วิธีสร้างกล้ามท้อง กล้ามท้องส่วนล่าง ท่าบริหารกล้ามท้อง

Six-Pack   มีคนเคยบอกว่าจริงๆ แล้วธรรมชาติของผู้ชายนั้นมี Six-Pack กันอยู่ทุกคน แต่ที่เห็นเป็นพุงกลมๆ ก็เพราะทุกวันนี้ เรามัวแต่กินแล้วนั่งๆ นอนๆ โดยลืมการออกกำลังกาย เมื่อปริมาณการเผาผลาญพลังงานมีน้อยกว่าปริมาณที่คนเรากินเข้าไปเลยทำให้ เกิดลูกกลมๆ โผล่ออกมาให้เห็น โดยเฉพาะหนุ่มๆ ที่อายุมีเลข 3 นำหน้า บางคนอยากมี Six-Pack เลยหันไปซิทอัพกันยกใหญ่ แต่ทำยังไง้ยังไงก็ไม่ยอมลดลงสักที การที่เราจะมีกล้ามท้องสวยนั้น ไม่เพียงแต่การ ซิทอัพกระชับพุงเท่านั้นนะจ๊ะ แต่เราต้องกำจัดไขมันนั้นออกไปก่อน เริ่มจากการออก กำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ฯลฯ ที่ทำยังงี้ก็เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมันทั้งตัว ที่สำคัญออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป และต้องทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากออกกำลังกายจนได้ที่แล้วค่อยมาค้นหา Six-Pack กันเริ่มจากท่า Crunches ซึ่งเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนที่ขนานกับอก และเหมาะสำหรับทำให้พุงแฟบ มี หลักการง่ายแสนง่าย เริ่มจากนอนหงาย งอเข่าให้ฝ่าเท้าราบกับพื้น เอามือรองศีรษะ ศอกยื่นไปข้างลำตัว ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้น โดยให้คางอยู่ห่างหน้าอก หายใจออก เกร็งไว้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นลดตัวลงขณะหายใจเข้า ส่วนใครอยากกระชับกล้ามเนื้อท้องก็อาจใช้ท่า Crossover Crunches โดยเริ่มด้วยท่า Crunches ก่อน แล้วยกไหล่ข้างหนึ่งให้ลอยขึ้นจากพื้น แล้วบิดร่างกายท่อนบนไปทางตรงกันข้ามกับเข่า (คล้ายการแตะสลับ)นอก จากนี้ ยังมีท่าบริหารหน้าท้องเพื่อให้เกิด Six-Pack ซึ่งเป็นที่นิยมและเห็นผลเร็วที่สุดอีกท่าหนึ่ง นั่นคือ ท่านอนยกขาหนีบ เท้าลอย ยกศีรษะ เรียกว่า Abs Crunch with Leg Lift ขอบอก ว่าให้เริ่มฝึกแค่ 2-3 ท่า แต่ละท่าแนะนำว่าควรทำอาทิตย์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 ที ก็น่าจะพอ ไม่ต้องถึงกับฟิตหน้าท้องทุกวัน แค่นี้ พุงย้วยๆ ก็จะกลับมาสวยแบนราบ กระชับได้รูป รวมทั้งเห็น Six-Pack ได้ในไม่ช้าลืมบอกไปว่า ถ้าอยากได้ผลดีเราต้องทำอย่างสม่ำเสมอ คอนเฟิร์มว่า ถ้าทำได้ ภายใน 2 เดือน หน้าท้องเราจะแบนราบสมใจ แต่ต้องไม่ลืมควบ คุมอาหารพวกแป้งและไขมัน ทานอาหารเช้าทุกวัน ดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มจำพวกน้ำตาล งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ทานผักผลไม้ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เข้านอนเร็ว ทานมื้อเย็นอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน และควรเลือกทานอาหารให้หลากหลายครบถ้วนทุกมื้อถ้าเป็นไปได้     แต่ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! วิธีง่ายๆกว่านั้น นะคะ ง่ายมาก   วิธีแรก ทำหรับคนที่มีความพยายามน้อย   เครื่องทำ Six Pack หาคุณต้องการ Six Pack เรามีอุปกรณ์ตัวนี้ให้ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนสามารถทำได้ตลอดเวลา   และเสื้อ six pack   ทำเองที่บ้าน ง่ายๆ   ++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++   เครดิท  google  อิอิ

