เพราะการออกกำลังกาย คือยาขนาดแท้
นายกฯชวนคนไทยออกกำลังกายสู้หวัด 2009 นำทีมวิ่งสู้หวัดครบรอบวันสหประชาชาติ เผยสถานการณ์ออกกำลังกาย พบคนไทยออกกำลังกายเป็นประจำเพียง 29% ชี้วัยทำงานออกกำลังกายน้อยที่สุด ดึง “สืบศักดิ์-สมจิตร-เคอิโงะ” เป็นผู้แทนออกกำลังกาย
เมื่อวันที่ 31 ตุลาคม ที่ถนนราชดำเนินกลาง หน้าอาคารสหประชาชาติ นายอภิสิทธิ์ เวชชาชีวะนายกรัฐมนตรี และประธานคณะกรรมการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) เป็นประธานในงาน “วิ่งวันสหประชาชาติ :รวมพลังออกกำลังกายสู้หวัด2009” (UN DAY RUN : UNITE TO FIGHT H1N1 2009)
ทั้งนี้นายกรัฐมนตรีได้มอบธงรวมพลังสู้หวัด ให้กับผู้แทนออกกำลังกายจาก 10 ภูมิภาค เพื่อส่งต่อตามรายภาคให้จัดกิจกรรมออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง โดยมีร.ต.ต.สืบศักดิ์ ผันสืบ นักกีฬาตระกร้อทีมชาติไทย เป็นผู้แทนจากภาคตะวันตก , ร.อ.สมจิตร จงจอหอ นักกีฬามวยสากลสมัครเล่น เจ้าของเหรียญทองโอลิมปิก เป็นผู้แทนภาคอีสานตอนล่าง และดช.เคอิโงะ ซาโต เป็นผู้แทนภาคเหนือตอนบน
นายอภิสิทธิ์ กล่าวว่า เนื่องจากวันที่ 24 ตุลาคมที่ผ่านมา เป็นวันสหประชาชาติ และในปีนี้เป็นปีที่สำนักงานองค์การสหประชาชาติประจำภาคพื้นเอเชียแปซิฟิค(UN ESCAP) ดำเนินการในประเทศไทย 60 ปี ซึ่งได้ปฏิบัติภารกิจที่ก่อประโยชน์แก่ประชาชนของประเทศต่างๆทั่วโลก และในฐานะที่ประเทศไทยเป็นประเทศสมาชิกขององค์การสหประชาชาติ จึงร่วมเฉลิมฉลอง เพื่อย้ำเตือนให้ประชาชนร่วมตระหนักในความสำคัญของการอยู่ร่วมกันอย่างสันติ และสงบสุข
นายอภิสิทธิ์ กล่าวว่า สำหรับการจัดกิจกรรม “วิ่งวันสหประชาชาติ : รวมพลังออกกำลังกายสู้หวัด 2009” ถือเป็นส่วนหนึ่งของการรณรงค์เพื่อสร้างกระแสสังคมให้ประชาชนสนใจดูแลสุขภาพของตนเอง ด้วยการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง และเป็นการสร้างภูมิคุ้มกันโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคไข้หวัดใหญ่ 2009 ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
นายกรัฐมนตรี กล่าวว่า เนื่องจากจากสถานการณ์การออกกำลังกายของคนไทยในปัจจุบันพบว่า ในปี 2550 คนไทยออกกำลังกายเป็นประจำเพียง 29.6% หรือ 16.3 ล้านคน โดยกลุ่มวัยทำงานเป็นกลุ่มที่ออกกำลังกายน้อยที่สุด เพียง 20%เท่านั้น ขณะ เดียวกันเรากำลังเผชิญกับภาวะน้ำหนักเกินของประชากร รวมถึงการระบาดของโรคไข้หวัดใหญ่สายพันธุ์ใหม่ ดังนั้นการดูแลสุขภาพจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นและสำคัญ หากร่างกายแข็งแรง ก็สามารถสร้างภูมิคุ้มกันต่อโรค ซึ่งการออกกำลังกายถือเป็นการป้องกันโรคและยังเป็นภูมิคุ้มกันให้ร่างกายมี สุขภาพที่ดีอีกด้วย
ที่มา : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ สสส.
