ท่าโยคะแก้ปวดหลัง - โยคะแก้ปวดหลัง ท่าง่าย ๆ!!

ท่านอาจารย์ดอกเตอร์กูรู รัตนา (Guru Ratna Ph.D.) แห่งเว็บไซต์โยคะกันดาลินิ (Gundalini's Yoga), ท่านอาจารย์แห่งนิตยสารวีเมนส์เฮลต์ (Women's Health Magazine), และแจแปนซูกอย (Japan's Sugoi) แนะนำท่าโยคะลดปวดหลัง ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง 

เรียนเสนอให้คลิกที่ลิ้งค์ เพื่อชมท่าอื่นๆ พร้อมคำแนะนำอีกเพียบครับ

(1). ท่ายืดหลัง 3 ท่า (ท่าอูฐ - ท่าแมว - ท่าเด็ก) หมุนเวียน (ให้ทำจากท่าบนลงล่าง ค้างไว้ท่าละ 20 วินาที หรือหายใจออกในท่าแรก > หายใจเข้าท่าที่สอง > หายใจออกท่าที่สาม > พักพร้อมกับหายใจเข้า แล้วทำซ้ำ) [ japansugoi ] 

  [ japansugoi ] 

(2). ท่างูเห่า (cobra) ให้แอ่นหลังพร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ พักพร้อมกับหายใจออกช้าๆ [ gundaliniyoga ] 

 [ gundaliniyoga ] 

(3). ท่ายืดขา-ก้มลงไปหาขาทีละข้าง (alternate leg stretches) ท่านี้เริ่มจากการนั่งแยกขา 2 ข้างออกพร้อมกับหายใจเข้า > ใช้มือจับหัวแม่เท้า 2 ข้าง > ก้มหัวลงไปแตะเข่าซ้าย หรือให้อยู่ใกล้เข่าพร้อมหายใจออกช้าๆ > หายใจเข้าพร้อมกลับสู่ท่านั่งตรง > ก้มหัวลงไปแตะเข่าขวา หรือให้อยู่ใกล้เข่าพร้อมกับหายใจออกช้าๆ > ทำซ้ำ [ gundaliniyoga ] 

 [ gundaliniyoga ] 

(4). ท่ายืดขา-ก้มลงไปหาขาทีละข้าง (life nerve stretches)

ท่า นี้เริ่มจากการนั่งเหยียดขาข้างซ้าย งอเข่าขวา พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ > ค่อยๆ ก้มลง เพื่อใช้มือจับหัวแม่เท้าซ้าย ก้มหัวลงไปแตะเข่าซ้าย หรือให้อยู่ใกล้เข่าพร้อมหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำกับขาข้างตรงข้าม [ gundaliniyoga ]

 [ gundaliniyoga ] 

(5). ท่านั่งทำหลังโก่งสลับหลังค่อม (spinal flex) [ gundaliniyoga ] 

ท่า นี้เริ่มจากท่านั่งขัดสมาธิ มือจับที่ข้อเท้า แอ่นหลังช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า (ภาพซ้าย) > ทำหลังโก่ง (ภาพขวา) พร้อมกับหายใจออก > ทำซ้ำ 2 รอบ

ถ้า ไม่ชอบนั่งขัดสมาธิ... จะนั่งเก้าอี้แทนก็ได้ ขอให้สังเกตว่า ท่านี้คือ ท่าแมวกับท่าอูฐ (1) สลับกัน เวลานั่งนานๆ ให้ทำท่านี้บ่อยๆ จะลดอาการปวดหลังลงได้

 [ gundaliniyoga ] 

(6). ท่าซูเปอร์แมน (คล้าย่ท่าตั้งไข่ของเด็กเล็ก) เริ่มจากยกขาสองข้าง (A), ท่ายกหัว-ไหล่-หลังส่วนบน (B), ท่ายกแขน-ไหล่กับขาเอวข้างตรงข้ามสลับกัน (C)

เวลาทำให้ค้างไว้ นับ 1-20 ช้าๆ พร้อมหายใจเข้า-ออกช้าๆ ท่าเหล่านี้ทำให้หลัง-เอว-ไหล่ด้านหลังแข็งแรง [ womenshealthmag ] 

 [ womenshealthmag ] 

(7). ท่าบริหารเซ็ท-อัพ (set-ups) เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง หลักการอย่างหนึ่งในการป้องกันปวดหลัง คือ ทำให้กล้ามเนื้อตรงกันข้ามแข็งแรงพอๆ กัน เช่น เมื่อบริหารกล้ามเนื้อด้านหลัง (ท่า 6) แล้ว ควรบริหารกล้ามเนื้อด้านหน้า คือ กล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย > [ วิธีซิท-อัพ ] 

การ ซิท-อัพให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องนั้น ให้งอเข่า และยกหัว-คอ-ไหล่-ลำตัวส่วนบนสูงจากพื้นไม่เกิน 1 ฟุต ถ้ายกสูงมากกว่านี้... กล้ามเนื้อหน้าขาท่อนบนจะทำงานมากขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานน้อยลง

ถ้า ต้องการแข็งแรงมากเป็นพิเศษ... ไม่ควรเพิ่มจำนวนครั้งของการทำ แต่ให้หาน้ำหนักมาถือไว้ในมือ เช่น แผ่นเหล็ก ฯลฯ และควรมีครูฝึกช่วยดูแลการฝึกในช่วงแรกๆ เสมอ [ BBC ] 

 [ BBC ]; [ วิธี sit-ups ]

(8). ท่าสุริยนมัสการต้านปวดหลัง (มีบางจังหวะต่างจากสุริยนมัสการทั่วไปเล็กน้อย เพื่อช่วยต้านอาการปวดหลัง) เวลาทำให้ทำจากซ้ายไปขวา-บนลงล่างดังภาพ และหายใจเข้า-ออกสลับไปทีละท่า เริ่มจากหายใจออกช้าๆ ในท่าแรก [ yogalifestyle ] 

ถ้าต้องการชมภาพใหญ่... ขอให้คลิกที่ลิ้งค์ครับ

 [ yogalifestyle ] 

...