ทุเรียน ราชาแห่งผลไม้ ของโปรดของใครหลายคน รับประทานเยอะอาจจะไม่ดี แต่ถ้ารู้วิธี รับรองดีกับสุขภาพ
เชื่อว่าเมื่อพูดถึงทุเรียนแล้ว หลายคนก็คงจะอดนึกถึงกลิ่นที่เป็นเอกลักษณ์และรสชาติที่ติดลิ้นกันไม่ได้ใช่ไหมล่ะ และเพราะอย่างนี้จึงทำให้ทุเรียนกลายเป็นราชาแห่งผลไม้ แถมยังสร้างความติดอกติดใจไปให้นักท่องเที่ยวต่างประเทศเป็นจำนวนไม่น้อย ทว่าเราก็รู้กันดีว่าทุเรียนเป็นผลไม้ที่มีฤทธิ์ร้อน และมีน้ำตาลสูง รับประทานเยอะมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ แล้วเราจะมีวิธีการรับประทานอย่างไรให้ปลอดภัย ลองไปดูคำแนะนำของ รศ. ดร.รัชนี คงคาฉุยฉาย จากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่งได้เขียนเอาไว้ในหนังสือหมอชาวบ้านกันค่ะ ครั้งต่อไปที่ซื้อทุเรียนมารับประทานจะได้ทานได้อย่างปลอดภัย
คำถาม : ทุเรียน "กินลดความอ้วน" จริงหรือไม่?
คำตอบ : ไม่จริง
ใครก็ตามที่ตั้งหน้าตั้งตากินทุเรียนอย่างเดียว ไม่กินข้าว ไม่กินอาหารอย่างอื่นเลย จะได้รับสารอาหารไม่ครบ ถ้ากินทุเรียนในปริมาณที่มาก เช่น 3-4 เม็ดต่อวันหรือมากกว่านั้น และยังกินปริมาณอาหารหลักเท่าเดิม (โดยเฉพาะในคนอ้วนหรือผู้สูงอายุ) น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว สาเหตุเกิดจากการได้รับพลังงานจากการกินทุเรียนเพิ่มเข้าไปกับพลังงานที่ได้จากอาหารหลัก
ดังนั้นเมื่อกิจกรรมในการดำเนินชีวิตเท่าเดิม แต่ร่างกายได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดพลังงานเหลือใช้ โดยเฉพาะพลังงานที่ได้จากแป้ง หรือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งทุเรียน 100 กรัม ประมาณ 2 เม็ด ให้พลังงานเท่ากับ 13.-200 แคลอรี หรือเทียบกับข้าวสุกประมาณ 2 ทัพพี
ทุเรียนเป็นผลไม้ที่มีไขมันสูงประมาณ 3-5 กรัมต่อ 100 กรัม หรือต่อทุเรียน 2 เม็ดขนาดเล็ก-ปานกลาง (ส่วนที่กินได้ ไม่รวมเม็ด) ซึ่งเราจะเห็นว่าถ้าหวังจะกินทุเรียนเพื่อลดความอ้วนแล้ว เป็นความคิดที่น่ากลัวและผิด เนื่องจากกระบวนการย่อยแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากอาหารรวมถึงทุเรียน จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส และดูดซึมเข้าสู่ภายในเซลล์ของร่างกาย ร่างกายจะนำน้ำตาลเหล่านั้นไปสร้างเป็นพลังงานและเก็บไว้ใช้ที่ตับในรูปของไกลโคเจนแล้ว ส่วนแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตที่เหลือใช้จะถูกนำไปเปลี่ยนเป็นไขมัน โดยไขมันจะไปเกาะ หรือพอกพูนตามที่ต่าง ๆ ของร่างกาย นี่คือสาเหตุของความอ้วน
ด้วยตัวทุเรียนเองที่มีคุณค่าโภชนาการที่ดี โดยมีไขมันสู. 3-5 กรัม / 100 กรัม เส้นใยอาหารสูง (3-5 กรัม / 100 กรัม) และยังเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุชนิดต่าง ๆ อีกมากมาย ดังนั้นการกินทุเรียนให้ถูกหลักท่านจะได้รับประโยชน์มากมายจากราชาผลไม้ชนิดนี้
กินทุเรียน ได้ประโยชน์อะไร
ทุเรียนมีข้อดีค่อนข้างมาก และมีหลากสีด้วย เริ่มตั้งแต่สีเหลืองอ่อน สีเหลืองเข้ม เข้มสุดก็พันธุ์ ชะนีไข่ และพวงมณี
1. ทุเรียนสีเหลือเข้ม เช่น พันธุ์ชะนีไข่ และพวงมณี มี เบต้า-แคโรทีนสูงมาก ตั้งแต่ 300-400 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม พูดง่าย ๆ ว่ากินทุเรียน 2 เม็ดก็จะได้เบต้า-แคโรทีนประมาณ 300-400 ไมโครกรัมต่อการกิน 1 ครั้ง โดยเบต้า-แคโรทีนช่วยในการบำรุงสายตา ป้องกันการเกิดโรคต้อกระจกชะลอการเสื่อมของกระจกในผู้สูงอายุได้ และทุเรียนยิ่งมีสีเข้มจะพบสารแคโรทีนอยด์อยู่ในปริมาณที่มากตามไปด้วย
