ที่มา : ศูนย์ข้อมูลสุขภาพกรุงเทพ
          "อาหารเจ" เป็นอาหารที่บริโภคในช่วงถือศีลเจ ซึ่งเป็นเทศกาลการปฏิบัติตนทั้งทางกายและใจไม่กินเนื้อสัตว์ เป็นเทศกาลในช่วงเดือน 9 ขึ้น 1-9 ค่ำของจีน ประมาณเดือนตุลาคมของทุกปี ในช่วงนี้เราจะเห็นร้านอาหารมากมาย รวมทั้งตามศูนย์การค้าจะมีการขายอาหารสำเร็จรูปเจ อาหารแห้งเจ หรือแม้แต่อาหารหลายอย่างที่เดิม ๆ ก็จัดเป็นอาหารสำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์อยู่แล้ว ก็มีการติดฉลากเป็นอาหารเจไปด้วย ทั้งนี้ เพราะความนิยมการกินอาหารแบบนี้ในเทศกาลช่วง 9 วันมีมากขึ้น
 หลักการถือศีลเจ
การถือศีลเจ เป็นช่วงเวลาของการปฏิบัติตามศีล 3 ข้อใหญ่ คือ
           เจที่ปาก ไม่กินเนื้อสัตว์ ไม่พูดเพ้อเจ้อ ไม่พูดคำหยาบ ไม่พูดจายุแหย่ส่อเสียด
           เจที่กาย ไม่ประพฤติชั่ว ไม่ฆ่าสัตว์
           เจที่ใจ ไมีคิดชั่วร้าย ไม่คิดไร้สาระ มีสมาธิ
          จะเห็นว่านอกจากไม่กินเนื้อสัตว์แล้ว ยังมุ่งไปที่ความมีจิตใจและการปฏิบัติอื่น ๆ ที่ดี ละเว้นความชั่ว
 ผักฉุนทั้งห้า

          อาหารเจ เป็นอาหารที่ปรุงโดยปราศจากเนื้อสัตว์รวมทั้งไม่มีส่วนประกอบอื่นใดที่นำมา จากเนื้อสัตว์ทุกประเภท ที่สำคัญอาหารเจงดเว้นการปรุงการเสพผักฉุน 5 ประเภท ได้แก่

           กระเทียม รวมถึง หัวกระเทียม ต้นกระเทียม
           หัวหอม รวมถึง ต้นหอม ใบหอม หอมแดง หอมขาว หอมหัวใหญ่
           หลักเกียว เป็นกระเทียมโทนจีน ลักษณะคล้ายหัวกระเทียม ในประเทศไทยไม่พบว่าปลูกแพร่หลาย
           กุ้ยฉ่าย ใบคล้ายใบหอม แต่แบนและเล็กกว่า
           ใบยาสูบ บุหรี่ ยาเส้น ของเสพติด มึนเมา
          เชื่อกันว่าผักดังกล่าวนี้ เป็นผักที่มีรสหนัก กลิ่นเหม็นคาวรุนแรง นอกจากนี้ยังมีพิษคอยทำลายพลังธาตุทั้ง 5 ในร่างกาย เป็นมูลเหตุให้อวัยวะหลักสำคัญภายในทั้ง 5 ทำงานไม่ปกติ 
 กินอาหารเจ หรือมังสวิรัติอย่างไรให้ถูกหลัก

          หลาย ๆ ท่านอาจรับประทานมังสวิรัติเป็นกิจวัตร แม้ว่าการรับประทานอาหารแบบนี้ มีผลดีมากต่อร่างกาย โดยเฉพาะป้องกันโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือด อย่างไรก็ตามควรตระหนักว่า การรับประทานไม่ถูกต้อง มีผลเสียต่อร่างกายมากกว่าครับ เรามาดูคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจว่า รับประทานมังสวิรัตอย่างไรจะดี
          อาหารที่ประกอบด้วยผักจะมีเส้นใยและวิตามินมาก ช่วยในระบบการย่อย ป้องกันโรคอ้วน ในขณะที่มีไขมันน้อย โปรตีนและธาตุเหล็ก รวมถึงวิตามินบี 12 ซึ่งอยู่ในเนื้อสัตว์จะน้อย การรับประทานอาหารมังสวิรัติ ถ้าทานไม่เป็น อาจขาดสารอาหารเหล่านี้ ดังนั้น ข้อแนะนำคือ

           รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ แหล่งโปรตีนในพืชจะมาจากถั่วลิสง ถั่วเหลือง 
           รับประทานถั่ว ธัญพืช ข่าวซ้อมมือ ที่มีวิตามินสูง
           รับประทานผักที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ผักโขม ถั่วลิสง และถ้าจำเป็น อาจรับประทานแคปซูลธาตุเหล็กเสริม
ประทานวิตามิน บี 12 เสริม
           เลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล หรือไขมันสูงไป 
 โปรตีนจากเนื้อสัตว์

          เนื้อสัตว์จัดเป็นอาหารที่มีโปรตีนชนิดสมบูรณ์ ซึ่งประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายที่มนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์ ได้ครบถ้วน ตามความต้องการของร่างกาย
          โปรตีนจากเนื้อสัตว์ เป็นโปรตีนที่มีคุณค่าสูง นอกจากจะประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนแล้ว ยังมีคุณสมบัติถูกย่อยได้ดีร่างกายจึงสามารถดูดซึมและนำไปใช้ประโยชน์ได้ ง่าย ขณะที่โปรตีนจากพืชและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะมีกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นสูง จึงจัดเป็นโปรตีนที่มีคุณค่าต่ำ
          การบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ จะได้ปริมาณโปรตีนแตกต่างกันไปด้วย เนื้อสัตว์หมายถึงส่วนที่ได้จากสัตว์เพื่อนำมาเป็นอาหาร ได้แก่ กล้ามเนื้อและ อวัยวะภายในต่าง ๆ เช่น ตับ หัวใจ และส่วนอื่นที่บริโภคได้ เช่น หนัง กระดูก เป็นต้น เนื้อที่ได้จากสัตว์ที่ชนิด พันธุ์และอายุต่างกันจะมีองค์ประกอบทางเคมีที่ต่างกัน กล้ามเนื้อ ของสัตว์จะมีองค์ประกอบทางเคมี ได้แก่ น้ำประมาณร้อยละ 65-80 โปรตีนประมาณร้อยละ 16-22 ไขมันประมาณร้อยละ 5-25 เถ้าและคาร์โบไฮเดรตชนิดละประมาณร้อยละ 1
          เนื้อสัตว์ยังเป็นแหล่งของแร่ธาตุทุกชนิดโดยเฉพาะฟอสฟอรัสและเหล็ก ส่วนใหญ่แร่ธาตุเหล่านี้จะอยู่ในส่วนที่เป็นน้ำและโปรตีนของเนื้อสัตว์ เมื่อเปรียบเทียบเนื้อแดงกับเนื้อที่มีไขมันปนอยู่ พบว่าเนื้อที่เป็นเนื้อแดง จะเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีกว่าเนื้อที่มีไขมัน เมื่อถูกความร้อนเพื่อทำให้สุกนั้น แร่ธาตุส่วนใหญ่โดยเฉพาะธาตุเหล็กจะยังคงเหลือครบ
          โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักที่สำคัญของเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะส่วนกล้ามเนื้อโครงร่างซึ่งมีโปรตีนเป็นองค์ประกอบประมาณร้อยละ 16–22

