| แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี พลังงานที่ร่างกายต่อวัน | ปริมาณโปรตีนที่ต้องการ | ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการ | ปริมาณไขมันที่ต้องการ | โซเดียม | เส้นใยอาหาร อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ จำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมัน | เลือกบริโภคอาหารโปรตีนไขมันต่ำ | รับประทานผักและผลไม้ | เลือกรับประทานwhole grain | บริโภคอาหารในปริมาณที่เหมาะสมกับการใช้พลังงานในแต่ละวัน แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ในแต่ละวัน ร่างกายคนเราต้องการพลังงานจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ไขมัน ในสัดส่วนที่เหมาะสม และไม่มีอาหารชนิดใดที่มีสารอาหารครบถ้วนทุกประเภทตามที่ร่างกายต้องการ ดังนั้น เราจึงต้องรับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่ เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนและจำเป็นต่อร่างกาย พลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ประมาณ 1600-2800 คาลอรี่ต่อวัน มีหน่วยวัดเป็นคาลอรี่ ร่างกายต้องการพลังงานในแต่ละวันแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ขึ้นกับกิจกรรม งานที่ทำ, ขนาดร่างกาย, อายุ, เพศ แต่โดยเฉลี่ยแล้วเราสามารถประมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันได้ดังนี้ 1,600 คาลอรี่ สำหรับเด็กอายุ 2-6 ขวบ,ในผู้หญิงปกติ, ในผู้สูงอายุ 2,000 คาลอรี่ สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป 2,200 คาลอรี่ สำหรับเด็กโต, วัยรุ่นผู้หญิง, ผู้หญิงที่ทำงาน และในผู้ชายส่วนใหญ่ 2,800 คาลอรี่ สำหรับวัยรุ่นผู้ชาย, ในผู้ชายที่มีกิจกรรมหรือการทำงานหนัก ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย รวมทั้งเนื่อเยื่อต่างๆมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ นอกจากนี้โปรตีนยังเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในเลือด, ฮอร์โมน, เอนไซม์ต่างๆ ในร่างกาย ; โปรตีน พบได้ในอาหารประเภท เนื้อสัตว์, ผลิตภัณฑ์จากนม, อาหารประเภทถั่ว ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันคิดเป็น 10-35 % ของคาลอรี่ทั้งหมดของพลังงานที่ร่างกายต้องการ ต่อวัน ปริมาณคาร์โบโฮเดรตที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ร่างกายต้องการคาร์โบโฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักของเซลล์ คาร์โบโฮเดรตพบได้ในอาหารประเภทแป้ง(เช่น ข้าว, ขนมปัง, ธัญพืช )และน้ำตาล ปริมาณคาร์โบโฮเดรตที่แนะนำในแต่ละวัน คิดเป็น 45-65 % ของคาลอรี่ทั้งหมดของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน หรือประมาณ 130 กรัม เราควรเลือกบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างเชิงซับซ้อน เช่น จากอาหารประเภทแป้ง มากกว่าน้ำตาลธรรมดาซึ่งได้จากขนมหวาน, สารให้ความหวาน เพราะร่างกายจะดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างซับซ้อนได้ช้ากว่า น้ำตาลธรรมดา ทำให้ร่างกายเรา มีพลังงานที่ได้ใน ระยะเวลานานขึ้น และนอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างซับซ้อน จะให้สารอาหารหลายอย่าง รวมทั้งเส้นใยอาหาร ที่มีประโยชน์ต่อ ร่างกายด้วย ปริมาณไขมันที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ไขมัน เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง(ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 คาลอรี่ เทียบกับโปรตีนและ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 คาลอรี่) และยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน ที่ต้องละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน เอ , ดี, อี, เค (vitamin A, D, E, K) ไขมันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของผนังเซลล์ และยังช่วยในระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เนื่องจากสารที่จำเป็นในระบบภูมิคุ้มกัน จะมีไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญ นอกจากนี้ ไขมันยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของสารควบคุมร่างกายที่เราเรียกว่า โพรสตาแกลนดิน ซึ่งมีบทบาทในการควบคุม ความดันโลหิต, อัตราการเต้นของหัวใจ, การหดตัวของเส้นเลือด, การแข็งตัวของเลือด และการทำงาน ของระบบประสาท แต่อย่างไรก็ตามการบริโภคอาหารที่มีไขมันมากเกินไปจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ทำให้เกิด โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ, เพิ่มความเสี่ยง การเป็นโรคเบาหวาน และโรคอ้วน และมะเร็งบางชนิด อาหารที่มีส่วนประกอบของไขมัน จะมีไขมันที่สามารถแบ่งประเภทได้ ทั้งหมด 4 ประเภทคือ -ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) พบได้ในอาหารประเภท เนย, นม, ครีม, ไข่, เนื้อ, สัตว์ปีก, ช็อกโกแลต, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปาล์ม -ไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Polyunsaturated ได้แก่ น้ำมันดอกคำฝอย, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันดอกทานตะวัน, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันเมล็ดฝ้าย -ไขมันชนิด trans fat มักพบในอาหารประเภท เนยเทียม(margarine), สารประเภท shortening, โดนัท, เฟรนซ์ฟรายส์ -ไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Monounsaturated มักพบในอาหารประเภท อโวคาโด, ถั่วลิสง, เกาลัด, มะกอก ปริมาณไขมันที่แนะนำในแต่ละวัน คิดเป็น 20-35 % ของคาลอรี่ทั้งหมดของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน ซึ่งเราสามารถลดปริมาณไขมันในอาหารได้ โดยเลือกบริโภคอาหารจำพวกที่มีไขมันน้อย เช่น เนื้อปลา, สัตว์ปีกไม่ติดหนัง, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และเลือกบริโภคอาหารที่มีไขมันต่ำตามธรรมชาติ เช่น ผักผลไม้, ธัญพืช เป็นต้น ไขมันอิ่มตัว ไม่ควรเกิน 10% ของพลังงานคาลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคต่อวัน ไขมันอิ่มตัว เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดสูง เพิ่มอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ การลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง โดยการจำกัดอาหารประเภทเนื้อสัตว์, เนย, เนยแข็ง, นมสด, ครีม, ไข่ รวมทั้งอาหารที่ทำมาจากช็อคโกแลต, สารพวกshortening, น้ำมันปาล์ม, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันหมู อาหารที่มาจากสัตว์ทั้งหมด จะมีโคเลสเตอรอล โดยเฉพาะ เนื้อสัตว์, ไข่แดง, ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมสด การจำกัดอาหารที่มีโคเลสเตอรอล ควรทำร่วมกับการจำกัดอาหารที่มี่ไขมันอิ่มตัวสูงด้วย ทั้งนี้เพราะ ตัวการสำคัญที่ทำให้ ระดับ โคเลสเตอรอล ในเลือดสูง คือ ไขมันอิ่มตัว นั่นเอง ไขมันชนิด trans fat มีผลเหมือนกับไขมันอิ่มตัวคือทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ ไขมันชนิด trans fat มีส่วนประกอบเป็น กรดไขมันชนิด trans-fatty acid เกิดจากกระบวนการทางเคมี โดยการเติม ไฮโดรเจนเข้าไปในน้ำมันพืช กระบวนการนี้เรียกว่า Hydrogenation ผลที่ได้คือ ทำให้ไขมันมีสถานะเป็นก้อนอยู่ได้ คงรูปร่างได้ ดีขึ้น และไม่เหม็นหืน เหมือนน้ำมันปกติ ประโยชน์ นำเอามาใช้ในอุตสาหกรรมผลิตอาหารจำพวก ขนมเค๊ก, คุกกี้, แครกเกอร์, โดนัท, เฟรนซ์ฟรายส์, สารshortenings, มาการีนบางชนิด ดังนั้น ทุกครั้งที่เลือกอาหารที่มีฉลากแสดงสารอาหาร ให้ดูว่ามีคำว่า Hydrogenated หรือ Partially hydrogenated หรือไม่ ซึ่งหมายถึงการมีไขมันชนิด trans fat อยู่ ให้พยายามหลีกเลี่ยงที่จะบริโภค ไขมันไม่อิ่มตัว ทั้งชนิด Polyunsaturated และ Monounsaturated สามารถลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดได้ โซเดียม ปริมาณโซเดียมที่แนะนำให้รับประทานต่อวัน คือ 1500-2400 มิลลิกรัม/วัน สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี สำหรับคนที่อายุมากกว่า 50 ปี, คนผิวดำ, คนที่โรคประจำตัว ได้แก่ ความดันโลหิตสูง, โรคไตเรื้อรัง, โรคเบาหวาน ควรจำกัดการบริโภคโซเดียมให้น้อยกว่า 1500-2400 มิลลิกรัม/วัน ส่วนใหญ่ของโซเดียมในอาหาร มาจากกระบวนการเตรียมและปรุงอาหาร, ซุปกระป๋อง, ผักกระป๋อง, อาหารกระป๋อง, อาหารแช่เข็ง, อาหารประเภทเบคอน, ไส้กรอก, แฮม เส้นใยอาหาร ควรบริโภคในปริมาณ 21-38กรัมต่อวัน เส้นใยอาหารเป็นส่วนของพืชที่ร่างกายไม่ย่อยและดูดซึม แบ่งเป็น 2 กลุ่มคือ พวกเส้นใยประเภท soluble กับ เส้นใยประเภท insoluble เส้นใยประเภท insoluble จะช่วยเพิ่มกากอุจจาระ และป้องกันท้องผูก ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ พบได้ในอาหารประเภท ผัก รำข้าว เมล็ดข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี เส้นใยประเภท soluble อาจช่วยในการลดระดับโคเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือดได้ พบได้ในอาหารประเภท ข้าวโอ๊ต, ฝักถั่ว, แอปเปิ้ล, ส้ม, สตรอเบอรี่, องุ่น ปริมาณเส้นใยอาหารที่แนะนำต่อวันคือ 38 กรัมในผู้ชาย 25 กรัมในผู้หญิง สำหรับผู้ที่อายุต่ำกว่า 50 ปี 30 กรัมในผู้ชาย 21 กรัมในผู้หญิง สำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 50ปี สรุปคำแนะนำในการบริโภคอาหาร.................................................................. ปริมาณคาร์โบโฮเดรตที่แนะนำในแต่ละวัน คิดเป็น 45-65 % ของคาลอรี่ทั้งหมด ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันคิดเป็น 10-35 % ของคาลอรี่ทั้งหมด ปริมาณไขมันที่แนะนำในแต่ละวัน คิดเป็น 20-35 % ของคาลอรี่ทั้งหมด ไขมันอิ่มตัว บวก ไขมัน trans fat 10 % หรือน้อยกว่าของคาลอรี่ทั้งหมด ไขมันไม่อิ่มตัวชนิดPolyunsaturated 10 % หรือน้อยกว่าของคาลอรี่ทั้งหมด ไขมันไม่อิ่มตัวชนิดMonounsaturated 10- 15 % ของคาลอรี่ทั้งหมด โคเลสเตอรอล น้อยกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ โรคหัวใจ เป็นสาเหตุการตายที่สำคัญในปัจจุบัน และมีแนวโน้มว่าจะเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ทั้งนี้เนื่องจาก พฤติกรรมการบริโภค ของคนไทยในปัจจุบัน โดยเฉพาะในเขตเมืองใหญ่ๆ ได้ถูกอิทธิพลของสังคมตะวันตกเข้ามาครอบงำ นิยมการบริโภคอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ด เช่น พิซซา ไก่ทอด เฟรนซ์ฟรายส์ แฮมเบอร์เกอร์ ซึ่งอาหารเหล่านี้มีไขมันในปริมาณที่สูง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว และไขมันชนิด trans fat ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคเส้นเลือดหัวใจตีบตัน ผู้ป่วยโรคหัวใจ โดยเฉพาะโรคเส้นเลือดหัวใจตีบตัน ควรได้รับการดูแลเอาใจใส่ในเรื่องการบริโภคอาหารอย่างเหมาะสม เพื่อมิให้โรคหัวใจลุกลามเป็นมากขึ้น ดังนี้ 1. จำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันที่เป็นอันตรายและโคเลสเตอรอล 2. เลือกบริโภคอาหารโปรตีนประเภทที่มีไขมันต่ำ 3. รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น 4. เลือกรับประทานข้าวหรือผลิตภัณฑ์จากข้าวที่ไม่ได้ขัดสีเอารำออก(whole grain) 5. บริโภคอาหารในปริมาณที่เหมาะสมกับการใช้พลังงานในแต่ละวัน จำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันที่เป็นอันตรายและโคเลสเตอรอล การจำกัดการบริโภคอาหารจำพวกไขมันอิ่มตัวและไขมัน ชนิด trans fat ร่วมกับจำกัดการบริโภคอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง จะเป็นขั้นตอนสำคัญที่สามารถลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดได้ และเนื่องจากโคเลสเตอรอลในเลือดที่สูง เป็นสาเหตุสำคัญ ของการเกิด โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ เนื่องจากจะทำให้เกิดการสะสมของ plaque(ส่วนของไขมันที่ไปเกาะตามผนังเส้นเลือด) ทำให้รูของเส้นเลือดแดงเล็กลง ทำให้เกิดโรคหัวใจวายและโรคอัมพาตจากเส้นเลือดสมองตีบ .......