สาระที่ ๔ :การสร้างเสริมสุขภาพ สมรรถภาพและการป้องกันโรค
มาตรฐาน พ ๔.๑:เห็นคุณค่า และมีทักษะในการสร้างเสริมสุขภาพ การดำรงสุขภาพ การป้องกันโรค และการสร้างเสริมสมรรถภาพเพื่อสุขภาพ
ผลการเรียนรู้ที่คาดหว้ง
1.สามารถอธิบายหลักการออกกำลังกายได้
2.สามารถบอกประโยชน์การออกกำลังกายได้
นักเรียนช่วงชั้นที่ 4 (ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 6 )
การออกกำลังกายไม่ได้หมายถึงการต้องไปแข่งขันกีฬากับผู้อื่น แต่การออกกำลังกายเป็นการแข่งขันกับตัวเอง
หลายคนก่อนจะออกกำลังกายมักจะอ้างเหตุผลของการไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวกับอากาศ ทั้งหมดเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกายอาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไป เป็นที่น่าดีใจว่าการออกกำลังให้สุขภาพดีไม่ต้องใช้เวลามากมาย เพียงแค่วันละครึ่งชั่วโมงก็พอ และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่หรือเครื่องมืออะไร มีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว การออกกำลังจะทำให้รูปร่างดูดี กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันโรคหัวใจ ป้องกันโรคกระดูกพรุน ป้องกันโรคอ้วน การออกกำลังกายทำให้ร่างกายสดชื่น มีพลังที่จะทำงานและต่อสู้กับชีวิต นอกจากนั้นยังสามารถลดความเครียดได้
การเริ่มต้นออกกำลังกาย
หลายท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังอาจจะทำให้เหนื่อยง่าย วิธีที่ดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่บ้านและที่ทำงานไม่ไกล ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ ถูบ้าน ทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 2-3 เดือนจึงเริ่มต้นเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่นการเดินให้เร็วขึ้นสลับกับการเดินช้า ขี่จักรยานนานขึ้น ขึ้นบันไดหลายขั้น ขุดดินทำสวนนานขึ้น ว่ายน้ำ เต้นแอร์โรบิค แต่ไม่ต้องนาน เต้นรำ
เล่นกีฬา เช่น ปิงปอง แบดมินตัน เทนนิส ร่างกายกัน
หลังจากเตรียมความพร้อมแล้ว คุณได้ออกกำลังเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้วหากคุณต้องการฟิตร่างกายก็สามารถทำได้โดยโดยการวิ่งเร็วขึ้น นานขึ้น ว่ายน้ำนานขึ้น การฟิตร่างกาย คุณต้องติดตามความก้าวหน้าของการออกกำลังกายเช่น เวลาที่ใช้ในการออกกำลังเพิ่มขึ้น ระยะทางในการออกกำลังเพิ่มขึ้น หัวใจเต้นได้ดี รายละเอียดของการออกกำลังกายคลิกที่นี่
เทคนิคของการออกกำลังกายเป็นประจำ
จะต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตซึ่งจะขาดไม่ได้เหมือนการนอนหลับ หรือการรับประทานอาหาร เลือกการออกกำลังกายที่ชอบที่สุด และสะดวกที่สุด ครอบครัวอาจจะมีส่วนร่วมด้วยก็จะดีช่วงแรกๆของการออกกำลังกายไม่ควรจะหยุด ให้ออกจนเป็นนิสัยบันทึกการออกกกำลังกายไว้หาเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อออกกำลังกายร่วมกันเพราะกลุ่มจะช่วยกันประคับประคอง ตั้งเป้าหมายการออกกำลังและการรับประทานทุกเดือนโดยอย่าตั้งเป้าหมายสูงเกินไป ติดตามความก้าวหน้าโดยดูจากสมุดบันทึกให้รังวัลเมื่อสามารถบรรลุเป้าหมาย(ห้ามการเลี้ยงอาหาร) ที่สำคัญการออกกำลังแม้เพียงเล็กน้อยดีกว่าการไม่ออกกำลังกาย
ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