ข้อดีของการมีสารอาหารชนิดนี้ คือช่วยทำให้เกิดการสื่อสารระหว่างเซลล์ภายในร่างกาย โดยส่งเสริมให้มีการแลกเปลี่ยนสารที่มีโมเลกุลขนาดเล็กระหว่างกัน การสื่อสารระหว่างเซลล์นี้มีความสำคัญโดยเฉพาะในการแบ่งตัวของเซลล์ ซึ่งคุณสมบัตินี้จะสูญเสียไปในเซลล์มะเร็ง นอกจากนี้สารแคโรทีนอยด์ (บีตาแคโรทีน) ยังช่วยบำรุงผิวพรรณได้อีกด้วย
2. จากการศึกษาทุเรียนหลากหลายสายพันธุ์ พบว่ามีโฟเลตสูงประมาณ 120-150 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ในขณะที่มีคำแนะนำจากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2538 แนะนำว่าควรได้รับโฟเลตจากอาหารวันละประมาณ 400 ไมโครกรัม ดังนั้นถ้าเรากินทุเรียน 2 เม็ด ขนาดเล็ก-ปานกลาง ก็ได้ 150 ไมโครกรัมหรือประมาณร้อยละ 38 ของประมาณที่แนะนำ
โฟเลตช่วยบำรุงสมอง มีหลายงานวิจัยบอกว่าโฟเลตช่วยป้องกันโรคหลงลืมได้ หรือแม้กระทั่งคนท้อง โฟเลตช่วยให้ตัวอ่อนเจริญเติบโตปกติ แต่ถ้าคนท้องกินทุเรียนมากจะทำให้น้ำหนักตัวขึ้นเร็ว อาจส่งผลทำให้เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ได้ ดังนั้น ถ้าคนท้องอยากกินทุเรียนแนะนำให้กินเพียง 1-2 เม็ดเท่านั้น
เนื่องจากทุเรียนนอกจากทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแล้ว ทุเรียนถ้ากินมากทำให้เกิดความร้อนขึ้นได้ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย เนื่องจากในทุเรียนมีสารซัลเฟอร์และแป้งมาก ซึ่งสารตัวนี้รวมถึงปริมาณแป้งและไขมันที่มีอยู่ค่อนข้างสูงในทุเรียนจะไปกระตุ้นทำให้ร่างกายสร้างความร้อนเพิ่มขึ้นในขณะที่กิน
3. เส้นใยอาหารสูง ทุเรียนมีเส้นใยอาหารประมาณ 3-5 เปอร์เซ็นต์ (แล้วแต่สายพันธุ์)
ทุเรียนให้พลังงานแค่ไหน
ไขมันสูง แคลอรีก็สูง พลังงานที่ได้ 130-200 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม หรือเท่ากับทุเรียน 2 เม็ดขนาดเล็ก เพราะสมัยนี้ทุเรียนเม็ดลีบมาก จึงมีเนื้อค่อนข้างมาก กินทุเรียน 2 เม็ดเทียบเท่ากับการกินข้าว 2 ทัพพี พลังงานที่ได้ก็คือ 160 กิโลแคลอรี
ผู้หญิงต้องการพลังงานวันละประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี
ผู้ชายต้องการพลงงงานวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี
สมมติว่าเราต้องการพลังงานประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี ดังนั้นถ้ากินข้าวผัดทั่ว ๆ ไป หรือข้าวขาหมู 1 จานให้พลังงานประมาณ 400-500 กิโลแคลอรี กินขนมหวานอีก 1 ถ้วย หรือประมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 200-มากกว่า 400 แคลอรี น้ำหวาน น้ำอัดลม 140-240 แคลอรี
ถ้าคิดเล่น ๆ ต่อหนึ่งมื้อคุณได้รับพลังงานทั้งหมดประมาณ 1,000-1,200 แคลอรี คุณจะเห็นได้ว่าเพียง 1 มื้อคุณได้รับพลังงานมากมาย ถ้ากินครบ 3 มื้อใหญ่ ๆ รวมทั้งกินทุเรียนในปริมาณมาก ๆ บางท่านกินได้ประมาณครึ่งลูก พลังงานที่คุณจะได้รับจากอาหารมากมายเพิ่มตามไปด้วย นี่แหละสาเหตุของความอ้วน ดังนั้นถ้าท่านต้องการให้ได้รับประโยชน์จากการกินผลไม้ให้เต็มที่ท่านควรปฏิบัติดังนี้ คือ
1. ลดประมาณอาหารหลัก 3 มื้อที่กินประจำลง โดยเฉพาะอาหารในกลุ่ม แป้ง ข้าว ขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว แม้กระทั่งไขมันต่าง ๆ อาหารมีกะทิ ของทอด
2. ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลมน้ำหวาน น้ำสารพัดสีที่ใส่น้ำตาล รวมทั้งชา กาแฟ สารพัดยี่ห้อด้วย เพราะน้ำตาลจากน้ำเหล่านี้จะสร้างเป็นพลังงานส่วนเกินได้
กินทุเรียนอย่างไร ไม่อ้วน ?