คำแนะนำสำหรับการบริโภคอาหารประเภทไขมัน ไขมันอิ่มตัวและ trans fat ควรบริโภคไม่เกิน 10% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน ไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Polyunsaturated ควรบริโภคไม่เกิน 10% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน ไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Monounsaturated ควรบริโภค 10%-15% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน โคเลสเตอรอล ควรบริโภคน้อยกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวัน ดังนั้นจึงควรงดบริโภคอาหารประเภท เนย, มาการีนชนิดที่เป็น hydrogenated, สารที่ทำให้แป้งกรอบ,หลีกเลี่ยงการรับประทาน ครีม, เกรวี่ รวมทั้งในการประกอบอาหารก็ควรงดการใช้น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว แต่เลือกใช้น้ำมันพืชชนิดที่มีไขมันไม่อิ่มตัวแทน เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น เลือกบริโภคอาหารโปรตีนประเภทที่มีไขมันต่ำ อาหารหลายประเภทเช่น เนื้อสัตว์, เป็ดไก่, ปลา, นม, ไข่ เป็นแหล่งอาหารสำคัญที่ให้โปรตีน แต่บางชนิดจะมีปริมาณ ไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลสูง ดังนั้นการเลือกบริโภคอาหารโปรตีน ควรเลือกในกลุ่มที่มีปริมาณไขมันต่ำ โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอล ตัวอย่างเช่น ถ้าจะรับประทานนมก็ควรเลือกนมพร่องมันเนย, นมสูตรไขมันต่ำ(low fat) มากกว่าที่จะทานนมสด, การรับประทานเนื้อสัตว์ก็ควรเลือกรับประทานในส่วนที่ไม่ติดมัน, งดรับประทานในส่วนที่เป็นหนัง,งดการรับประทานเครื่องในสัตว์ เพราะมีปริมาณ โคเลสเตอรอลสูง การรับประทานไข่ก็ควรเลือกเฉพาะไข่ขาว งดรับประทานไข่แดงเนื่องจากมีปริมาณโคเลสเตอรอลสูง นอกจากนี้อาจเลือกรับประทานแหล่งอาหารที่เป็นโปรตีนที่ได้จากพืช เช่น อาหารประเภทถั่ว, ถั่วเหลือง, การรับประทานปลาโดยเฉพาะปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญแล้ว ยังมีไขมันชนิดโอเมก้า-3 ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และป้องกันภาวะหัวใจวายได้ด้วย รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น ผักและผลไม้ เป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ แต่เป็นแหล่งของวิตามิน, เกลือแร่ และเส้นใยอาหาร นอกจากนี้ยังมีสารที่เรียกว่า phytochemicals ซึ่งพบในพืช และช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ แนะนำบริโภค – ผักผลไม้สดหรือแช่เย็น - ผักกระป๋องชนิดที่มีเกลือโซเดียมต่ำ - ผลไม้กระป๋องชนิดที่อยู่ในน้ำผลไม้ งดบริโภค - มะพร้าว - ผักที่ผ่านกระบวนการทอด - ผลไม้กระป๋องชนิดที่แช่ในน้ำเชื่อมเข้มข้น เลือกรับประทานข้าวหรือผลิตภัณฑ์จากข้าวที่ไม่ได้ขัดสีเอารำออก(whole grain) whole grain จะเป็นแหล่งสำคัญของเส้นใยอาหาร และยังมีวิตามินเกลือแร่หลายชนิด ได้แก่ thiamine, riboflavin, niacin, folate, selenium, zinc, iron แนะนำบริโภค – แป้งข้าวเจ้าที่ไม่ได้เอารำออก (whole wheat) - ขนมปังชนิดที่ทำจาก whole grain หรือ whole wheat - ข้าวซ้อมมือ หรือข้าวแดง - พาสต้าชนิด whole grain - ข้าวโอ๊ตบดหยาบ งดบริโภค - มัฟฟิน - วาฟเฟิล - โดนัท บิสกิต ขนมเค็ก พาย เส้นหมี่ที่ทำจากไข่ - ข้าวโพดอบเนย บริโภคอาหารในปริมาณที่เหมาะสมกับการใช้พลังงานในแต่ละวัน การบริโภคที่ไม่มากเกินไป ให้พอเหมาะและสมดุลกับการใช้พลังงานในแต่ละวัน จะช่วยป้องกันการเก็บพลังงานที่เกินพอในรูปของไขมัน อันจะทำให้เกิดโรคอ้วน ที่เป็นอันตรายทำให้เกิดโรคหัวใจตามมาได้ |
| ที่มา www.thaiheartclinic.com |