ถ้าหากท่านได้เตรียมความพร้อมที่จะออกกำลังกายแล้วอยากจะฟิตร่างกายท่านสามารถทำได้ทันที แต่หากมีอาการหรือโรคต่อไปนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฟิตร่างกาย ถ้าท่านอายุมากกว่า 45ปี หรือมีโรคประจำตัวเช่นโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง สูบบุหรี่ หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ มีอาการเจ็บหน้าอก เหนื่อยมาก มีอาการหน้ามืด จำเป็นต้องอุ่นร่างกายหรือไม่ Warm up ก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายทุกครั้งเพื่อเตรียมความพร้อมของหัวใจ และหลังจากการออกกำลังควรจะอบอุ่นร่างกายอีกครั้ง รายละเอียดดูได้จากการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ความฟิตคืออะไร Physical fittness
ความฟิตไม่ได้หมายถึงว่าคุณสามารถวิ่งได้ระยะทางเท่าใด หรือยกน้ำหนักได้เท่าใด แต่ ความฟิตหมายถึงประสิทธิภาพของหัวใจ ปอดและกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยทั่วไปถ้าหากออกกำลังกายได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีโดยออกหนักปานกลาง สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วันถือว่าได้ออกกำลังแบบ aerobic exercise รายละเอียดมีในออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ความฟิตของร่างกายต้องประกอบด้วยปัจจัย 4 อย่าง
1.Cardiorepiratory endurance หมายถึงความสามารถของหัวใจที่จะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้อย่างเพียงพอในขณะที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบ areobic จะเป็นการฝึกให้หัวใจแข็งแรง
2.Muscular strength ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งเราสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้โดยการยกน้ำหนัก หรือวิ่งขึ้นบันได
3.Muscular enduranceความทนของกล้ามเนื้อหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะทำงานอย่างต่อเนื่องโดยที่ไม่เกิดอาการเมื่อยล้า สัดส่วนของร่างกาย หมายถึงสัดส่วนของกล้ามเนื้อ กระดูก ไขมัน การออกกกำลังจะทำให้มีปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่ปริมาณไขมันจะลดลง อาจจะดูได้จากดัชนีมวลกาย
4.Flexibility ความยืดหยุดของกล้ามเนื้อ เอ็น เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหรือข้อได้รับอุบัติเหตจากการออกกำลังกาย อ่านและฟังที่นี่
ขณะป่วยควรออกกำลังกายหรือไม่
ขณะเจ็บป่วยไม่ควรจะออกกำลังกายเพราะจะทำให้โรคเป็นมากขึ้น ควรจะพักจนอาการดีขึ้น หากพักเกินสองสัปดาห์เวลาเริ่มออกกำลังกายควรจะเริ่มเบาๆก่อน และหากท่านเป็นโรคเรื้อรังควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
จริงหรือไม่ที่การออกกำลังกายโดยการเดินดีพอๆกับการวิ่ง
การเริ่มต้นออกกำลังควรใช้วิธีเดินเนื่องจากจะไม่เหนื่อยมาก ยังลดน้ำหนักได้และอาการปวดข้อไม่มาก ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังที่คุณเตรียมร่างกายไวพร้อมแล้วเพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่อย และทำให้ปวดข้อ ดังนั้นการออกกำลังโดยการเดินเหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกายแต่ถ้าผู้ที่ต้องการความฟิตของร่างกายควรออกกำลังโดยการวิ่ง
คนท้องควรออกกำลังหรือไม่
คนท้องควรออกกำลังกายเป็นประจำแต่ออกกำลังแบบเบาๆโดยการเดิน ไม่ควรวิ่ง ไม่ควรยกของหนัก รายละเอียดอ่านได้จากการออกกำลังในคนท้อง
จะรู้ได้อย่างไรว่าออกกำลังกายมากเกินไป
ท่านสามารถสังเกตขณะออกกำลังกายว่ามากไปหรือไม่โดยสังเกตจากอาการดังต่อไปนี้