ป็นเรื่องไม่ยากแต่ก็ไม่ง่าย เพราะต้องอาศัยความตั้งใจ
มุ่งมั่น อดทน และเสมอต้นเสมอปลาย ถ้าอยากประสบผลสำเร็จให้หมั่นจินตนาการรูปร่างตนเองตอนหุ่น
กำยำล่ำบึก หน้าท้องแบนราบไว้บ้างก็จะเป็นแรงใจได้ดีทีเดียว

การลดหน้าท้องให้ได้ผลต้องผสานควบคู่ไปกับการดูแลเรื่องอาหารการกิน หยุดตามใจปาก หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล และไขมันเอาไว้ ถ้าคุณไปเข้าหลักสูตรตามสถาบันต่างๆ เขาจะมีโภชนากรจัดตารางหรือสูตรอาหารประจำวันมาให้คุณ ขณะเดียวกันต้องออกกำลังกายอย่างถูกวิธี

สิ่งแรกที่พึงปฏิบัติ และต้องเคร่งครัดเสมอก่อนการบริหารกล้าม
เนื้อหน้าท้องทุกครั้ง คุณจะต้องทำการ stretching ประมาณ 20 นาที เพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เหมือนปลุกให้กล้ามเนื้อของคุณตื่นขึ้นมาพร้อม
รับงานหนักเสียก่อน ขั้นตอนนี้จะช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้มาก
เช่น การยึดแขน ขา บิดลำตัว หมุนข้อต่างๆ ตามหลัก stretching อันเป็นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายทุกชนิดทุกประเภท หลังจากนั้นให้ตามด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือการออกกำลังกายต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 15-45 นาที เพื่อวอร์มอัพร่างกาย

กล้ามเนื้อหน้าท้องคนเราแบ่งเป็น 3 ส่วน คือ หน้าท้องส่วนบน
หน้าท้องส่วนกลาง และหน้าท้องส่วนล่าง ถ้าจะให้พุงของคุณแบนราบ
กลับไปเหมือนเมื่อเป็นหนุ่ม ก็ควรบริหารให้ครบทั้ง 3 ส่วน ในหนึ่งคราว
วิธีบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แบนราบอย่างถูกต้อง ควรปฏิบัติดังนี้
1 คุณต้องบริหารอย่างช้าๆ และตั้งใจ บริหารอย่างเต็มที่ อย่ารีบทำเร็วๆ และอย่ากระตุก
2 ขณะบริหารพยายามให้กล้ามเนื้อหดตัวมากที่สุด เพื่อให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหว และทำงานอย่างเต็มที่
3 ควรบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง สัปดาห์ละ 3-4 ครั้งก็พอ ไม่จำเป็นต้องบริหารทุกวัน ถ้าจะให้ดี ควรบริหารวันเว้นวัน
4 ในกรณีที่บริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นด้วย คุณต้องเก็บการบริหารหน้าท้องไว้ตอนท้ายสุด เพราะถ้า
เริ่มต้นเล่นด้วยการบริหารหน้าท้องก่อนร่างกายจะเหนื่อยล้า ทำให้ไม่สามารถบริหารส่วนอื่นได้ อย่างเต็มที่
5 ควรบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ครบทั้ง 3 ส่วน

หลักการบริหารหน้าท้อง

- ถ้าต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ต้องล็อคตัวส่วนล่างอย่าให้ขยับ
- ถ้าต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ต้องล็อคตัวส่วนบนอย่าให้ขยับ

บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทั้ง 3 ส่วน
ท่า Cruncher บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน

ภาพประกอบ ?


