เกี่ยวกับการออกกำลังกาย : วิธีสร้างกล้ามท้อง กล้ามท้องส่วนล่าง ท่าบริหารกล้ามท้อง
วิธีสร้างกล้ามหน้าท้องให้เป็น Six Pack (สำหรับผู้ชาย)
Six-Pack   มีคนเคยบอกว่าจริงๆ แล้วธรรมชาติของผู้ชายนั้นมี Six-Pack กันอยู่ทุกคน แต่ที่เห็นเป็นพุงกลมๆ ก็เพราะทุกวันนี้ เรามัวแต่กินแล้วนั่งๆ นอนๆ โดยลืมการออกกำลังกาย เมื่อปริมาณการเผาผลาญพลังงานมีน้อยกว่าปริมาณที่คนเรากินเข้าไปเลยทำให้ เกิดลูกกลมๆ โผล่ออกมาให้เห็น โดยเฉพาะหนุ่มๆ ที่อายุมีเลข 3 นำหน้า บางคนอยากมี Six-Pack เลยหันไปซิทอัพกันยกใหญ่ แต่ทำยังไง้ยังไงก็ไม่ยอมลดลงสักที การที่เราจะมีกล้ามท้องสวยนั้น ไม่เพียงแต่การ ซิทอัพกระชับพุงเท่านั้นนะจ๊ะ แต่เราต้องกำจัดไขมันนั้นออกไปก่อน เริ่มจากการออก กำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ฯลฯ ที่ทำยังงี้ก็เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมันทั้งตัว ที่สำคัญออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป และต้องทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากออกกำลังกายจนได้ที่แล้วค่อยมาค้นหา Six-Pack กันเริ่มจากท่า Crunches ซึ่งเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนที่ขนานกับอก และเหมาะสำหรับทำให้พุงแฟบ มี หลักการง่ายแสนง่าย เริ่มจากนอนหงาย งอเข่าให้ฝ่าเท้าราบกับพื้น เอามือรองศีรษะ ศอกยื่นไปข้างลำตัว ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้น โดยให้คางอยู่ห่างหน้าอก หายใจออก เกร็งไว้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นลดตัวลงขณะหายใจเข้า ส่วนใครอยากกระชับกล้ามเนื้อท้องก็อาจใช้ท่า Crossover Crunches โดยเริ่มด้วยท่า Crunches ก่อน แล้วยกไหล่ข้างหนึ่งให้ลอยขึ้นจากพื้น แล้วบิดร่างกายท่อนบนไปทางตรงกันข้ามกับเข่า (คล้ายการแตะสลับ)นอก จากนี้ ยังมีท่าบริหารหน้าท้องเพื่อให้เกิด Six-Pack ซึ่งเป็นที่นิยมและเห็นผลเร็วที่สุดอีกท่าหนึ่ง นั่นคือ ท่านอนยกขาหนีบ เท้าลอย ยกศีรษะ เรียกว่า Abs Crunch with Leg Lift ขอบอก ว่าให้เริ่มฝึกแค่ 2-3 ท่า แต่ละท่าแนะนำว่าควรทำอาทิตย์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 ที ก็น่าจะพอ ไม่ต้องถึงกับฟิตหน้าท้องทุกวัน แค่นี้ พุงย้วยๆ ก็จะกลับมาสวยแบนราบ กระชับได้รูป รวมทั้งเห็น Six-Pack ได้ในไม่ช้าลืมบอกไปว่า ถ้าอยากได้ผลดีเราต้องทำอย่างสม่ำเสมอ คอนเฟิร์มว่า ถ้าทำได้ ภายใน 2 เดือน หน้าท้องเราจะแบนราบสมใจ แต่ต้องไม่ลืมควบ คุมอาหารพวกแป้งและไขมัน ทานอาหารเช้าทุกวัน ดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มจำพวกน้ำตาล งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ทานผักผลไม้ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เข้านอนเร็ว ทานมื้อเย็นอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน และควรเลือกทานอาหารให้หลากหลายครบถ้วนทุกมื้อถ้าเป็นไปได้     แต่ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! วิธีง่ายๆกว่านั้น นะคะ ง่ายมาก   วิธีแรก ทำหรับคนที่มีความพยายามน้อย   เครื่องทำ Six Pack หาคุณต้องการ Six Pack เรามีอุปกรณ์ตัวนี้ให้ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนสามารถทำได้ตลอดเวลา   และเสื้อ six pack   ทำเองที่บ้าน ง่ายๆ   ++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++   เครดิท  google  อิอิ
ป็นเรื่องไม่ยากแต่ก็ไม่ง่าย เพราะต้องอาศัยความตั้งใจ
มุ่งมั่น อดทน และเสมอต้นเสมอปลาย ถ้าอยากประสบผลสำเร็จให้หมั่นจินตนาการรูปร่างตนเองตอนหุ่น
กำยำล่ำบึก หน้าท้องแบนราบไว้บ้างก็จะเป็นแรงใจได้ดีทีเดียว


การลดหน้าท้องให้ได้ผลต้องผสานควบคู่ไปกับการดูแลเรื่องอาหารการกิน หยุดตามใจปาก หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล และไขมันเอาไว้ ถ้าคุณไปเข้าหลักสูตรตามสถาบันต่างๆ เขาจะมีโภชนากรจัดตารางหรือสูตรอาหารประจำวันมาให้คุณ ขณะเดียวกันต้องออกกำลังกายอย่างถูกวิธี


สิ่งแรกที่พึงปฏิบัติ และต้องเคร่งครัดเสมอก่อนการบริหารกล้าม
เนื้อหน้าท้องทุกครั้ง คุณจะต้องทำการ stretching ประมาณ 20 นาที เพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เหมือนปลุกให้กล้ามเนื้อของคุณตื่นขึ้นมาพร้อม
รับงานหนักเสียก่อน ขั้นตอนนี้จะช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้มาก
เช่น การยึดแขน ขา บิดลำตัว หมุนข้อต่างๆ ตามหลัก stretching อันเป็นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายทุกชนิดทุกประเภท หลังจากนั้นให้ตามด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือการออกกำลังกายต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 15-45 นาที เพื่อวอร์มอัพร่างกาย


กล้ามเนื้อหน้าท้องคนเราแบ่งเป็น 3 ส่วน คือ หน้าท้องส่วนบน
หน้าท้องส่วนกลาง และหน้าท้องส่วนล่าง ถ้าจะให้พุงของคุณแบนราบ
กลับไปเหมือนเมื่อเป็นหนุ่ม ก็ควรบริหารให้ครบทั้ง 3 ส่วน ในหนึ่งคราว

วิธีบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แบนราบอย่างถูกต้อง ควรปฏิบัติดังนี้

1 คุณต้องบริหารอย่างช้าๆ และตั้งใจ บริหารอย่างเต็มที่ อย่ารีบทำเร็วๆ และอย่ากระตุก

2 ขณะบริหารพยายามให้กล้ามเนื้อหดตัวมากที่สุด เพื่อให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหว และทำงานอย่างเต็มที่

3 ควรบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง สัปดาห์ละ 3-4 ครั้งก็พอ ไม่จำเป็นต้องบริหารทุกวัน ถ้าจะให้ดี ควรบริหารวันเว้นวัน

4 ในกรณีที่บริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นด้วย คุณต้องเก็บการบริหารหน้าท้องไว้ตอนท้ายสุด เพราะถ้า
เริ่มต้นเล่นด้วยการบริหารหน้าท้องก่อนร่างกายจะเหนื่อยล้า ทำให้ไม่สามารถบริหารส่วนอื่นได้ อย่างเต็มที่

5 ควรบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ครบทั้ง 3 ส่วน


หลักการบริหารหน้าท้อง


- ถ้าต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ต้องล็อคตัวส่วนล่างอย่าให้ขยับ

- ถ้าต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ต้องล็อคตัวส่วนบนอย่าให้ขยับ



บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทั้ง 3 ส่วน

ท่า Cruncher บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน


ภาพประกอบ ?





- นอนหงายราบกับพื้น ชันเข่าขึ้นมาตั้งฉากกับพื้น ฝ่ามือประสานกันที่ท้ายทอย

- ยกลำตัวขึ้นสูงจากพื้นประมาณ 3-4 นิ้ว ค้างไว้แล้วค่อยๆ ผ่อนลงสู่ตำแหน่งเดิม หายใจเข้า

- ก่อนยกลำตัวขึ้น ขณะยกลำตัวหายใจออก และหายใจเข้าขณะผ่อนตัวลง

- บริหารเซ็ทละ 12-25 ครั้ง ให้ทำ 3-4 เซ็ท

ท่า Wall Crunch บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน


ภาพประกอบ ?







- นอนหงายบนพื้นชิดผนัง

- ยกฝ่าเท้าทั้งสองนาบกับฝาผนังไว้โดยที่หัวเข่างอเล็กน้อย แขนทั้งสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย

- เริ่มบริหารด้วยการหายใจออกพร้อมยกไหล่ทั้งสองขึ้นให้มากที่สุด ค้างไว้สักครู่ หายใจเข้า พร้อมกับมาอยู่ท่าเดิม

- บริหารเซ็ทละ 12-25 ครั้ง ให้ทำ 3-4 เซ็ท


ท่า sit up บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง


ภาพประกอบ ?






- นอนหงายบนพื้น ให้ยกขาทั้ง 2 ข้างตั้งแต่เข่าถึงปลายเท้าพาดอยู่บนม้าฝึก หรือใช้เก้าอี้ที่มีในบ้านก็ได้
(ความสูงของเก้าอี้เท่ากับความยาวของช่วงต้นขา) จัดต้นขาให้ตั้งฉากกับพื้น ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างประสานกันที่ท้ายทอย

- ยกลำตัวส่วนบน และยกสะโพกขึ้นพร้อมกัน แล้วค่อยๆ ผ่อนลงสู่ตำแหน่งเดิม

- หายใจเข้าก่อนยกลำตัวส่วนบน และยกสะโพกขึ้นพร้อมกัน

- ขณะยกสะโพก และลำตัวขึ้น หายใจออก และหายใจเข้าขณะผ่อนตัวลง

- บริหารเซ็ทละ 12-25 ครั้ง ให้ทำ 3-4 เซ็ท

ท่า Low Leg Raises บริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง


ภาพประกอบ ?







- นอนหงายกับพื้นหรือเบาะ ให้มือทั้ง 2 ข้าง วางอยู่หลังด้านล่าง

- ยกขาขึ้น ให้ปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องล่างขึ้น

- ผ่อนขาลงช้าๆ โดยเกร็งกล้ามเนื้อไว้

- บริหารเซ็ทละ 12-25 ครั้ง ให้ทำ 3-4 เซ็ท

ท่า Side Bends บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง


ภาพประกอบ ?








- นั่งตัวตรง ให้แยกขากว้างเท่ากับช่วงไหล่

- ประสานมือไว้ที่หลังศรีษะ จากนั้นเอียงตัวลงด้านข้าง โดยตั้งตัวให้ตรงตลอด
ต้องไม่เอนไปด้านหน้าหรือด้านหลัง

- บริหารเซ็ทละ 12-25 ครั้ง ให้ทำ 3-4 เซ็ท

ในแต่ละครั้งที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องควรบริหารให้ครบทั้ง 3 ส่วน แต่ไม่จำเป็นจะต้องทำทุกท่าที่กล่าวมา คุณสามารถเลือกท่าที่คุณถนัด ผู้ที่เริ่มฝึกใหม่ๆ อาจทำแต่ละท่าได้ไม่ถึง 10 ครั้ง ไม่เป็นไร อย่าท้อ ให้ค่อยๆ เพิ่มขึ้นทุกครั้งที่เล่น และสิ่งสำคัญหลังจากที่คุณบริหารครบทุกท่าแล้ว ต้องปิดท้ายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอีกอย่างน้อย 15 นาที เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ คืนตัว ถ้าตั้งใจลดไขมันหน้าท้องส่วนเกินกันจริงๆ แล้ว ขอให้ทำใจยอมรับการเจ็บกล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้น แต่อาการเจ็บจะหมดไปเมื่อคุณปฏิบัติเป็นประจำ และคุณจะได้รูปร่างที่ดีคืนกลับมาครับ

