| หลักการสำคัญประการหนึ่งของการลดน้ำหนักคือ ได้รับพลังงานจากอาหาร น้อยกว่า ความต้องการพลังงานพื้นฐาน โดยทั่วไป บุคคลที่ทำงาน office ต้องการพลังงานประมาณ 2000-3000 แคลลอรี่ต่อวัน ดังนั้นหากเรารับประทานอาหาร ให้ได้รับพลังงาน 1000-1200 แคลลอรี่ต่อวัน ร่างกายจะค่อยๆสลาย แหล่งพลังงานที่มีอยู่ในร่างกายออกมาใช้ ทำให้น้ำหนัก ค่อยๆลดลงอย่างช้าๆ หากร่วมกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้ว จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น รวมทั้งกล้ามเนื้อไม่ลดลงด้วย ตัวอย่างรายการอาหารข้างล่างนี้จะให้พลังงานประมาณ 1000-1200 แคลลอรี่ต่อวัน โดยแบ่งเป็น 4 มื้อ เช้า เที่ยง อาหารว่าง และมื้อเย็น รับประทานข้าว หรือ ก๋วยเตี๋ยว ไม่เกินครั้งละ 1 ถ้วยหรือจานปกติ ขนมปังครั้งละ 1 แผ่น น้ำผลไม้ 1 แก้ว ผลไม้ไม่เกิน 5 ชิ้นต่อมื้อ หมู หรือ กุ้ง หรือ ไก่ หรือ เนื้อ ไม่เกิน 5 ชิ้นต่อมื้อ หากใช้น้ำตาลเทียม แทน น้ำตาลทรายในการผสมเครื่องดื่มจะดีมาก
อย่าลืมใช้น้ำมันพืชที่เหมาะสมในการปรุงอาหาร วันที่ 1
อาหารเช้า : ข้าวต้มหมู(ไม่ติดมัน) นมถั่วเหลือง(ไม่หวาน) มะละกอ
อาหารเที่ยง : ข้าวคลุกกะปิ ผักสด สัปรด
อาหารว่าง : ข้าวโพดคลุก ไม่ใส่น้ำตาล น้ำส้มคั้น
อาหารเย็น : ข้าวกล้อง เนื้ออบ แกงส้มผักรวมใส่ปลา ฝรั่ง
วันที่ 2
อาหารเช้า : ข้าวต้ม จับฉ่าย ปลาผัดในคื่นช่าย น้ำองุ่น
อาหารเที่ยง : ข้าวผัดไก่(ไม่มีหนัง) ชมพู่
อาหารว่าง : พายผัก น้ำแครอท
อาหารเย็น : ข้าวกล้อง แกงจืดมะระหมู(ไม่ติดมัน) น้ำพริก ผักสด แคนตาลูป
วันที่ 3
อาหารเช้า : ขนมปังโฮลวีท ทาแยมบางๆ 1 แผ่น น้ำฝรั่ง
อาหารเที่ยง : มะกะโรนีผัดกุ้ง ไม่ใส่ใข่ แอปเปิ้ล
อาหารว่าง : คุ๊กกี้ข้าวโอ๊ต ชาร้อน
อาหารเย็น : ข้าวซ้อมมือ แกงเลียงไก่ ปลาเผา(ตัวเล็ก) มะละกอ
วันที่ 4
อาหารเช้า : ข้าวต้มปลา น้ำส้มคั้น
อาหารเที่ยง : ข้าวราดผัดกระเพราหมู แคนตาลูป
อาหารว่าง : โยเกิร์ตผลไม้ น้ำขิง หรือ น้ำมะตูม
อาหารเย็น : ข้าวสวย แก่งป่าไก่ ไข่ตุ๋น ส้มโอ
วันที่ 5
อาหารเช้า : ข้าวโอ๊ตผล ไม้มะละกอ ชาร้อน
อาหารเที่ยง : ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า ฝรั่ง
อาหารว่าง : แครกเกอร์งา น้ำแครอท
อาหารเย็น : ข้าวกล้อง ต้มยำกุ้งเห็ดฟาง ผัดผักรวม โยเกิตร์แช่แข็ง
วันที่ 6
อาหารเช้า : ข้าวต้มเปล่า ยำกุ้งแห้ง ผัดถั่วงอกเต้าหู้ สัปรด
อาหารเที่ยง : ข้าวอบลูกเดือย ลูกบัว แตงโม
อาหารว่าง : เมี่ยงคำ น้ำมะนาว
อาหารเย็น : ข้าวซ้อมมือ ยำเนื้อย่าง แกงจืดผัก ลูกชิ้นปลา ฝรั่ง
วันที่ 7
อาหารเช้า : โยเกิร์ต ผสม ผลไม้สด น้ำส้มคั้น
อาหารเที่ยง : ก๋วยเตี๋ยวเนื้อ น้ำฝรั่ง
อาหารว่าง : ข้าวโพดปิ้ง น้ำองุ่น
อาหารเย็น : ข้าวยำปักษ์ใต้ ต้มยำปลา ส้มเขียวหวาน
ที่มา : Thai Heart Web นพ.ระพีพล กุญชร ณ อยุธยา อายุรแพทย์โรคหัวใจ | 