กินทุเรียนถูกวิธี ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย โดยเฉพาะถ้ากินทุเรียนแล้วรู้จักลดส่วนของอาหารหลัก พวกแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) เช่น ถ้ากินข้าววันละ 6-8 ทัพพี ควรลดลงให้เหลือครึ่งหนึ่ง หรืออาหารที่ทำจากแป้งทุกชนิด เช่น ขนมปัง ขนมจีน ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ และอื่น ๆ คุณสามารถกินทุเรียน 2 เม็ด นอกจากลดแป้งแล้ว ต้องลดปริมาณไขมัน อาหารทอด กะทิ และอื่น ๆ เพื่อรักษาสมดุล
ส่วนโปรตีนกินได้ไม่ต้องลด แนะนำให้กินโปรตีนจากเนื้อปลา เนื้อสัตว์ย่อยง่าย ไขมันต่ำ งดเครื่องดื่มทุกชนิด ดื่มน้ำสะอาดแทน ถ้าไม่ลดอะไรเลย แล้วกินทุเรียน 2-3 เม็ดทุกวัน สัปดาห์เดียวเห็นผล น้ำหนักขึ้น คิดดูเกินมาเท่าไร ออกกำลังกายเป็นชั่วโมงกว่าจะเผาผลาญได้ 1 กิโลแคลอรี กินให้ถูกวิธีดีกว่า
ผู้ป่วยเบาหวาน ต้องจำกัดปริมาณการกิน
ทุเรียนมีประโยชน์มาก แต่โทษมีเฉพาะเจาะจงบางกลุ่ม เช่น คนที่เป็นเบาหวาน ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ถามว่ากินทุเรียนได้ไหม... อยากกินมาก ต้องดูก่อนว่าน้ำตาลอยู่ระดับไหนมากหรือน้อย ถ้ายังน้อยอาจจะกินทุเรียนได้มากขึ้น
ถ้าน้ำตาลมากแล้ว อย่าไปคิดว่ากินทุเรียนแค่ 2 เม็ด แล้วกินยาลดน้ำตาล แล้วจะลงไปเอง เพราะเป็นการกดการสร้างน้ำตาลกลูโคสที่ตับ หลอกเราว่าน้ำตาลลด แต่จริง ๆ ไม่ใช่เพียงแต่ยาไปกดการสร้างน้ำตาลที่ตับ ถ้าเป็นเช่นนี้นาน ๆ อาจเกิดภาวะดื้อยาโดยที่กินยาแล้วไม่ได้ผล สุดท้ายต้องใช้วิธีฉีดอินซูลินเพื่อไปกระตุ้นให้น้ำตาลเข้าเซลล์แทน และการกินยาในปริมาณที่มาก ๆ ทำให้ไตทำงานหนักมากขึ้นผลสุดท้ายอาจทำให้เกิดไตวายได้เช่นกัน
ดังนั้น คนที่เป็นเบาหวานต้องดูตัวเองว่าน้ำตาลอยู่ระดับไหน ทุเรียนกินได้ แต่กินได้น้อยกว่าปกติ เช่น คนปกติกินได้สัปดาห์ละ 2-3 เม็ด ขึ้นอยู่กับว่าสามารถลดข้าว แป้ง หรือขนมหวาน รวมทั้งอาหารประเภททอดทุกชนิด กะทิ น้ำหวาน น้ำชา กาแฟ ที่เป็นอาหารหลักได้มากน้อยแค่ไหน
คำแนะนำที่ปลอดภัยคือ กินทุเรียนสัปดาห์ละ 3 ครั้งก็พอ ครั้งละ 1 เม็ด ส่วนที่เหลือกินฝรั่งชมพู่ ผลไม้ที่มีรสหวานน้อย
การกินผลไม้ เช่น ฝรั่งและชมพู่ ต้องคิดถึงปริมาณด้วย เพราะถ้ากินฝรั่ง ชมพู่ เป็นกิโลกรัม ก็สามารถทำให้น้ำตาลขึ้นได้และอ้วนได้ แต่ความเสี่ยงน้อยกว่ากินทุเรียน ดังนั้นการกินให้สมดุลแนะนำให้นับส่วนที่จะบริโภค เช่น 1 ส่วนของฝรั่งเท่ากับ 4 ชิ้น, ชมพู่ 2 ลูกเท่ากับ 1 ส่วน หรือกล้วยหอม 1 ผลเท่ากับ 2 ส่วน คำแนะนำให้กินผลไม้ได้วันละ 3-4 ส่วนขึ้นอยู่กับพลังงานที่ควรได้รับ
มื้อเย็น กินอาหารเบาที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่แนะนำให้กินทุเรียนมื้อเย็น กินมื้อกลางวันแทน และไม่แนะนำให้กินร่วมกับมื้อเช้า เพราะจะทำให้เราอิ่มเร็ว และทำให้กินอาหารหลักได้น้อยลง อาหารมื้อเช้าควรกินอาหารที่มีคุณค่าโภชนาการที่ดี คือกินให้ครบ 5 หมู่ เนื่องจากอาหารมื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุด เพราะร่างกายต้องการพลังงานมาทดแทนการใช้พลังงานไปในขณะที่เรานอนหลับ
ถ้าอยากกินทุเรียนมื้อเย็น ต้องกินกับสลัด เพราะมื้อเย็นต้องการพลังงานน้อยกว่าตอนอื่น เพราะตอนเย็นร่างกายใช้พลังงานน้อยกว่า หลักการง่าย ๆ คือ พยายามกินคาร์โบไฮเดรตหรือแหล่งของแป้งให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ รวมถึงไขมันด้วย ดื่มน้ำเปล่าแทน และเมื่อกินเสร็จพยายามออกกำลังกายบ้าง เช่น การเดิน อย่านอนทันที จะช่วยให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานไปบ้าง ซึ่งจะทำให้กินทุเรียนได้อย่างปลอดภัย มีประโยชน์ต่อร่างกาย (1 เม็ดก็พอ) พอตื่นขึ้นมาอยากกินอีกก็สามารถทำได้ โดยไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย
ผู้ป่วยโรคไต
ทุเรียนมีโพแทสเซียมค่อนข้างมาก ผู้ป่วยโรคไตต้องระวังเหมือนกัน เพราะผู้ป่วยไตมาจากผู้ป่วยเบาหวานเช่นกัน พวกนี้มาเป็นหมู่คณะ ประเภทโรคที่เป็นของแถม คือ โรคอ้วนจากน้ำหนักตัวเกิน โรคเบาหวาน โรคไต ความดัน และโรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น
กลุ่มผู้ป่วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรังมีข้อจำกัดมากเกี่ยวกับเรื่องการกินอาหาร ทั้งปริมาณและชนิดของสารอาหาร และโรคเหล่านี้สาเหตุหลักมักเกิดจากการกินอาหารที่ไม่ถูกหลักและปริมาณมากเกินไป เช่น กินมากเกินไป เรียกง่าย ๆ ว่าโรคตามใจปาก เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน เผลอแป๊บเดียวถ้าคุมน้ำตาลไม่ได้ หรือบางคนมีพันธุกรรมอยู่แล้ว (โอกาสเสี่ยงมีมากกว่าคนที่ไม่มีพันธุกรรม) หรือไม่มีกรรมพันธุ์ก็ตาม โรคเหล่านี้สามารถเกิดเองได้จากการกินอาหารที่มากเกินตามต้องการของร่างกาย น้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ โรคเหล่านี้มักจะตามมา โดยเฉพาะโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ตามติดมาด้วยความดันโลหิตสูงและโรคอื่น ๆ อีก
ผลไม้ทุกชนิดมีคุณค่าโภชนาการที่แตกต่างกัน แต่สารเหล่านั้นจะทำงานร่วมกัน ถ้ากินผลไม้ถูกวิธีก็เปรียบเสมือนเรากินยาที่ได้จากธรรมชาติ ดังนั้นจึงควรกินผลไม้ให้หลากหลายชนิดภายใน 1 วัน และอย่ากินผลไม้ชนิดเดียวกันซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน ๆ เพราะอาจเสี่ยงต่อการได้รับสารก่อมะเร็งจากการสะสมภายในร่างกายที่มาจากสารฆ่าแมลง รับประทานแต่เพียงพอดีจะดีกว่า
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
โดย รศ. ดร.รัชนี คงคาฉุยฉาย
ที่มา: กระปุกออนไลน์