หมวดหมู่
 
หน้าแรก  | ข่าววันนี้  | ประเด็นดัง  | กรรมการกลาง  | มุสลิมไทย  | เว็บบอร์ด  | โลกอาหรับ  | มุสลิมโลก  | ผู้หญิง  | สุขภาพ  | ฮาลาล  | 
แฟชั่นมุสลิม  | ชื่ออาหรับ  | เวลาละหมาด  | คลิบวิดีโอ
ค้นหา
หากมีคำค้นหลายตัว สามารถคั่นด้วย comma (,)
หน้าหลัก >> สุขภาพ - การแพทย์ >> เกี่ยวกับการออกกำลังกาย
พิมพ์หน้านี้  |  ส่งให้เพื่อน
โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก ออกกำลังกายลดน้ำหนักเห็นผลภายใน 2 อาทิตย์
คำค้น : ออกกำลังกาย , ลดน้ำหนัก , โปรแกรมออกกำลังกาย

โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก ออกกำลังกายลดน้ำหนักเห็นผลภายใน 2 อาทิตย์

โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อ...ลดน้ำหนัก

อมรรัตน์  ชัยเจริญแสงทอง

โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เหมาะสำหรับ : คนที่เข้าข่ายอ้วน และอยากลดน้ำหนัก

          บางคนอาจคิดว่าคนอ้วนต้องออกกำลังกาย มากกว่าคนปกติ ซึ่งเป็นการเข้าใจผิดอย่างมาก เพราะ คนอ้วนส่วนใหญ่มักไม่ค่อยได้ทำกิจกรรมหรือออกกำลังกาย จึงมีปัญหาเรื่องอ้วน แต่จะให้คนที่ไม่เคยออกกำลังกาย เลย ลุกขึ้นมาออกกำลังกายอย่างหนักมากกว่าคนอื่นๆ คงจะทำไม่ไหว อาจทำให้ท้อจนอยากเลิก ดังนั้น  คนที่อ้วน และอยากลดน้ำหนักก็ออกกำลังกายเช่น เดียวกับคนทั่วไป ไม่ได้ออกกำลังกายมากกว่า เพียงแต่ วิธีการออกกำลังกายต่างหากที่แตกต่างกัน ดังนั้น โปรแกรมการออกกำลังกายนี้ เชื่อว่าคุณทำได้ ไม่ ยากจนเกินไป และเมื่อทำแล้วจะทำให้น้ำหนักลดลงได้

          เวลาในการออกกำลัง : สัปดาห์ละ 4 วัน เริ่ม จากวันแรกออกกำลังกายพื้นฐาน (Basic day) แล้วพัก 1 วัน วันถัดมาเป็นออกกำลังกาย (Advance day) แล้วพัก 1 วัน จากนั้นกลับมาออกกำลังกายแบบพื้นฐาน (Basic day) สลับกันไป วันเสาร์หรืออาทิตย์ จะเป็น เล่นกีฬา (Sport day) ก็ได้

ออกกำลังกายพื้นฐาน (Basic day)
การเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย (Warm up)

          1. ฝึกการหายใจ (Aerobic Breathing) ยืนอยู่ใน ท่าที่สบาย หายใจเข้าทางจมูก นับ 1-2-3-4 ให้ลม หายใจเข้าไปเต็มช่องท้อง แล้วหายใจออกทางปาก

          2.  สะบัดตัว แขน ขา (Bounce and Shake) ให้  มากที่สุด 1 นาที

          3. ออกกำลังกายหัวใจ (Cardio Exercise) ยืนทิ้ง น้ำหนักไปที่ขาขวา ยกเข่าซ้ายขึ้นสูงที่สุด มือทั้งสอง ข้างชูขึ้นเหนือศีรษะ ยกขาสองข้างขึ้นลงสลับซ้ายขวา ทำ 1 นาที

บริหารร่างกาย (Fit and firm)
          1. บริหารต้นขาด้านหน้า สะโพก และบั้นท้าย เตรียมพร้อมด้วยการยืนหันข้างให้เก้าอี้ มือขวาจับ พนักเก้าอี้ ยกขาซ้ายไปด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลัง ทำครบ 3 ทิศ นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10 ครั้ง จากนั้นสลับ เป็นขาขวา ทำอีก 10 ครั้ง

          2. บริหารน่อง  ยืนตัวตรง จับพนักเก้าอี้เอาไว้ เขย่งเท้าทั้ง 2 ข้าง ยืนบนปลายเท้า แล้วกลับสู่ท่าเดิม 10 ครั้ง 2 เซท

          3. บริหารต้นขาด้านหน้า และหน้าท้อง เตรียม พร้อมด้วยการนั่งอยู่ที่ขอบเก้าอี้ เอนตัวทิ้งน้ำหนักไป ด้านหลัง แขนทั้ง 2 ข้างรับน้ำหนักตัว ยกขาขึ้นทั้ง 2 ข้าง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง 2 เซท

          4. บริหารแขนและอก ยืนหันหน้าเข้าผนังห่าง จากผนังประมาณ 1 ก้าว ปลายเท้าชิด ใช้มือดันผนัง โน้มตัวไปชิดผนังให้มากที่สุด  ออกแรงผลักออกมาให้ อยู่ในท่ายืนตรง ทำ 10 ครั้ง 2 เซท

          5. บริหารต้นแขนด้านหลัง เตรียมพร้อมด้วยการ นั่งเอนตัวไปด้านหลัง ปลายมือชี้ไปทางปลายท้า งอศอกเล็กน้อย  ชันหัวเข่าขึ้น     เกร็งแขนทั้ง 2 ข้างเพื่อ ยกลำตัวให้พ้นพื้น  แล้วกลับลงสู่ท่าเริ่มต้นทำ 10 ครั้ง 2 เซท

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (Cool down)

1. ยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)
          - ยืดหยุ่นแขน  ออกแรงดึงศอกขวาให้แขนขวา ตึงที่สุด ค้างไว้ 20 วินาที สลับทำอีกข้าง

          - ยืดหยุ่นหน้าท้อง นอนคว่ำราบไปกับพื้นใช้แขน ทั้ง 2 ข้างยัน ลำตัวขึ้น ส่วนท้องและขาแนบติดพื้น แหงน หน้ามองขึ้นด้านบน ค้างไว้  20 วินาที

          - ยืดต้นขาด้านหน้า ยืนยกขาขวาพับขึ้นมาข้าง หลัง ใช้มือจับปลายเท้า ดึงให้ชิดกับต้นขาด้านหลัง ให้มากที่สุด ค้างไว้ 20 วินาที แล้วทำอีกข้าง

2. ฝึกการหายใจ (Power breathing)

          ยืนอยู่ในท่าที่สบาย เอานิ้วโป้งปิดรูจมูกขวาไว้ หายใจเข้าจมูกขวาเพียงข้าง เดียว นับ1-2-3-4 จาก นั้นกลั้นหายใจไว้ 16 วินาที ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจ ออกทางปาก โดยนับ 1-8 จนหมด แล้วทำเช่นเดิม แต่ปิดรูจมูกซ้ายแทน สุดท้ายหายใจเข้าทางจมูกทั้ง 2 ข้าง

ออกกำลังกายขั้นสูง (Advance day)
การเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย (Warm up)

          1. ฝึกการหายใจ (Aerobic Breathing) ดังที่ แนะนำในตอนต้น
          2. สะบัดตัว แขน ขา (Bounce and Shake) ดังที่แนะนำในตอนต้น
          3. ยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)
                  - ยืดหลังและต้นขาด้านหลัง ยืนห่างเก้าอี้ประมาณ 1 ก้าว วางเท้าขวาบนเก้าอี้ ก้มตัวโน้มไปข้างหน้าให้ มากที่สุด ค้างไว้ 20 วินาที แล้วสลับอีกข้าง
                  - ยืดหยุ่นแขน ยืนแยกปลายเท้าเล็กน้อย เหยียดแขนไป ทางด้านหลังในท่าประสานมือ โน้มตัวไป ด้านหน้า ยกแขนขึ้นสูงจนรู้สึกตึง

          4. ออกกำลังกายหัวใจ (Cardio Exercise) ยืนตัวตรงแยกปลายเท้าเล็กน้อย เตะขาขวาไปทาง ด้านหน้า สลับกับเตะขาซ้าย ทำ 3 นาที