          โปรตีนในเนื้อสัตว์ถูกแบ่งตามแหล่งที่มาและความสามารถในการละลายได้เป็น 3 กลุ่ม ได้แก่ ไมโอไฟบริลลาร์โปรตีน (myofibrillar protein) ซาร์โคปลาสมิกโปรตีน (sarcoplasmic protein) และสโตรมาโปรตีน (stroma protein)
           ไมโอไฟบริลลาร์โปรตีน เป็นโปรตีนที่พบมากที่สุดประมาณร้อยละ 55 ของโปรตีนทั้งหมดในเนื้อสัตว์ โปรตีนชนิดนี้ทำหน้าที่ในการยืดหดตัวของกล้ามเนื้อ เนื่องจากไมโอไฟบริลลาร์อยู่ในเส้นใยย่อยจึงอาจเรียกว่า โปรตีนเส้นใยย่อย สามารถละลายได้ในสารละลายเกลือ โปรตีนที่พบมากที่สุดในกลุ่มนี้ คือ ไมโอซิน แอกทิน โทรโปนิน และโทรโปไมโอซิน เป็นต้น
           ซาร์โคปลาสมิกโปรตีน เป็นโปรตีนที่ห่อหุ้มรอบเส้นใยย่อย ซึ่งละลายอยู่ในส่วนของซาร์โคพลาสซึมจึงเรียกว่า ซาร์โคปลาสมิกโปรตีน โดยมีประมาณร้อยละ 30 ของปริมาณโปรตีนทั้งหมด ซาร์โคปลาสมิกโปรตีนเป็นโปรตีนที่มีคุณสมบัติจะละลายได้ในน้ำและสารละลายน้ำ เกลืออ่อน ๆ โปรตีนในกลุ่มนี้ประกอบไปด้วยไมโอโกลบิน ฮีโมโกลบิน ไซโตโครม และเอนไซม์ต่าง ๆ เป็นต้น
           สโตรมาโปรตีน เป็นโปรตีนที่มีองค์ประกอบเหมือนกับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน จึงอาจเรียกอีกอย่างว่า โปรตีนจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน สโตรมาโปรตีนมีอยู่ประมาณร้อยละ 15 เปอร์เซ็นต์ของโปรตีนทั้งหมด โปรตีนในกลุ่มนี้ ได้แก่ คอลลาเจน อิลาสติน และเรติคิวลิน เป็นต้น โปรตีนเหล่านี้ละลายบ้างในสารละลายเข้มข้นของกรดและเบส
 วิตามินบี 12

