นทำสลับต่อเนื่อง นับต่อจนครบ 50 ครั้ง
ประโยชน์  เพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง ส่วนบนในการหมุนซ้าย–ขวา และได้ยืดกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหลังในแนวเฉียง

==========
ท่าที่ 7 ☀  360 องศา
==========

              
   
                     

ยืน เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ ยกตะบองขึ้นมาระดับไหล่ แขนเหยียดตรง โน้มตัวลงด้านหน้าโดยพับส่วนเอวลงมาจนตะบองแตะพื้น(แขนตึง–ขาตึงตลอด แต่ไม่เกร็งกล้ามเนื้อ) โยกตัว 5 ครั้ง วาดตะบองเรี่ยพื้นไปด้านซ้าย บิดเอว หมุนตะบองไปอยู่ด้านหลัง แล้วค่อย ๆ ยกตะบองขึ้นด้านข้าง เคลื่อนมาตรงกลาง แอ่นลำตัวไปด้านหลังให้มากที่สุด บิดมาด้านขวา พร้อมกับวาดตะบองเรี่ยพื้นกลับมาด้านหน้า โยก 5 ครั้ง แล้วหมุนย้อนกลับไปด้านซ้ายเหมือนเดิม กลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 รอบ
ประโยชน์  ยืด เหยียดกล้ามเนื้อหลายมัด คือกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหลังในแนวตรงและเฉียง กล้ามเนื้อเหยียด ข้อสะโพก กล้ามเนื้อหลังในแนวตรงและแนวเฉียง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อที่ใช้งอข้อสะโพก รวมทั้งการเคลื่อนไหวของข้อต่อกระดูกสันหลัง ทั้งก้ม แอ่น และบิดตัว

==========
ท่าที่ 8 ☀  เตะตรง-เท้าเหยียด
==========

              

ยก ตะบองขึ้นสูงระดับไหล่หรือสูงกว่านั้น ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง ย่อเข่าขวา ขย่มเพื่อให้ได้แรงเหวี่ยง เตะเท้าซ้ายตรงไปข้างหน้าให้สูงที่สุด โดยให้ปลายเท้าเหยียด ลดเท้าซ้ายลงสปริงตัวสลับขา เตะเท้าขวาเหมือนเดิม ทำซ้ำ 50 ครั้ง

==========
ท่าที่ 9 ☀  เตะตรง-เท้าตั้งฉาก
==========

         

เตะเหมือนท่าที่ 8 แต่ให้ปลายเท้าตั้งฉากขึ้นมาขณะเตะ

==========
ท่าที่ 10 ☀  เตะวนจากนอกเ้ข้าใน-เท้าเหยียด

==========

         

เตะวนเป็นวงกว้าง และขึ้นสูงสุดจากนอกเข้าใน ปลายเท้าเหยียด

==========
ท่าที่ 11 ☀  เตะวนจากในออกนอก-เท้าตั้งฉาก

==========

         

เตะวนเป็นวงกว้างจากในออกนอก ให้ปลายเท้าตั้งฉาก
ประโยชน์  ของท่าที่ 8–11

เพิ่ม พลังแอโรบิก(หัวใจ หลอดเลือด และปอด) เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้องอข้อสะโพก กล้ามเนื้อ หน้าท้องส่วนล่าง กล้ามเนื้อน่อง รวมทั้งการยืดเหยียด กล้ามเนื้อสะโพกด้านหลัง เพิ่มความแข็งแรงในการ กระดกข้อเท้า และการหุบ-กาง ของข้อสะโพก

==========
ท่าที่ 12 ☀  ท่าแถม

==========

         

ใช้ แขนคล้องตะบองพาดไว้ด้านหลังที่ระดับเอว มือประสานกันไว้ด้านหน้า เขย่ง–ย่อ–สปริงตัวขึ้นลงช้า ๆ 3 ครั้ง จากนั้นลดส้นเท้าลงบนพื้น(ขณะที่ เขย่ง–ย่อ–สปริงตัว ให้ยืนอยู่บนปลายเท้า) เตรียมพร้อมที่จะ เขย่ง–ย่อ–สปริงตัวต่อไป ทำซ้ำ 50 ครั้ง
ประโยชน์  สร้าง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเหยียดเข่า กล้ามเนื้อหน้าขา และกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งมีความสำคัญมากในการทรงตัวของผู้สูงอายุ ช่วยลดโอกาสของการหกล้ม กระดูกสะโพกหัก หรือกระดูกสันหลังยุบ

