หมวดหมู่
 
หน้าแรก  | ข่าววันนี้  | ประเด็นดัง  | กรรมการกลาง  | มุสลิมไทย  | เว็บบอร์ด  | โลกอาหรับ  | มุสลิมโลก  | ผู้หญิง  | สุขภาพ  | ฮาลาล  | 
แฟชั่นมุสลิม  | ชื่ออาหรับ  | เวลาละหมาด  | คลิบวิดีโอ
ค้นหา
หากมีคำค้นหลายตัว สามารถคั่นด้วย comma (,)
หน้าหลัก >> สุขภาพ - การแพทย์ >> เกี่ยวกับการออกกำลังกาย
พิมพ์หน้านี้  |  ส่งให้เพื่อน
ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ ท่าออกกำลังกายในคนหมอนรองกระดูกเสื่อม
คำค้น : ออกกำลังกาย , ท่าออกกำลังกาย , ผู้สูงอายุ , คนแก่ , คนชรา , ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ

ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ ท่าออกกำลังกายในคนหมอนรองกระดูกเสื่อม

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันโรคปวดหลัง ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับที่ 1
การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับที่ 1 ประกอบไปด้วท่าที่ออกอยู่ 4 ท่า ให้คุณออกกำลังในระยะนี้ประมาณ 2 สัปดาห์หรือคุณรู้สึกว่าแข็งแรงจึงเริมออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งระดับที่2ก่อนและหลังการออกกำลังอย่าลืมการ warm up และ cool down ท่านที่ใช้ออกกำลังกายมีดังนี้

Squats

เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของ สะโพก กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อก้น ก่อนออกกำลังคุณจะรู้สึกว่าการลุกขึ้น การขึ้นบัดไดจะลำบาก แต่หลังจากที่คุณออกกำลังได้สักระยะหนึ่งคุณจะเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น วิธีการออกกำลัง

ใช้เก้าอี้เป็นอุปกรณ์ในการออกกำลังกาย

ให้ยืนเท้าแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ ยกแขนไปข้างหน้า

ย่อตัวลงเหมือนจะนั่งทำอย่างช้าๆ นับ 1-4 อย่างช้าๆ แต่ยังไม่ถึงกับนั่ง

หยุดพัก นับ 1-2 ช้า หลังจากนั้นยืนขึ้นมาอย่างช้าๆ ขาตรง หลังตรง

ให้ทำ 10 ครั้ง พัก 2 นาที และทำอีก 10 ครั้ง

ข้อควรจำ

หากลุกยืนหรือนั่งลำบาก ก็ใช้มือช่วยประคอง หรืออาจจะใช้หมอนรอง หรืออาจจะย่อลง 4-6 นิ้ว

สำหรับการลงน้ำหนักที่เท้า ให้ใช้ส้นเท้าเป็นหลัก 

Wall Pushups

เลือกกำแพงที่ไม่มีอะไรแขวน และมีพื้นทีห่างจากผนัง
หันหน้าหากำแพง มือยันกำแพงระดับไหล่
โน้มตัวหากำแพงช้า นับ 1-4
พัก นับ 1-2 แล้วดันตัวให้ยืนในท่ายืนตรง
ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
ข้อสำคัญหลังต้องตรง 

Toe Stands

การบริหารท่านี้จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง ข้อเท้า ทำให้การทรงตัวดีขึ้น
อาจจะยืนใกล้เคาเตอร์ หรือเก้าอี้ที่มีพนัก
ใช้มือจับเพื่อการทรงตัว แขย่งปลายเท้านับ 1-4
แล้วนับ1-4 ยืนกับพื้นท่าปกติ
ทำ 10 ครั้ง

Finger Marching

     