- นอนหงายราบกับพื้น ชันเข่าขึ้นมาตั้งฉากกับพื้น ฝ่ามือประสานกันที่ท้ายทอย
- ยกลำตัวขึ้นสูงจากพื้นประมาณ 3-4 นิ้ว ค้างไว้แล้วค่อยๆ ผ่อนลงสู่ตำแหน่งเดิม หายใจเข้า
- ก่อนยกลำตัวขึ้น ขณะยกลำตัวหายใจออก และหายใจเข้าขณะผ่อนตัวลง
- บริหารเซ็ทละ 12-25 ครั้ง ให้ทำ 3-4 เซ็ท
ท่า Wall Crunch บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน

ภาพประกอบ ?



- นอนหงายบนพื้นชิดผนัง
- ยกฝ่าเท้าทั้งสองนาบกับฝาผนังไว้โดยที่หัวเข่างอเล็กน้อย แขนทั้งสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย
- เริ่มบริหารด้วยการหายใจออกพร้อมยกไหล่ทั้งสองขึ้นให้มากที่สุด ค้างไว้สักครู่ หายใจเข้า พร้อมกับมาอยู่ท่าเดิม
- บริหารเซ็ทละ 12-25 ครั้ง ให้ทำ 3-4 เซ็ท

ท่า sit up บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง

ภาพประกอบ ?



- นอนหงายบนพื้น ให้ยกขาทั้ง 2 ข้างตั้งแต่เข่าถึงปลายเท้าพาดอยู่บนม้าฝึก หรือใช้เก้าอี้ที่มีในบ้านก็ได้
(ความสูงของเก้าอี้เท่ากับความยาวของช่วงต้นขา) จัดต้นขาให้ตั้งฉากกับพื้น ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างประสานกันที่ท้ายทอย
- ยกลำตัวส่วนบน และยกสะโพกขึ้นพร้อมกัน แล้วค่อยๆ ผ่อนลงสู่ตำแหน่งเดิม
- หายใจเข้าก่อนยกลำตัวส่วนบน และยกสะโพกขึ้นพร้อมกัน
- ขณะยกสะโพก และลำตัวขึ้น หายใจออก และหายใจเข้าขณะผ่อนตัวลง
- บริหารเซ็ทละ 12-25 ครั้ง ให้ทำ 3-4 เซ็ท
ท่า Low Leg Raises บริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง

ภาพประกอบ ?




- นอนหงายกับพื้นหรือเบาะ ให้มือทั้ง 2 ข้าง วางอยู่หลังด้านล่าง
- ยกขาขึ้น ให้ปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องล่างขึ้น
- ผ่อนขาลงช้าๆ โดยเกร็งกล้ามเนื้อไว้
- บริหารเซ็ทละ 12-25 ครั้ง ให้ทำ 3-4 เซ็ท
ท่า Side Bends บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง

ภาพประกอบ ?




- นั่งตัวตรง ให้แยกขากว้างเท่ากับช่วงไหล่
- ประสานมือไว้ที่หลังศรีษะ จากนั้นเอียงตัวลงด้านข้าง โดยตั้งตัวให้ตรงตลอด
ต้องไม่เอนไปด้านหน้าหรือด้านหลัง
- บริหารเซ็ทละ 12-25 ครั้ง ให้ทำ 3-4 เซ็ท
ในแต่ละครั้งที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องควรบริหารให้ครบทั้ง 3 ส่วน แต่ไม่จำเป็นจะต้องทำทุกท่าที่กล่าวมา คุณสามารถเลือกท่าที่คุณถนัด ผู้ที่เริ่มฝึกใหม่ๆ อาจทำแต่ละท่าได้ไม่ถึง 10 ครั้ง ไม่เป็นไร อย่าท้อ ให้ค่อยๆ เพิ่มขึ้นทุกครั้งที่เล่น และสิ่งสำคัญหลังจากที่คุณบริหารครบทุกท่าแล้ว ต้องปิดท้ายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอีกอย่างน้อย 15 นาที เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ คืนตัว ถ้าตั้งใจลดไขมันหน้าท้องส่วนเกินกันจริงๆ แล้ว ขอให้ทำใจยอมรับการเจ็บกล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้น แต่อาการเจ็บจะหมดไปเมื่อคุณปฏิบัติเป็นประจำ และคุณจะได้รูปร่างที่ดีคืนกลับมาครับ