โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก ออกกำลังกายลดน้ำหนักเห็นผลภายใน 2 อาทิตย์
โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อ...ลดน้ำหนัก
อมรรัตน์ ชัยเจริญแสงทอง
โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เหมาะสำหรับ : คนที่เข้าข่ายอ้วน และอยากลดน้ำหนัก
บางคนอาจคิดว่าคนอ้วนต้องออกกำลังกาย มากกว่าคนปกติ ซึ่งเป็นการเข้าใจผิดอย่างมาก เพราะ คนอ้วนส่วนใหญ่มักไม่ค่อยได้ทำกิจกรรมหรือออกกำลังกาย จึงมีปัญหาเรื่องอ้วน แต่จะให้คนที่ไม่เคยออกกำลังกาย เลย ลุกขึ้นมาออกกำลังกายอย่างหนักมากกว่าคนอื่นๆ คงจะทำไม่ไหว อาจทำให้ท้อจนอยากเลิก ดังนั้น คนที่อ้วน และอยากลดน้ำหนักก็ออกกำลังกายเช่น เดียวกับคนทั่วไป ไม่ได้ออกกำลังกายมากกว่า เพียงแต่ วิธีการออกกำลังกายต่างหากที่แตกต่างกัน ดังนั้น โปรแกรมการออกกำลังกายนี้ เชื่อว่าคุณทำได้ ไม่ ยากจนเกินไป และเมื่อทำแล้วจะทำให้น้ำหนักลดลงได้
เวลาในการออกกำลัง : สัปดาห์ละ 4 วัน เริ่ม จากวันแรกออกกำลังกายพื้นฐาน (Basic day) แล้วพัก 1 วัน วันถัดมาเป็นออกกำลังกาย (Advance day) แล้วพัก 1 วัน จากนั้นกลับมาออกกำลังกายแบบพื้นฐาน (Basic day) สลับกันไป วันเสาร์หรืออาทิตย์ จะเป็น เล่นกีฬา (Sport day) ก็ได้
ออกกำลังกายพื้นฐาน (Basic day)
การเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย (Warm up)
1. ฝึกการหายใจ (Aerobic Breathing) ยืนอยู่ใน ท่าที่สบาย หายใจเข้าทางจมูก นับ 1-2-3-4 ให้ลม หายใจเข้าไปเต็มช่องท้อง แล้วหายใจออกทางปาก
2. สะบัดตัว แขน ขา (Bounce and Shake) ให้ มากที่สุด 1 นาที
3. ออกกำลังกายหัวใจ (Cardio Exercise) ยืนทิ้ง น้ำหนักไปที่ขาขวา ยกเข่าซ้ายขึ้นสูงที่สุด มือทั้งสอง ข้างชูขึ้นเหนือศีรษะ ยกขาสองข้างขึ้นลงสลับซ้ายขวา ทำ 1 นาที
บริหารร่างกาย (Fit and firm)
1. บริหารต้นขาด้านหน้า สะโพก และบั้นท้าย เตรียมพร้อมด้วยการยืนหันข้างให้เก้าอี้ มือขวาจับ พนักเก้าอี้ ยกขาซ้ายไปด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลัง ทำครบ 3 ทิศ นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10 ครั้ง จากนั้นสลับ เป็นขาขวา ทำอีก 10 ครั้ง
2. บริหารน่อง ยืนตัวตรง จับพนักเก้าอี้เอาไว้ เขย่งเท้าทั้ง 2 ข้าง ยืนบนปลายเท้า แล้วกลับสู่ท่าเดิม 10 ครั้ง 2 เซท
3. บริหารต้นขาด้านหน้า และหน้าท้อง เตรียม พร้อมด้วยการนั่งอยู่ที่ขอบเก้าอี้ เอนตัวทิ้งน้ำหนักไป ด้านหลัง แขนทั้ง 2 ข้างรับน้ำหนักตัว ยกขาขึ้นทั้ง 2 ข้าง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง 2 เซท
4. บริหารแขนและอก ยืนหันหน้าเข้าผนังห่าง จากผนังประมาณ 1 ก้าว ปลายเท้าชิด ใช้มือดันผนัง โน้มตัวไปชิดผนังให้มากที่สุด ออกแรงผลักออกมาให้ อยู่ในท่ายืนตรง ทำ 10 ครั้ง 2 เซท
5. บริหารต้นแขนด้านหลัง เตรียมพร้อมด้วยการ นั่งเอนตัวไปด้านหลัง ปลายมือชี้ไปทางปลายท้า งอศอกเล็กน้อย ชันหัวเข่าขึ้น เกร็งแขนทั้ง 2 ข้างเพื่อ ยกลำตัวให้พ้นพื้น แล้วกลับลงสู่ท่าเริ่มต้นทำ 10 ครั้ง 2 เซท
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (Cool down)
1. ยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)
- ยืดหยุ่นแขน ออกแรงดึงศอกขวาให้แขนขวา ตึงที่สุด ค้างไว้ 20 วินาที สลับทำอีกข้าง
- ยืดหยุ่นหน้าท้อง นอนคว่ำราบไปกับพื้นใช้แขน ทั้ง 2 ข้างยัน ลำตัวขึ้น ส่วนท้องและขาแนบติดพื้น แหงน หน้ามองขึ้นด้านบน ค้างไว้ 20 วินาที
- ยืดต้นขาด้านหน้า ยืนยกขาขวาพับขึ้นมาข้าง หลัง ใช้มือจับปลายเท้า ดึงให้ชิดกับต้นขาด้านหลัง ให้มากที่สุด ค้างไว้ 20 วินาที แล้วทำอีกข้าง
2. ฝึกการหายใจ (Power breathing)
ยืนอยู่ในท่าที่สบาย เอานิ้วโป้งปิดรูจมูกขวาไว้ หายใจเข้าจมูกขวาเพียงข้าง เดียว นับ1-2-3-4 จาก นั้นกลั้นหายใจไว้ 16 วินาที ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจ ออกทางปาก โดยนับ 1-8 จนหมด แล้วทำเช่นเดิม แต่ปิดรูจมูกซ้ายแทน สุดท้ายหายใจเข้าทางจมูกทั้ง 2 ข้าง
ออกกำลังกายขั้นสูง (Advance day)
การเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย (Warm up)
1. ฝึกการหายใจ (Aerobic Breathing) ดังที่ แนะนำในตอนต้น
2. สะบัดตัว แขน ขา (Bounce and Shake) ดังที่แนะนำในตอนต้น
3. ยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)
- ยืดหลังและต้นขาด้านหลัง ยืนห่างเก้าอี้ประมาณ 1 ก้าว วางเท้าขวาบนเก้าอี้ ก้มตัวโน้มไปข้างหน้าให้ มากที่สุด ค้างไว้ 20 วินาที แล้วสลับอีกข้าง
- ยืดหยุ่นแขน ยืนแยกปลายเท้าเล็กน้อย เหยียดแขนไป ทางด้านหลังในท่าประสานมือ โน้มตัวไป ด้านหน้า ยกแขนขึ้นสูงจนรู้สึกตึง
4. ออกกำลังกายหัวใจ (Cardio Exercise) ยืนตัวตรงแยกปลายเท้าเล็กน้อย เตะขาขวาไปทาง ด้านหน้า สลับกับเตะขาซ้าย ทำ 3 นาที
บริหารร่างกาย (Fit and firm)
1. บริหารต้นแขนด้านหน้า ยืนตรง ถือดัมบ์ เบลล์ข้างละอัน เลือกน้ำหนักให้เหมาะกับคุณ ในที่นี้ 2 กิโลกรัม เริ่มจากแขนขวา ยกขึ้นลง 10 ครั้ง จากนั้น เปลี่ยนมาเป็นแขนซ้าย 10 ครั้ง ทำ 2 เซท
2. บริหารลำตัวด้านข้าง ยืนตรง แยกขาเล็กน้อย ถือดัมบ์เบลล์ที่มือขวา มือซ้ายจับศีรษะ เริ่มจากเอียงตัว ไปทางขวา แล้วกลับสู่ท่ายืนตรง ทำ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยน มาถือดัมบ์เบลล์ที่มือซ้าย เอียงตัวไปทางซ้ายอีก 10 ครั้ง ทำ 2 เซทบริหารต้นแขนด้านหลัง ยืนตรงถือดัมบ์เบลล์ ชูขึ้นเหนือศีรษะ พับแขนทั้ง 2 ข้างไปทางด้านหลัง ยกขึ้นลง 10 ครั้ง ทำ 2 เซท
3. บริหารต้นแขนด้านหลัง ยืนตรง ถือดัมบ์เบลล์ ชูขึ้นเหนือศีรษะ พับแขนทั้ง 2 ข้างไปทางด้านหลัง ยกขึ้นลง 10 ครั้ง ทำ 2 เซท
4. บริหารอกกระชับ นอนหงายชันเข่าขึ้นถือ ดัมบ์เบลล์ข้างละอัน โดยให้แขนงอเล็กน้อย กางแขน ออกไปทางด้านข้างช้าๆ โดยเกร็งแขนไม่ให้ดัมบ์เบลล์ แตะพื้น แล้วยกแขนกลับ ทำ 10 ครั้ง 2 เซท
5. บริหารหน้าท้องส่วนบน นอนหงาย ชันเข่าขึ้น ถือดัมบ์เบลล์ 1 อัน ไว้ที่อก ยกศีรษะและไหล่ขึ้น พร้อม กับเกร็งหน้าท้องค้างไว้สักพัก แล้วกลับลงสู่ท่าเดิม ทำ 10 ครั้ง 2 เซท
6. บริหารบั้นท้าย เตรียมในท่าตั้งคลาน แขนและ ขาห่างกัน พอประมาณ เหยียดขาขวาขึ้นด้านบน แล้ว กลับสู่ท่าเริ่ม ทำ 10 ครั้ง สลับเป็นเหยียดขา ซ้าย ทำ 10 ครั้ง 2 เซท
7. บริหารต้นขา ยืนตรง ถือดัมบ์เบลล์ ข้างละอัน ก้าวขาซ้ายไปข้างหลัง ย่อตัวลงต่ำ กลับสู่ท่าเริ่ม ทำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำ 2 เซท
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (Cool down)
1. ยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)
- ยืดหยุ่นแขน ยืนหันหลังให้กำแพง วางฝ่ามือ ขวาบนกำแพง พยายามบิดลำตัวหันออกจากกำแพง จนแขนตึงค้างไว้ 20 วินาที แล้วสลับอีกข้าง
- ยืดหยุ่นบั้นท้ายและขา นั่งยกขาไขว่ห้าง แล้ว ก้มตัวลงให้มากท่าสุด ค้างไว้ 20 วินาที แล้วสลับข้าง
2. ฝึกการหายใจ (Power breathing) ดังที่ แนะนำแล้วในตอนต้น
ที่มา : www.vichaiyut.co.th