ท่าออกกำลังกายโดยหนังยาง ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

ท่าออกกำลังกายโดยหนังยาง ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

เฟล็กเซอร์ไซส์ สนุกกับการออกกำลังกายด้วยหนังยาง

          เคยเป็นกันบ้างมั้ย ที่อยากจะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหรือลดน้ำหนัก แต่ขี้เกียจจะออกไปวิ่งตามสวนสาธารณะ หรืองบฯ น้อยเกินกว่าจะเข้าไปใช้บริการในฟิตเนส ถ้าเคยรู้สึกแบบนั้น คิดไม่ผิดที่พลิกมาอ่านคอลัมน์ "ทางสุขภาพ" เพราะวันนี้จะชวนออกกำลังกายด้วยยางยืด หรือ "เฟล็กเซอร์ไซส์" (Flexercise) ที่ช่วยทั้งลดน้ำหนัก รักษาอาการปวดข้อหรือกระดูก รวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้แข็งแรงมากขึ้น

          เฟล็กเซอร์ไซส์ไม่ใช่การออกกำลังกายที่เพิ่งมีในสังคมไทย เพราะ รองศาสตราจารย์เจริญ กระบวนรัตน์ อาจารย์ของภาควิชาศึกษาศาสตร์ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ ได้นำเสนอและเผยแพร่ให้คนทุกเพศทุกวัยได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย ด้วยยางยืดนี้มาสักระยะหนึ่งแล้ว แต่หลายคนอาจจะไม่เข้าใจวิธีการเฟล็กเซอร์ไซส์อย่างถ่องแท้ จึงได้นำกลับมาอธิบายกันอย่างละเอียดอีกครั้งหนึ่ง สูดหายใจลึกๆ แล้วเลื่อนตาลงไปบรรทัดถัดไป

          หลักการของเฟล็กเซอร์ไซส์ คือ การให้ร่างกายได้ยืดเหยียด เพราะคนเรามักจะทำงานด้วยท่าทางซ้ำๆ เดิมๆ แต่ไม่ค่อยบริหารกล้ามเนื้อ หนังยางทำหน้าที่เป็นแรงต้านที่ทำให้เราต้องออกแรงเอาชนะ กล้ามเนื้อของเราจึงจะแข็งแรง คุณสมบัติของหนังยางคือ ยืดหยุ่นคล้ายคลึงกับการทำงานของกล้ามเนื้อ จึงลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บได้ดี

          ก่อนจะออกกำลังกายต้องเตรียมอุปกรณ์ก่อน ถ้าจะให้ง่ายที่สุด ก็เอาหนังยางที่ใช้มัดถุงมาร้อยต่อกันให้ยาวประมาณ 150 เซนติเมตร แต่ควรซ้อนยางหลายๆ เส้นเข้าด้วยกันเพื่อเวลาที่ดึงยืดมากๆ ยางจะไม่ขาดง่ายและสร้างแรงต้านได้มากขึ้นด้วย หาไม้มาติดปลายหนังยางทั้งสองข้าง เพื่อเป็นที่จับให้รู้สึกว่าถนัดมือ สำหรับคนที่ไม่อยากร้อยยางเอง ก็สามารถซื้อแผ่นยางยืดตามร้านอุปกรณ์กีฬาได้ หลังจากมีอุปกรณ์แล้วมาเริ่มออกลีลากันเลยดีกว่า

 
ท่าที่ 1 (Chest Press)
บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ หลังด้านหน้าและพัฒนาระบบการทำงานของปอดและหัวใจ

- เริ่มจากยืนตัวตรง แยกขาออกเล็กน้อยใช้มือจับปลายยางยืดทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า ยกมือขึ้นระดับหัวไหล่
แขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น มือซ้ายและขวาห่างกันประมาณช่วงหัวไหล่

- ยืดแขนออกโดยให้ข้อศอกงอเข้าเล็กน้อย

- ออกแรงดึงยางยืดให้ตึงเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น หายใจเข้างอศอกช้าๆ จนข้อศอกทำมุม 90 องศา
หายใจออกเหยียดแขนกลับออกไปในท่าเริ่มต้น

 
ท่าที่ 2 บริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหน้าหรือไบเซ็ป (Bicep Curls)

- ยืนตัวตรงแยกขาออกให้เท่ากับช่วงไหล่ ใช้มือจับปลายยางยืดทั้งสองข้าง ไว้ด้านหลังให้ยางยืดอยู่ต่ำกว่าสะโพก

- หายใจ เข้าลึกๆ หายใจออกแล้วออกแรงดึงยางยืดทั้งสองข้างขึ้นไปหาหัวไหล่
พร้อมกับย่อตัวลงช้าๆ ให้แผ่นยางรองอยู่ใต้สะโพก เกร็งต้นแขนค้างไว้ หายใจเข้ายืดตัวกลับมาท่าเริ่มต้น

 
ท่าที่ 3 บริหารกล้ามเนื้อไหล่และหลัง (Lateral Pull down)

- ยืนตัวตรง แยกขาออกเล็กน้อยใช้มือทั้งสองข้างจับปลายยางยืดไว้ด้านหน้า งอศอกเล็กน้อย
จากนั้นยกขึ้นเหนือศีรษะให้สูงกว่าระดับสายตาเล็กน้อย

- หายใจเข้าเกร็งหน้าท้องและแขนขวาไว้
หายใจออกดึงแขนซ้ายลงมาที่สะโพก หายใจเข้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกข้าง

ท่าที่ 4 บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก (Squat)

- นำยางยืดมามัดไว้ที่เอว ยืนตัวตรงแยกปลายเท้าออกให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง

- ใช้มือทั้งสองข้างท้าวเอว หายใจเข้าค่อยๆ
ย่อตัวลงให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า หายใจออกยืดตัวขึ้นช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ท่าที่ 5 บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังและกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง (Tricep Push down)

- ยืนตัวตรงแยกปลายเท้าออกเล็กน้อย จับปลายยางยืดทั้งสองข้างไว้
แล้ววางมือขวาไว้ที่บนไหล่ซ้ายส่วนมือซ้ายอยู่บริเวณหน้าอก

- หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกมือซ้ายออกแรงดึงยางยืดลงมาข้างลำตัว
เหยียดข้อศอกให้ตรง หายใจเข้างอแขนกลับไปท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกข้าง

ท่าที่ 6 (Walking Lunge)

บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพก หน้าท้อง และกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง

- นำยางยืดมามัดไว้ที่เอว ยืนตัวตรงแยกเท้าออกเล็กน้อย ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า พร้อมกับเปิดส้นเท้าขวาขึ้น

- หลัง ตรง หายใจเข้าค่อยๆ ย่อตัวลงให้เข่าขวาใกล้พื้น โดยทิ้งน้ำหนักไว้ที่เท้าซ้าย
จากนั้นใช้เท้าซ้ายดันตัวขึ้นช้าๆ ก้าวเท้าขวามาด้านหน้ากลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำอีกข้าง
          รวมเวลาทั้งหมดแล้ว ไม่เกิน 10 นาที มีข้อแนะนำว่า ก่อนจะเฟล็กเซอร์ไซส์ควรอบอุ่นร่างกายเหมือนเล่นกีฬาอื่นๆ ระหว่างที่บริหารร่างกายใน 6 ท่าดังกล่าว ควรเคลื่อนไหวช้าๆ ทำท่าให้ตรงกับคำแนะนำ ที่สำคัญหลังควรตั้งตรงอยู่เสมอ หลังจากออกกำลังกายเสร็จก็ควรยืดกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บอีกครั้งหนึ่ง ถ้ารู้สึกว่าไม่ค่อยสนุก ลองเปิดเพลงไปพร้อมกับการทำเฟล็กเซอร์ไซส์ ก็จะเพิ่มความสนุกสนานได้มากขึ้น

         อาจารย์ เจริญกล่าวถึงประโยชน์ของเฟล็กเซอร์ไซส์ว่าให้ประโยชน์กับคนทุกวัย เสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย และช่วยกระตุ้นพัฒนาการเจริญเติบโตของกล้าม เนื้อและกระดูกในวัยเด็ก ช่วยให้วัยรุ่นมีรูปร่างกระชับได้สัดส่วน และช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก สำหรับวัยผู้ใหญ่ก็ช่วยให้ร่างกายมีทรวดทรงที่ดี ดูอ่อนกว่าวัย บำบัดโรคต่างๆ ได้ ส่งผลต่อการชะลอความเสื่อมสภาพของร่างกาย โรคข้อและกระดูกในวัยสูงอายุอีกด้วย
ข้อมูลโดย : https://www.matichon.co.th
ภาพจาก : https://www.flexercise.com.sg
ที่มาข้อมูล : https://www.thaihealth.or.th