บริหารร่างกาย (Fit and firm)

          1. บริหารต้นแขนด้านหน้า ยืนตรง ถือดัมบ์ เบลล์ข้างละอัน เลือกน้ำหนักให้เหมาะกับคุณ ในที่นี้ 2 กิโลกรัม เริ่มจากแขนขวา ยกขึ้นลง 10 ครั้ง จากนั้น เปลี่ยนมาเป็นแขนซ้าย 10 ครั้ง ทำ 2 เซท

          2. บริหารลำตัวด้านข้าง ยืนตรง แยกขาเล็กน้อย ถือดัมบ์เบลล์ที่มือขวา มือซ้ายจับศีรษะ เริ่มจากเอียงตัว ไปทางขวา แล้วกลับสู่ท่ายืนตรง ทำ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยน มาถือดัมบ์เบลล์ที่มือซ้าย เอียงตัวไปทางซ้ายอีก 10 ครั้ง ทำ 2 เซทบริหารต้นแขนด้านหลัง ยืนตรงถือดัมบ์เบลล์ ชูขึ้นเหนือศีรษะ พับแขนทั้ง 2 ข้างไปทางด้านหลัง ยกขึ้นลง 10 ครั้ง ทำ 2 เซท

         3. บริหารต้นแขนด้านหลัง ยืนตรง ถือดัมบ์เบลล์ ชูขึ้นเหนือศีรษะ พับแขนทั้ง 2 ข้างไปทางด้านหลัง ยกขึ้นลง 10 ครั้ง ทำ 2 เซท

         4. บริหารอกกระชับ นอนหงายชันเข่าขึ้นถือ ดัมบ์เบลล์ข้างละอัน โดยให้แขนงอเล็กน้อย  กางแขน  ออกไปทางด้านข้างช้าๆ โดยเกร็งแขนไม่ให้ดัมบ์เบลล์ แตะพื้น แล้วยกแขนกลับ ทำ 10 ครั้ง 2 เซท

         5. บริหารหน้าท้องส่วนบน นอนหงาย ชันเข่าขึ้น ถือดัมบ์เบลล์ 1 อัน ไว้ที่อก ยกศีรษะและไหล่ขึ้น พร้อม กับเกร็งหน้าท้องค้างไว้สักพัก แล้วกลับลงสู่ท่าเดิม ทำ 10 ครั้ง 2 เซท

         6. บริหารบั้นท้าย เตรียมในท่าตั้งคลาน แขนและ ขาห่างกัน พอประมาณ เหยียดขาขวาขึ้นด้านบน แล้ว กลับสู่ท่าเริ่ม ทำ 10 ครั้ง  สลับเป็นเหยียดขา ซ้าย ทำ 10 ครั้ง 2 เซท

         7. บริหารต้นขา ยืนตรง ถือดัมบ์เบลล์ ข้างละอัน ก้าวขาซ้ายไปข้างหลัง ย่อตัวลงต่ำ กลับสู่ท่าเริ่ม ทำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำ 2 เซท

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (Cool down)

          1. ยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)
                 - ยืดหยุ่นแขน ยืนหันหลังให้กำแพง วางฝ่ามือ ขวาบนกำแพง พยายามบิดลำตัวหันออกจากกำแพง จนแขนตึงค้างไว้ 20 วินาที แล้วสลับอีกข้าง
                 - ยืดหยุ่นบั้นท้ายและขา นั่งยกขาไขว่ห้าง แล้ว ก้มตัวลงให้มากท่าสุด ค้างไว้ 20 วินาที แล้วสลับข้าง

          2. ฝึกการหายใจ (Power breathing)  ดังที่ แนะนำแล้วในตอนต้น

ที่มา : www.vichaiyut.co.th

 