รูปแรกนั่งบนเก้าอี้ ให้จิตนาการว่ามีกำแพงอยู่ข้างหน้า ใช้มือสองข้างไต่ขึ้นลงช้าๆ
รูปกลางมือไขว้หลัง มือข้างหนึ่งจับข้อมืออีกข้างหนึ่งค่อยๆเลื่อนไปจับข้อศอกหรือสูงกว่านั้นเท่าที่คุณสามารถจะทำได้ ค้างไว้ 10 วินาที
รูปทางขวา ประสานมือไว้ข้างหน้า เหยียดแขน หงายมือออก ค้างไว้ 10 วินาที

เมื่อท่านได้ออกกำลังระดับที่1 แล้วประมาณ 2 สัปดาห์และร่างกายแข็งแรงดี ให้ท่านฝึกการออกกำลังระดับ2

การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับที่2
เมื่อท่านได้ออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข้งแรงระดับหนึ่งมาแล้ว 2 สัปดาห์ หรือท่านคิดว่าร่างกายของท่านแข้งแรงพอ ท่านก็สามารถเลือกการออกกำลังระดับ 2 นี้ แต่อย่าละเลยกฎของการออกกำลังกายคือ อบอุ่นร่างกาย การยืดเส้น

การยกกล้าม Biceps Curl

 

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นแขน สำหรับยกของ
มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ หรืออาจจะหาสมุด หรือน้ำขวดก็ได้
นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง เท้าวางบนพื้น กางเท้ากว้างเท่ากับไหล่ แขนว่งไว้ข้างลำตัว หันมือหาต้นขา
นับ2 ค่อยยกน้ำหนักเข้าหาตัว แขนแนบติดลำตัว
เมื่อถึงระดับไหล่ให้หยุดพัก
นับ1-4 ค่อยๆปล่อยแขนลงในท่าเดิม
ทำ 10 ครั้ง แล้วให้ทำซ้ำอีกครั้งหนึ่ง 
 
ขึ้นบันได Step Ups

ยืนที่พื้น มือจับราวบันได
ก้าวเท้าขวาขึ้นบนบัดได มือจับราวเพื่อการทรงตัว เมื่อเริ่มก้าวขึ้นให้นับ1-2 ยกเท้า้ซ้ายขึ้นช้าๆวางไว้ข้างเท้าขวา
ก้าวเท้าซ้ายลงโดยให้เท้าขวารับน้ำหนัก ตั้งแต่เริ่มก้าวเท้าซ้ายลงจนเท้าจรดพื้นให้นับ 1-4
ข้อสำคัญจุดที่รับน้ำหนักคือส้นเท้า 

การออกกำลังกล้ามเนื้อแขน

การออกกำลังนี้จะเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อ แขน กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ การบริหารท่านี้จะทำให้ท่านเอื้อมมือหยิบของบนที่สูงได้อย่างสะดวก
ท่าเริ่มต้น ยกน้ำหนักดังรูป ตั้งแต่เริ่มยกจนกระทั่งสุดให้นับ 1-2 เมื่อยกได้สูงสุดให้หยุดสักระยะ
เริ่มยกลงโดยใช้เวลานับ 1-4 จนกับสู่ท่าเดิม
ทำ 10 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซต
ข้อสำคัญอย่าให้ตุ้มน้ำหนักห่างตัว 
 
บริหารข้อสะโพก 

 

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อสะโพก ขา ก้น 

การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับที่3
เมื่อท่านได้บริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับสองไปแล้ว และมีความแข็งแรงพอก็สมควรเริ่มการออกกำลังกายระดับ 3 แต่อย่าลืม การอบอุ่นร่างกาย และการยืดหยุ่น

การบริหารกล้ามเนื้อต้นขา Knee Extension 

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขา การบริหารท่านี้จะทำให้เข่าแข็งแรงขึ้น ลดอาการปวดข้อเข่า
ให้ใส่น้ำหนักที่ข้อเท้า
นั่งบนเก้าอี้ เท้าควรจะอยู่สูงจากพื้น หากเก้าอี้เตี้ยเกินไปให้หาเบาะเสริม
เท้ากว้างเท่าไหล่ ยกเท้าขึ้นช้าๆจนเข่าเหยียดตึงใช้เวลานับ 1-2 แล้วค้างไว้
ยกเท้าลงช้าๆใช้เวลานับ 1-4
ให้บริหารข้างละ 10 ครั้งเท่ากับ 1 เซต ทำทั้งหมด 2 เซต 
 
การบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง Knee Curl 

ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อด้านหลังของขา เมื่อร่วมกับการบริหารท่าแรกจะทำให้การขึ้นบันไดดีขึ้น
หาน้ำหนักถ่วงที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง
ยืนแยกเท้ากว้างระดับไหล่ มือจับพนักเก้าอี้เพื่อทรงตัว
ยกเท้าขวาข้นจนส้นเท้าติดก้น ใช้เวลานับ 1-2 แล้วค้างไว้สักครู่
ยกเท้าลงช้าๆจนกลับสู่ท่าเดิมโดยใช้เวลานับ 1-4
ให้ทำเท้าข้างละ 10 ครั้งเท่ากับ 1 เซต ให้ทำทั้งหมด 2 เซต 

การบริหารกล้ามเนื้อสะโพก Pelvic Tilt 

การบริหารท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อก้นแข็งแรงขึ้น เมื่อบริหารร่วมกับการบริหารท่าที่ 4จะทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง
นอนราบกับพื้น หลัง ก้นวางบนพื้น เท้าวางบนพื้น แขนวางข้างลำตัว เข่างอ
การบริหารทำได้โดยยกก้นขึ้นจากพื้นนับ 1-2 ค้างไว
ค่อยๆหย่อนก้นติดพื้นโดยใช้เวลานับ 1-4
ทำ 10 ครั้งต่อ1เซต ทำทั้งหมด 2 เซต
ข้อที่ต้องกระทำ

อย่ากลั้นหายใจขณะออกกกำลังกาย
อย่ายกหลัง ให้ยกเฉพาะก้นเท่านั้น

การบริหารกล้ามเนื้อหลัง

หากคุณมีอาการปวดหลัง การบริหารท่านี้จะช่วยลดอาการปวดหลังของคุณเมื่อบริหารร่วมกับท่าที่ 3
ก่อนที่จะบริหารท่านี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณ
การบริหารให้นอนคว่ำ มีหมอนหนุนที่บริเวณสะโพก
เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า ส่วนแขนขวาแนบลำตัว
ยกแขนซ้ายพร้อมกับยกเท้าขวาขึ้นในระดับเดียวกัน ตั้งแต่เริ่มยกจนถึงจุดสูงสุดให้นับ 1-2
เมื่อถึงจุดสูงสุดให้หยุดพัก ยกใช้เวลาในการยกนับ 1-4
ให้ทำ 10 ครั้งแล้วสลับข้าง
พัก 2 นาที แล้วทำset ที่2

ที่มา : health.phahol.go.th

บทความที่คุณอาจกำลังค้นหา:-
     
     
      เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง :-
    คำค้น: ออกกำลังกาย, ท่าออกกำลังกาย, ผู้สูงอายุ, คนแก่, คนชรา ,ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
    5 กลเม็ดสลายไขมันแผ่นหลัง
    ไม่สบายแต่อยากออกกำลังกาย ทำได้หรือเปล่านะ
    จริงหรือออกกำลังกายช่วยให้รายได้สูงขึ้น
    ออกกำลังกาย บำรุงสมองด้วยจริงหรือ?
     ยากเช้าออกกำลังกายดีกว่ายามเย็นจริงหรือ?
     5 ผักธรรมดาที่ไม่ธรรมดา กินมากไประวังอาการเหล่านี้!!
     ปล่อยปลาได้บุญสะเดาะเคราะห์ เสริมดวง
     วิธีแก้อาการปวดหลัง กระบวนท่าแก้ปวดหลัง
     ลดความอ้วน กลิ่นอาหารลดอ้วน 5 กลิ่นอาหาร ที่จะช่วยให้คุณผอม!
     วิธีลดต้นขาง่าย ๆ สำหรับคุณสาว ๆ ต้นขาใหญ่
     