ข้อควรระวัง ใน ผู้ที่มีปัญหาปวดข้อเข่าหรือลูกสะบ้า ให้ย่อลงเพียงเล็กน้อย โดยข้อเข่างอไม่เกิน 45 องศา สำหรับผู้ที่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ให้ยืนเต็มฝ่าเท้า

ที่มา  http://share.psu.ac.th
บทความที่คุณอาจกำลังค้นหา:-
     
     
      เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง :-
    คำค้น:
     
      เนื้อหาที่คุณอาจกำลังค้นหา :-
    คำค้น:
    อัพเดทข่าวล่าสุด
    ดูทั้งหมด   
    10 อันดับข่าวสุดฮิตอาทิตย์นี้
    ดูทั้งหมด   
    ห้องสมุด มุสลิมไทย โพสต
    ดาโต๊ะ โมกอล ต้นตระกูล สุลต่านสุลัยมาน
    บทบัญญัติเกี่ยวกับลูกที่เกิดจากการซินา
    หะดีษเกี่ยวกับ หญิงตั้งครรภ์
    มัสยิดอัลอักศอ แห่งเมืองเยรูซาเลม
    ความมหัศจรรย์ของอัลกุรอ่านกับลายนิ้ว
    มัสยิดฮัซซันที่สอง (Hassan II Mosque) งดงาม ยิ่งใหญ่ที่สุดในโมร็อกโก
    มัสยิด Ibn Tulum Mosque แห่งกรุงไคโร ประเทศอียิปต์
    Amir Aqsunqur Mosque มัสยิดที่เก่าแก่ที่สุดในอียิปต์
    มัสยิดอายาโซเฟีย (Aya Sofia) แห่งกรุงอิสตันบูล
    มัสยิดสีน้ำเงิน (Blue Mosque) แห่งประเทศตุรกี สง่างาม เกินคำบรรยาย
    ดูทั้งหมด  
    บทความ มุสลิมไทย โพสต์
    สูตรไก่ย่าง ส้มตำ เมนูอร่อย เป็นตำนานกว่า 70 ปีของไทย ไก่ย่าง จีระพันธ์
    ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อ การประกอบธุรกิจ
    จุดมุ่งหมายของการ ดำเนินธุรกิจ
    หน้าที่และความรับผิดชอบของ ธุรกิจ
    ความหมายและความสำคัญของ ธุรกิจ
    ความหมายของอาชีพอิสระ
    ประเภทของการประกอบ ธุรกิจ
    สถาบันทางธุรกิจ
    จรรยาบรรณของนักธุรกิจ
    อุดมการณ์ของนักธุรกิจ
    ดูทั้งหมด  
    สุขภาวะ มุสลิมไทย โพสต์
    เตือนภัย! ใครชอบกิน ปลาเส้น ต้องอ่าน หลังพบเผาแล้วมีกลิ่นพลาสติก!
    สูตรพอกหน้าด้วย กล้วยไข่ สมานผิว ลดสิว ขจัดสิวเสี้ยน
    10 สิ่งที่ทำให้คุณรู้สึก สดชื่นขึ้นภายใน10นาที โดยไม่ต้องพึ่งกาแฟ!
    ไขข้อข้องใจ จะกินอะไรดี ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย?
    หมอนรองกระดูกสันหลัง เสื่อมภาวะเสี่ยงในวัยทำงาน
    สุดทึ่ง! กินอาหารเหล่านี้ ช่วยฟันขาวสวย แข็งแรง อย่างเป็นธรรมชาติ
    เชื่อป่ะ? กินผลไม้รสหวาน ทำให้ช่องคลอดหวานไปด้วย
    การบริหารมือ ที่ถูกต้อง ลดความเสี่ยงการเป็นนิ้วล็อค
    ทึ่ง! ผู้สูงอายุดื่มน้ำน้อย หวั่นเกิดภาวะขาดน้ำ อันตรายถึงขั้นหัวใจล้มเหลว
    สุดมั่ว! ผลไม้ที่ห้ามกินคู่กัน ข้อมูลไร้ผลวิจัยชี้ชัด
    ดูทั้งหมด  
     
     
    สำนักข่าวมุสลิมไทยโพสต์
    สารบัญเว็บไซต์ Muslimthaipost.com
    SubDomain หน้าหลัก