บทความที่คุณอาจกำลังค้นหา:-
     
     
      เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง :-
    คำค้น: ออกกำลังกาย ,ลดน้ำหนัก, โปรแกรมออกกำลังกาย
    กิจกรรมประจำวันง่ายๆ ลดน้ำหนักได้มากกว่าที่คิด
    ลดน้ำตาล ลดโรค ลดอ้วน มีเคล็ดลับดีๆ มาฝาก
    จริงหรือออกกำลังกายช่วยให้รายได้สูงขึ้น
    ออกกำลังกาย บำรุงสมองด้วยจริงหรือ?
     แนะกฎเหล็กลดน้ำหนัก ลดพุง ลดอ้วน
     ยากเช้าออกกำลังกายดีกว่ายามเย็นจริงหรือ?
     แอปเปิ้ลสีต่างๆ ให้ประโยฃน์ต่างกันอย่างไร
     อาหารประเภทไหนถึงจะเรียกว่า สโลว์ฟู้ด
     เทคนิคการลดน้ำหนักไม่ให้เบื่อ
     สาว ๆ ที่กำลังควบคุมน้ำหนักรู้อะไรไหมเอ่ย
     
      เนื้อหาที่คุณอาจกำลังค้นหา :-
    คำค้น:
    20 อันดับข่าวฮ็อต์ล่าสุด
    ดูทั้งหมด   
    10 อันดับข่าวสุดฮิตอาทิตย์นี้
    ดูทั้งหมด   
    ห้องสมุด มุสลิมไทย โพสต
    ปรัชญาการแพทย์อิสลาม
    การค้ามนุษย์หรือการค้าทาสในศตวรรษที่ 15 ถึง 18 ของพวกอาณานิคมยุโรป
    ไม้กฤษณารวมแผ่นดิน ล้ำค่า ที่สุดในโลก
    ที่มาของปัญหาตะวันออกกลาง ที่หลายคนสงสัย
    อัจวะฮ์ เห็ด อินทผลัมสด ทับทิม เห็ด ขิง สมุนไพรจากอัลกุรอาน ที่คุณต้องอึ้ง
    หินดำ คือ? กะบะฮ์ คือ? ต่างกันอย่างไร มีคำตอบ
    ประวัติท่าน คอลิด บิน อัล-วะลีด ฉายา ดาบแห่งอัลเลาะฮ์
    มุสลิมะฮ์ รวบผมสูงเหมือนโหนกอุฐ ได้หรือไม่
    ประชาชาติของฉันจะแตกออกเป็น 73 จำพวก
    แบบการคลุมฮิญาบ สำหรับงานแต่งงาน
    ดูทั้งหมด  
    บทความ มุสลิมไทย โพสต์
    ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อ การประกอบธุรกิจ
    จุดมุ่งหมายของการ ดำเนินธุรกิจ
    หน้าที่และความรับผิดชอบของ ธุรกิจ
    ความหมายและความสำคัญของ ธุรกิจ
    ความหมายของอาชีพอิสระ
    พาณิชย์เร่งแผนลดนำเข้าเครื่องจักรใหม่
    อุดมการณ์ของนักธุรกิจ
    จรรยาบรรณของนักธุรกิจ
    สถาบันทางธุรกิจ
    ประเภทของการประกอบ ธุรกิจ
    ดูทั้งหมด  
    สุขภาวะ มุสลิมไทย โพสต์
    มารู้จักกับโรคสมาธิสั้น หรือ ADT กันเถอะ
    กินเค็ม ต้นเหตุโรคร้าย
    วิธีเลือกซื้อผักผลไม้อย่างปลอดภัย
    ชาดีกว่าน้ำจริงหรือ
    วิธีรักษาผิวหน้าจากแสงแดดอย่างไรดี?
    สิ่งที่สะสมเชื้อโรคมากที่สุดในห้องน้ำคืออะไรเอ่ย
    มารู้จัก ผักติ้ว สนสามใบ ยาต้านมะเร็ง
    จัดห้องครัว ห้องอาหาร เสริมดวง
    กินเค็ม เค็มจัด อาหารรสเค็ม ส่งผลถึงกระเพาะ ความดัน
    อาหารต้านมะเร็ง
    ดูทั้งหมด  
     
     
    สำนักข่าวมุสลิมไทยโพสต์
    340 ลาดพร้าว 112 วังทองหลาง กรุงเทพฯ 10310
    โทร 0-2514-0593 แฟ็กซ์ 0-2538-4215 Email : Webmaster@muslimthaipost.com
    สารบัญเว็บไซต์ Muslimthaipost.com
    SubDomain หน้าหลัก