          อาหารมังสวิรัติส่วนใหญ่มีธาตุเหล็ก และวิตามินบี 12 ต่ำ อาหารที่มีวิตามินบี 12 พบมากในอาหารจากสัตว์และนม ได้แก่ ปลา ไก่ ไก่งวง เนื้อ นม ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนย โยเกิร์ต  วิตามินบี 12 จำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์ในร่างกาย โดยเฉพาะเซลล์ของระบบประสาท และทางเดินอาหาร พบว่าในไขกระดูกวิตามินบี 12 ทำหน้าที่ช่วยเร่งปฏิกิริยาการสังเคราะห์ DNA ทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดงแบ่งตัวตามปกติ ถ้าขาดวิตามินบี 12 การสังเคราะห์ DNA จะไม่เกิดขึ้น เซลล์เม็ดเลือดจะไม่มีการแบ่งตัว ทำให้เม็ดเลือดแดงมีขนาดใหญ่ และถูกส่งเข้ากระแสเลือดแทนเม็ดเลือดแดงขนาดปกติ  มีผลทำให้จำนวนเม็ดเลือดแดงมีจำนวนน้อยลง และเป็นสาเหตุของการเกิดโรคโลหิตจางชนิดเพอร์นิเชียส
          วิตามินบี 12 ต้องอาศัยกรดจากกระเพาะอาหาร สารช่วยการดูดซึมจากกระเพาะอาหาร และน้ำย่อยโปรตีนทั้งจากกระเพาะอาหาร และตับอ่อน เพื่อสกัดวิตามินชนิดนี้ออกจากโปรตีน เช่น เนื้อ ฯลฯ และดูดซึมที่ลำไส้เล็ก วิตามินบี 12 เกี่ยวข้องกับเมแทบอลิซึมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ช่วยในการดูดซึมสารแคโรทีน และเปลี่ยนสารแคโรทีนเป็นวิตามินเอ ช่วยในการสังเคราะห์ เมทธิโอนีน และโคลีนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในสารที่ช่วยป้องกันการสะสมไขมันในตับ
          การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เกิดโรคเลือดจาง เส้นประสาทเสื่อมสภาพ หรือมีอาการจากระบบประสาทหลายอย่าง เช่น ความจำเสื่อม สมาธิ หรือความสามารถในการใส่ใจการงานตกลง เกิดความรู้สึกผิดปกติ เช่น ร้อนเหมือนถูกไฟ คัน ความรับรู้สัมผัสลดลง
          คนที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 มากหน่อย ได้แก่ คนที่กินมังสวิรัติแบบไม่กินเนื้อด้วย ไม่กินนมด้วย คนที่อายุ 50 ปีขึ้นไป ซึ่งส่วนหนึ่งกระเพาะอาหารเริ่มเสื่อมสภาพไปตามอายุ ทำให้การหลั่งกรดออกมาน้อยลง ปัจจุบันยังไม่ทราบความต้องการวิตามินบี 12 ของคน แต่ในอาหารที่บริโภคทั่วไปจะมีวิตามินบี 12 ประมาณ  2 -10 ไมโครกรัม
          การกินวิตามินรวมวันละ 1 เม็ดพร้อมอาหาร เพื่อให้การดูดซึมดีขึ้น ช่วยป้องกันภาวะขาดวิตะมินบี 12 ได้ หรือจะกินวิตามินรวมครั้งละ 1 เม็ด วันเว้นวัน การดูดซึมวิตามินบี 12  เนื่องจากวิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่มีโคบอลท์ประกอบอยู่ในโมเลกุล จึงทำให้โมเลกุลมีขนาดใหญ่ การดูดซึมต้องอาศัยสารอินทรินสิก แฟกเตอร์ ช่วยพาวิตามินบี12 มาที่ลำไส้เล็กตอนปลายแล้วปล่อยให้ซึมผ่านเข้าผนังลำไส้เล็กสู่กระแสโลหิต เมื่อเข้าสู่กระแสโลหิตแล้วจะรวมตัวกับโปรตีนขนส่ง (transcobalamin) เพื่อส่งวิตามินไปยังอวัยวะต่าง ๆ โดยอวัยวะที่พบมาก ได้แก่ ตับ ไต หัวใจ และสมอง ในร่างกายมีการสะสมวิตามินบี12  ที่ตับประมาณ 5,000 ไมโครกรัม ซึ่งเป็นวิตามินชนิดเดียวที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ได้มากที่สุด
          วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ละลายน้ำง่าย ในโมเลกุลประกอบด้วยเกลือแร่ 2 ตัว คือ โคบอลท์ และฟอสฟอรัส ในธรรมชาติมีหลายรูปแต่ที่สำคัญ คือ ไซยาโนโคบาลามิน (cyanocobalamin) กับไฮดรอกซีโคบาลามิน (hydroxycobalamin) แต่เรียกชื่อรวมว่า โคบาลามิน วิตามินบี 12 สลายตัวง่ายเมื่อถูกกรด ด่าง หรือแสงสว่าง
          ประวัติการค้นพบ ในปี ค.ศ. 1926 ไมน็อต และเมอร์ฟี่ (Minot and Murphy) รักษาผู้ป่วยที่เป็นโรคโลหิตจางชนิดเพอร์นิเชียส แอนิเมีย โดยให้กินตับ ต่อมาในปี ค.ศ. 1929 คาสเซิล (Castle) พบว่าโรคโลหิตจางเกิดจากขาดสารที่จำเป็นในการสร้างเม็ดเลือดแดงซึ่งประกอบ ด้วย extrinsic factor ที่ได้จากอาหาร และ intrinsic factor ซึ่งมีในกระเพาะอาหาร ในปีค.ศ. 1948 กลุ่มของริคเคส สมิธ และพาร์เคอร์ (Rickes, Smith and Parker) แยกสารชนิดหนึ่งมีลักษณะเป็นผลึกสีแดงได้จากตับ  และสารนี้สามารถแก้ไขโรคโลหิตจางชนิดเพอร์นิเชียส แอนิเมีย และพบว่าเป็นตัวเดียวกับ extrinsic factor ของคาสเซิล ในปี ค.ศ. 1965 ชาลเมอร์ และชินตัน (Chalmers and Shinton) ประสบความสำเร็จในการผลิตวิตามินบี 12 จากแบคทีเรีย และในปี ค.ศ. 1973 วูดเวิร์ด (Woodword) สังเคราะห์วิตามินบี 12 ทางเคมีได้สำเร็จ
          อาหารพวกพืช เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าว และผัก มีวิตามินบี 12 น้อยมาก อาหารที่ได้จากการหมัก เช่น ปลาหมัก ถั่วหมักจะมีวิตามินบี 12 มากขึ้น ดังนั้นกลุ่มผู้ที่บริโภคอาหารมังสวิรัติ หรือผู้ที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ แต่บริโภคน้ำปลา ซีอิ๊ว และเต้าเจี้ยว จึงไม่เป็นโรคโลหิตจาง เพราะได้รับวิตามินบี 12 จากอาหารเหล่านี้ และได้จากการสังเคราะห์ของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่

ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก