ภาพประกอบ: womenshealthmag
วิธีลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเย็น อาจไม่ใช่คำตอบสุดท้ายของการมีหุ่นดี เพราะแม้จะยังกินมื้อเย็นแต่เราก็มีหุ่นดีได้ด้วยวิธีเหล่านี้
จะมีวิธีไหนบ้างที่เราจะลดน้ำหนักได้โดยที่ไม่ต้องอดอาหารสักมื้อ โดยเฉพาะมื้อเย็นนี่ถ้าหักอกหักใจไม่แตะเลยสักคำ ความหิวก็มักจะมาทักทายตอนดึก ๆ ทุกครั้งไป แต่ไม่ต้องห่วง ! ความหุ่นดีจะสถิตอยู่กับเราไปแสนนาน ตราบเท่าที่เรากินมื้อเย็นด้วยอาหารเย็นลดน้ำหนักตาม 12 สูตรนี้
1. พลังงานต้องไม่เกิน 550 กิโลแคลอรี
ไม่จำเป็นต้องอดอาหารเพื่อหุ่นสวยเลยสักนิด เพราะหากคุณจำกัดปริมาณการรับประทานอาหารให้อยู่ในช่วง 450-550 กิโลแคลอรีก็มีหุ่นดีได้ ยิ่งหากออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยยิ่งเริดเลย อ๊ะ ! แต่ทางที่ดีควรเลือกกินแต่ข้าวไม่ขัดสี แป้งไม่ขัดสี และอย่ากินข้าวเกิน 1 ทัพพี (แบบปาดเรียบ ๆ ไม่ใช่ทัพพีพูน) นะจ๊ะ
2. พยายามลดอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล
อาหารทั้ง 2 ประเภทนี้รู้กันดีอยู่แล้วว่าเป็นตัวการทำให้อ้วนได้ดีขนาดไหน ถ้าอย่างนั้นคนอยากมีหุ่นดีทั้งหลายควรหักอกหักใจหันหลังให้แป้งและน้ำตาลอย่างเด็ดขาด หรือหากจำเป็นต้องกินอาหารประเภทแป้งจริง ๆ อย่าลืมเลือกกินแป้งที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์อย่างพวกแป้งไม่ขัดสีด้วยล่ะ
3. เลือกกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำ
มื้อเย็นที่กินแล้วไม่ทำให้อ้วนควรเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เช่น สลัดผัก, ส้มตำ, น้ำพริกผักจิ้ม, ปลานึ่ง หรือเนื้อสัตว์ไขมันต่ำอย่างปลา เนื้อไก่ไม่ติดมัน รวมทั้งเต้าหู้ปลา เป็นต้น
4. กินโปรตีนให้เพียงพอ
โปรตีนจะช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มอยู่ท้อง ดังนั้นในมื้อเย็นก็ควรจัดสรรอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการด้วย โดยอาจจะเลือกเสริมผลิตภัณฑ์ประเภทถั่วและปลาในมื้ออาหารเย็น นอกจากนี้ก็ควรหลีกเลี่ยงไข่แดงและเครื่องในสัตว์ด้วยนะคะ เพราะไขมันสูงมาก ๆ
5. ดื่มน้ำเปล่าก่อนมื้ออาหาร
ก่อนจะรับประทานมื้อเย็น แนะนำให้ดื่มน้ำสะอาดประมาณ 2-4 แก้ว หรืออาจจะเลือกรับประทานอาหารที่มีกากใยมาก เช่น ผักและผลไม้ก็ได้ วิธีนี้จะช่วยถ่วงเวลากระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มจนกินอาหารได้น้อยลง แต่ความอิ่มท้องยังคงเท่าเดิม
6. หลีกเลี่ยงน้ำหวานและขนมทุกชนิด
ทั้งน้ำอัดลม น้ำหวานไม่อัดลม ชา กาแฟ เบเกอรี่ ขนมไทย ขนมขบเคี้ยวทุกชนิด นับเป็นของต้องห้ามที่ควรเลี่ยงอย่างแรงหากอยากมีหุ่นดี เพราะคิดดูสิว่าน้ำตาล ไขมัน และส่วนผสมที่ทำให้อ้วนจะมีมากขนาดไหนในอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้
7. หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง
อย่าลืมว่าร่างกายเราต้องการไขมันไปใช้ในกระบวนการทำงานต่าง ๆ ด้วย ทว่าไขมันที่เราควรจะเสิร์ฟร่างกายก็ต้องเป็นไขมันดีอย่างไขมันเชิงเดี่ยวจากน้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และอาหารประเภทถั่วและธัญพืช แทนไขมันไม่ดีจากอาหารประเภทผัด ๆ ทอด ๆ
8. อย่าลืมกินไฟเบอร์
อาหารลดน้ำหนักอันดับต้น ๆ ต้องมีไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบที่สำคัญอยู่แล้ว เพราะไฟเบอร์ไม่เพียงแต่ช่วยให้อิ่มเร็วเท่านั้น แต่ยังมีคุณสมบัติกระตุ้นการขับถ่ายได้เป็นอย่างดี ดังนั้นอย่าลืมรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่างพวกผักและผลไม้ด้วยล่ะ
9. ใช้เวลากินอย่างตั้งใจ
ในการรับประทานมื้อเย็น ทางที่ดีควรกินให้ห่างจากโทรทัศน์ หรือพยายามอย่ากินข้าวไปอ่านหนังสือหรือเล่นมือถือไป เพราะกิจกรรมระหว่างกินอาหารเหล่านี้จะช่วยให้เราเพลินกับการกินมากยิ่งขึ้น ชนิดที่ว่ารู้ตัวอีกทีก็จัดหนักไปซะเกินขีดจำกัดแล้ว
10. ขีดเส้นเวลามื้อเย็นไม่เกิน 19.00 น.
อาหารมื้อเย็นควรกินในช่วงเวลาที่ไม่เกิน 18.00-19.00 น. เนื่องจากหากกินอาหารดึกเกินเวลานี้ อาหารที่กินเข้าไปจะไม่ได้รับการเผาผลาญ โดยเฉพาะหากกินแล้วอาบน้ำเข้านอนเลย เพราะในที่สุดเหล่าอาหารรสชาติอร่อยก็จะกลายเป็นไขมันที่พอกพูนตามเนื้อตัวนั่นเอง
11. ลดการดื่มแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นตัวการร้ายที่เพิ่มน้ำหนักเราได้แบบพุ่งกระฉูด ยิ่งหากทุกเย็นคุณต้องนั่งจิบเบียร์เป็นประจำ แบบนี้ต่อให้ออกกำลังกายอย่างหนักน้ำหนักก็ไม่ลด แถมยังอาจได้สุขภาพแย่ ๆ จากการดื่มแอลกอฮอล์กลับไปด้วย
12. ใช้ภาชนะขนาดเล็ก และกินอย่างสโลว์ไลฟ์
เชื่อไหมคะว่าแค่เพียงเปลี่ยนภาชนะใส่อาหารมื้อเย็นให้มีขนาดเล็กลง รวมทั้งใช้ช้อนขนาดเล็กกว่าปกติตักอาหารรับประทาน เท่านี้ก็ช่วยให้เรามีหุ่นดีได้ เนื่องจากการใช้ภาชนะขนาดเล็กจะทำให้รับประทานอาหารได้น้อยกว่าเดิมเพราะเกิดความรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น แต่ทั้งนี้คุณเองก็ควรเคี้ยวอาหารอย่างช้า ๆ ไปด้วยนะคะ จะได้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นแบบทวีคูณไปเลย
หากกินมื้อเย็นได้ตาม 12 สูตรนี้ ควบคู่ไปกับการดูแลตัวเองในด้านอื่น ๆ เช่น ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ เชื่อสิว่าความหุ่นดีจะอยู่กับคุณไปอีกนาน
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
ศูนย์ศรีพัฒน์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่
Livestrong
Popsugar
ที่มา: กระปุก