leeab21.jpg

ท่า KNEE  UP

       ผมจะทำท่านี้ บนม้านอนแบบขนานกับพื้น หรือแบบหัวขึ้น (incline) หรือ หัวลง (decline) ก็ได้ และผมพบว่าถ้ายกหัวให้สูงขึ้นจากม้านอน มันจะช่วยทำให้กล้ามท้องผมได้ออกแรงเต็มที่  การทำท่านี้มีผลคล้ายท่า hanging leg raise (ที่คุณจะพบได้ในหน้าต่อไป)  แต่ท่านี้ทำได้ง่ายกว่า  คือแทนที่คุณจะต้องยกขาต้านแรงดึงดูดโลกในท่า hanging leg raise คุณก็นอนบนม้านอนในหน้านี้แทน  ท่านี้คุณต้องงอหัวเข่า แล้วยกหัวเข่าขึ้นมาที่ศรีษะ และทำตัวให้โค้งเหมือนกับลูกบอล  ค้างอยู่ในท่านี้สักพักก็หย่อนหัวเข่าลงไปที่เดิมจนก้นคุณสัมผัสกับม้านอน  แล้วทำซ้ำอีก   จงเอาใจใส่ว่าให้ใช้แรงจากหน้าท้องเท่านั้น หลีกเลี่ยงการออกแรงที่หลังส่วนล่าง   ฝึกให้ได้ 2 เซท เซทละ 15 - 30 ครั้ง

 

 

ท่า CRUNCH

ท่า CRUNCH

        ท่า CRUNCH เมื่อไรก็ตามที่ผมฝึกกล้ามท้อง จะต้องมีท่านี้ อยู่ในตารางฝึกทุกครั้ง ผมฝึกท่านี้สองแบบ แบบแรกคือนอนกับพื้น แล้วเอาเท้าพาดบนม้านอน  แบบที่สอง คือ นอนบนม้านอน แล้วเอาเท้าพาดบนบาร์เบลล์ที่วางอยู่บนแร็ก (ที่วางบาร์เบลล์)  จัดให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา วิธีฝึกท่านี้คือ ม้วนหน้าท้องส่วนบน ให้เคลื่อนตัวขึ้นเป็นเส้นโค้ง พร้อมกับ หายใจออก  หลักการคือ ให้เคลื่อนตัวเพียง 6 นิ้ว เท่านั้น อย่าเกินนี้ (วิทยาการสมัยใหม่ ได้แนะนำว่า การทำ ซิทอัพ ไม่ใช่ การออกกำลัง หน้าท้องที่ดี ใช้ท่านี้ดีกว่ามาก)  นั่นคือหากดูไกลๆเหมือนกับคุณ ขยับแค่คอเท่านั้น นั่นแหละถูกต้องแล้ว  เมื่อถึงจุดสูงสุดในจังหวะที่ 2 แล้ว ให้ค้างอยู่ประมาณ 1 วินาที แล้วจึงค่อยๆ วางตัวลงไป อยู่ท่าเดิมอย่างช้าๆ  ผมจะฝึกท่านี้ อาทิตย์ละ 3 วัน โดยวันแรก จะฝึกแบบหนัก คือ ใช้ลูกน้ำหนักห่อด้วยผ้าขนหนู วางไว้ที่หน้า แล้วฝึกท่านี้ (ลี ไม่แนะนำ ให้เอาลูกน้ำหนัก ไว้หลังศรีษะ เพราะ อาจบาดเจ็บที่คอได้) และไม่อยากให้วางไว้ที่หน้าอกด้วย เพราะมันจะทำให้ทำท่านี้ผิดฟอร์มไป  วันแรกนี้จะฝึก 3 เซท เซทละ 15 ครั้ง  อีก 2 วันที่เหลือไม่ใช้ ลูกน้ำหนัก แต่ จะเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 40 - 50 ครั้ง ต่อเซท ฝึก 3 เซทเหมือนกัน

leeab22.jpg

พิมพ์จาก : http://info.muslimthaipost.com/main/index.php?page=sub&category=25&id=18834
วันที่ : 2 กันยายน 57 14:15:02
สำนักข่าวมุสลิมไทยโพสต์ http://www.muslimthaipost.com