      เนื้อหาที่คุณอาจกำลังค้นหา :-
    คำค้น:
    20 อันดับข่าวฮ็อต์ล่าสุด
    ดูทั้งหมด   
    10 อันดับข่าวสุดฮิตอาทิตย์นี้
    ดูทั้งหมด   
    ห้องสมุด มุสลิมไทย โพสต
    สูตรไก่ย่างอร่อยๆ ต้อง ไก่ย่าง จีระพันธ์ เมนูเด็ด
    วิธีทำ ข้าวหมกไก่อิสลาม ( บริการจัดส่ง ถึงที่) ร้านนี้ เค้าแน่จริงๆ
    ม้าละหมาด "กำลังรู่กัวฮ์"
    สิ่งมหัศจรรย์ของโลก!! อูฐละหมาด
    ต้นไม้อยู่ในท่าละหมาด "กำลังรู่กัวฮ์"
    40 คำสอนของท่านนบีมูฮำหมัด (ซล.)
    เผยสูตร ข้าวหมกแพะ ร้านนี้เค้าเจ๋ง จริงๆ มาแชร์กัน
    วิธีทำข้าวหมกไก่ ในหม้อหุงข้าว พร้อม สูตรน้ำจิ้ม ข้าวหมกไก่ จากร้าน จีระพันธ์
    สูตรข้าวหมกไก่ การทำข้าวหมกไก่ ง่ายๆ ทำได้ด้วยตัวคุณเอง จากร้าน จีระพันธ์
    มุสลิมเชื่อว่าอาดัมและอีฟเป็นมนุษย์คนแรกหรือไม่ ?
    ดูทั้งหมด  
    บทความ มุสลิมไทย โพสต์
    สูตรไก่ย่าง ส้มตำ เมนูอร่อย เป็นตำนานกว่า 70 ปีของไทย ไก่ย่าง จีระพันธ์
    ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อ การประกอบธุรกิจ
    จุดมุ่งหมายของการ ดำเนินธุรกิจ
    หน้าที่และความรับผิดชอบของ ธุรกิจ
    ความหมายและความสำคัญของ ธุรกิจ
    ความหมายของอาชีพอิสระ
    พาณิชย์เร่งแผนลดนำเข้าเครื่องจักรใหม่
    อุดมการณ์ของนักธุรกิจ
    จรรยาบรรณของนักธุรกิจ
    สถาบันทางธุรกิจ
    ดูทั้งหมด  
    สุขภาวะ มุสลิมไทย โพสต์
    สุดยอดประโยชน์จากขนุน ที่คุณรุ้แล้วต้องอึ้ง!!
    คลินิกทำฟันขาวคงไม่บอกคุณแน่…ว่า “กล้วย” ดีกับฟันคุณแค่ไหน!
    “ไข่แดง” ของไข่ใบไหนที่ดูปกติในสายตาคุณ?
    ภัยใกล้ตัว! น้ำตู้หยอดเหรียญไม่สะอาดอย่างที่คิด
    9 ท่าเบิร์นไขมัน กระชับหุ่นเป๊ะใน 1 เดือน
    ลด 16 กก.ภายใน 1 เดือน! สูตรลดน้ำหนักด้วยกล้วยหอม-กล้วยไข่!
    วิธีหมักไก่ย่าง ให้นุ่ม หอมกรุ่น ตามแบบฉบับ ไก่ย่าง จีระพันธ์
    สูตรข้าวหมกไก่ อิสลาม อร่อย ดังเดิม ตำนานกว่า 50 ปี
    ข้าวหมกเนื้อ เนื้อนุ่มๆ หอมอร่อย นุ่มลิ้น และ ไก่ย่าง สุดอร่อย
    สมูทตี้มะตูม น้ำสมุนไพรคลายร้อน
    ดูทั้งหมด  
     
     
    สำนักข่าวมุสลิมไทยโพสต์
    สารบัญเว็บไซต์ Muslimthaipost.com
    SubDomain หน้าหลัก