หัวใจเต้นเร็วมากจนรู้สึกเหนื่อย หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค เหนื่อยจนเป็นลม ไม่มีอาการปวดข้อหลังออกกำลังกาย หากมีอาการดังกล่าวให้หยุดการออกกำลังสองวันและเวลาออกกำลังให้ลดระดับการออกกำลังกาย
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
ผลต่อโรคความดันโลหิตสูง(140/90) ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายจะมีโอกาศเป็นความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น 35% การออกกกำลังอย่างสท่ำเสมอจะลดทั้งความดัน systole และ diastole อย่างชัดเจน คนไข้ที่มีความดันโลหิตสูงที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจะมีอัตราการเสี่ยงชีวิตจากโรคแทรกซ้อน น้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลัง การออกกำลังจะช่วยเพิ่มอายุ 1-1.5ปี
ผลต่อโรคเส้นเลือดสมอง อัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองลดลงเมื่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น เมื่อขึ้นบันไดวันละ 20 ขั้นจะลดอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลงร้อยละ 20 ผู้ที่ออกกกำลังกายโดยการเดินเร็วๆสัปดาห์ละ 3 ชั่วโมงจะมีอุบัติการของโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงร้อยละ 40 ผลต่อโรคเบาหวาน
ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะมีโอกาสการเกิดโรคเบาหวานลดลงร้อยละ 42 ผู้ออกกกำลังมากจนกระทั่งเหงื่อออก 1 ครั้งต่อสัปดาห์จะมีอุบัติการของการเกิดโรคเบาหวานลดลงร้อยละ 22
ผลต่อหัวใจ
ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายจะมีโอกาศเสียชีวิตเป็นสองเท่าของผู้ที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะทำให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายจะทำให้หัวใจสะสมพลังงานไว้ใช้เมื่อเวลาหัวใจต้องทำงานหนัก เพิ่มความแข็งแรงในการบีบตัวของหัวใจ
ลดระดับไขมันในเลือด เพิ่มระดับ HDL (ซึ่งเป็นไขมันที่ดี) ลดระดับความดันโลหิต ลดการเต้นของหัวใจ ทำให้หัวใจทำงานน้อยลง
ผลต่อมะเร็ง การออกกำลังกายจะลดการเกิดโรคมะเร็งได้ร้อยละ 46
ผลต่อคุณภาพชีวิต
การออกกำลังกาย 1500 กิโลแครอรีต่อสัปดาห์(ออกกำลังกายหนักปานกลาง)จะเพิ่มอายุ 1.57 ปีและลดอุบัติการการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลงร้อยลง 67 สำหรับผู้สูงอายุทุก 1 ไมล์ที่เดินจะลดอุบัติการเสียชีวิตลงร้อยละ 19 การออกกกำลังอย่างสม่ำเสมอ(อายุ 45-84)จะลดการเสียชีวิตร้อยละ 18 การออกกำลังกาย การออกกำลังของผู้ที่มีโรคหัวใจ การออกกำลังเพื่อให้หัวใจแข็งแรง การออกกำลังกับโรคไต การออกกำลังในน้ำ การออกกำลังในโรคเบาหวาน
ที่มา:https://www.siamhealth.net/public_html/Health/good_health_living/exercise/index.htm
ประเด็นคำถาม
1. จงอธิบายหลักการออกกำลังกายมาให้เข้าใจ
2. จงบอกประโยชน์การออกกำลีังกายมาให้เข้าใจ
กิจกรรมเสนอเสนอแนะ
1.มอบหมายให้นักเรียนวางโปรแกรมการออกกำลังกายของตนเอง
2.จัดกิจกรรมการออกำลังกายในโรงเรียน เช่ย ชมรมคนรักษ์สุขภาพ ชมรมกีฬา เป็นต้น
3.จัดเสียงตามสายของโรงเรียนเกี่ยวกับ การรณรงค์การออกกำลังกายที่ถูกต้อง
การบูรณาการกับสาระการเรียนรู้อื่นๆ
1.สาระการเรียนรู้ภาษาไทย เกี่ยวกับ บทความการออกกำลังกาย
2.สาระการเรียนรู้ศิลปศึกษา เกี่ยวกับ การวาดภาพการรณรงค์การออกกำลังกาย
3.สาระการเรียนรู้วิทยาศาสตร์ เกี่ยวกับ การใช้แรง การเคลื่อนไหวของร่างกายในการออกกำลังกาย
อ้างอิงแหล่งที่มาของข้อมูล
1.ที่มา: สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ สสส.
2.ที่มา: https://www.siamhealth.net/public_html/Health/good_health_living/exercise/index.htm
ที่มา : https://www.sahavicha.com/?name=knowledge&file=readknowledge&id=1752
มาตรฐาน พ ๔.๑:เห็นคุณค่า และมีทักษะในการสร้างเสริมสุขภาพ การดำรงสุขภาพ การป้องกันโรค และการสร้างเสริมสมรรถภาพเพื่อสุขภาพ
ผลการเรียนรู้ที่คาดหว้ง
1.สามารถอธิบายหลักการออกกำลังกายได้
2.สามารถบอกประโยชน์การออกกำลังกายได้
นักเรียนช่วงชั้นที่ 4 (ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 6 )
การออกกำลังกายไม่ได้หมายถึงการต้องไปแข่งขันกีฬากับผู้อื่น แต่การออกกำลังกายเป็นการแข่งขันกับตัวเอง
หลายคนก่อนจะออกกำลังกายมักจะอ้างเหตุผลของการไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวกับอากาศ ทั้งหมดเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกายอาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไป เป็นที่น่าดีใจว่าการออกกำลังให้สุขภาพดีไม่ต้องใช้เวลามากมาย เพียงแค่วันละครึ่งชั่วโมงก็พอ และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่หรือเครื่องมืออะไร มีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว การออกกำลังจะทำให้รูปร่างดูดี กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันโรคหัวใจ ป้องกันโรคกระดูกพรุน ป้องกันโรคอ้วน การออกกำลังกายทำให้ร่างกายสดชื่น มีพลังที่จะทำงานและต่อสู้กับชีวิต นอกจากนั้นยังสามารถลดความเครียดได้
การเริ่มต้นออกกำลังกาย
หลายท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังอาจจะทำให้เหนื่อยง่าย วิธีที่ดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่บ้านและที่ทำงานไม่ไกล ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ ถูบ้าน ทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 2-3 เดือนจึงเริ่มต้นเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่นการเดินให้เร็วขึ้นสลับกับการเดินช้า ขี่จักรยานนานขึ้น ขึ้นบันไดหลายขั้น ขุดดินทำสวนนานขึ้น ว่ายน้ำ เต้นแอร์โรบิค แต่ไม่ต้องนาน เต้นรำ
เล่นกีฬา เช่น ปิงปอง แบดมินตัน เทนนิส ร่างกายกัน
หลังจากเตรียมความพร้อมแล้ว คุณได้ออกกำลังเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้วหากคุณต้องการฟิตร่างกายก็สามารถทำได้โดยโดยการวิ่งเร็วขึ้น นานขึ้น ว่ายน้ำนานขึ้น การฟิตร่างกาย คุณต้องติดตามความก้าวหน้าของการออกกำลังกายเช่น เวลาที่ใช้ในการออกกำลังเพิ่มขึ้น ระยะทางในการออกกำลังเพิ่มขึ้น หัวใจเต้นได้ดี รายละเอียดของการออกกำลังกายคลิกที่นี่
เทคนิคของการออกกำลังกายเป็นประจำ
จะต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตซึ่งจะขาดไม่ได้เหมือนการนอนหลับ หรือการรับประทานอาหาร เลือกการออกกำลังกายที่ชอบที่สุด และสะดวกที่สุด ครอบครัวอาจจะมีส่วนร่วมด้วยก็จะดีช่วงแรกๆของการออกกำลังกายไม่ควรจะหยุด ให้ออกจนเป็นนิสัยบันทึกการออกกกำลังกายไว้หาเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อออกกำลังกายร่วมกันเพราะกลุ่มจะช่วยกันประคับประคอง ตั้งเป้าหมายการออกกำลังและการรับประทานทุกเดือนโดยอย่าตั้งเป้าหมายสูงเกินไป ติดตามความก้าวหน้าโดยดูจากสมุดบันทึกให้รังวัลเมื่อสามารถบรรลุเป้าหมาย(ห้ามการเลี้ยงอาหาร) ที่สำคัญการออกกำลังแม้เพียงเล็กน้อยดีกว่าการไม่ออกกำลังกาย
ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
ถ้าหากท่านได้เตรียมความพร้อมที่จะออกกำลังกายแล้วอยากจะฟิตร่างกายท่านสามารถทำได้ทันที แต่หากมีอาการหรือโรคต่อไปนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฟิตร่างกาย ถ้าท่านอายุมากกว่า 45ปี หรือมีโรคประจำตัวเช่นโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง สูบบุหรี่ หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ มีอาการเจ็บหน้าอก เหนื่อยมาก มีอาการหน้ามืด จำเป็นต้องอุ่นร่างกายหรือไม่ Warm up ก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายทุกครั้งเพื่อเตรียมความพร้อมของหัวใจ และหลังจากการออกกำลังควรจะอบอุ่นร่างกายอีกครั้ง รายละเอียดดูได้จากการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ความฟิตคืออะไร Physical fittness
ความฟิตไม่ได้หมายถึงว่าคุณสามารถวิ่งได้ระยะทางเท่าใด หรือยกน้ำหนักได้เท่าใด แต่ ความฟิตหมายถึงประสิทธิภาพของหัวใจ ปอดและกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยทั่วไปถ้าหากออกกำลังกายได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีโดยออกหนักปานกลาง สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วันถือว่าได้ออกกำลังแบบ aerobic exercise รายละเอียดมีในออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ความฟิตของร่างกายต้องประกอบด้วยปัจจัย 4 อย่าง
1.Cardiorepiratory endurance หมายถึงความสามารถของหัวใจที่จะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้อย่างเพียงพอในขณะที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบ areobic จะเป็นการฝึกให้หัวใจแข็งแรง
2.Muscular strength ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งเราสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้โดยการยกน้ำหนัก หรือวิ่งขึ้นบันได
3.Muscular enduranceความทนของกล้ามเนื้อหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะทำงานอย่างต่อเนื่องโดยที่ไม่เกิดอาการเมื่อยล้า สัดส่วนของร่างกาย หมายถึงสัดส่วนของกล้ามเนื้อ กระดูก ไขมัน การออกกกำลังจะทำให้มีปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่ปริมาณไขมันจะลดลง อาจจะดูได้จากดัชนีมวลกาย
4.Flexibility ความยืดหยุดของกล้ามเนื้อ เอ็น เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหรือข้อได้รับอุบัติเหตจากการออกกำลังกาย อ่านและฟังที่นี่
ขณะป่วยควรออกกำลังกายหรือไม่
ขณะเจ็บป่วยไม่ควรจะออกกำลังกายเพราะจะทำให้โรคเป็นมากขึ้น ควรจะพักจนอาการดีขึ้น หากพักเกินสองสัปดาห์เวลาเริ่มออกกำลังกายควรจะเริ่มเบาๆก่อน และหากท่านเป็นโรคเรื้อรังควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
จริงหรือไม่ที่การออกกำลังกายโดยการเดินดีพอๆกับการวิ่ง
การเริ่มต้นออกกำลังควรใช้วิธีเดินเนื่องจากจะไม่เหนื่อยมาก ยังลดน้ำหนักได้และอาการปวดข้อไม่มาก ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังที่คุณเตรียมร่างกายไวพร้อมแล้วเพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่อย และทำให้ปวดข้อ ดังนั้นการออกกำลังโดยการเดินเหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกายแต่ถ้าผู้ที่ต้องการความฟิตของร่างกายควรออกกำลังโดยการวิ่ง
คนท้องควรออกกำลังหรือไม่
คนท้องควรออกกำลังกายเป็นประจำแต่ออกกำลังแบบเบาๆโดยการเดิน ไม่ควรวิ่ง ไม่ควรยกของหนัก รายละเอียดอ่านได้จากการออกกำลังในคนท้อง
จะรู้ได้อย่างไรว่าออกกำลังกายมากเกินไป
ท่านสามารถสังเกตขณะออกกำลังกายว่ามากไปหรือไม่โดยสังเกตจากอาการดังต่อไปนี้
หัวใจเต้นเร็วมากจนรู้สึกเหนื่อย หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค เหนื่อยจนเป็นลม ไม่มีอาการปวดข้อหลังออกกำลังกาย หากมีอาการดังกล่าวให้หยุดการออกกำลังสองวันและเวลาออกกำลังให้ลดระดับการออกกำลังกาย
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
ผลต่อโรคความดันโลหิตสูง(140/90) ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายจะมีโอกาศเป็นความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น 35% การออกกกำลังอย่างสท่ำเสมอจะลดทั้งความดัน systole และ diastole อย่างชัดเจน คนไข้ที่มีความดันโลหิตสูงที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจะมีอัตราการเสี่ยงชีวิตจากโรคแทรกซ้อน น้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลัง การออกกำลังจะช่วยเพิ่มอายุ 1-1.5ปี
ผลต่อโรคเส้นเลือดสมอง อัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองลดลงเมื่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น เมื่อขึ้นบันไดวันละ 20 ขั้นจะลดอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลงร้อยละ 20 ผู้ที่ออกกกำลังกายโดยการเดินเร็วๆสัปดาห์ละ 3 ชั่วโมงจะมีอุบัติการของโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงร้อยละ 40 ผลต่อโรคเบาหวาน
ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะมีโอกาสการเกิดโรคเบาหวานลดลงร้อยละ 42 ผู้ออกกกำลังมากจนกระทั่งเหงื่อออก 1 ครั้งต่อสัปดาห์จะมีอุบัติการของการเกิดโรคเบาหวานลดลงร้อยละ 22
ผลต่อหัวใจ
ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายจะมีโอกาศเสียชีวิตเป็นสองเท่าของผู้ที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะทำให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายจะทำให้หัวใจสะสมพลังงานไว้ใช้เมื่อเวลาหัวใจต้องทำงานหนัก เพิ่มความแข็งแรงในการบีบตัวของหัวใจ
ลดระดับไขมันในเลือด เพิ่มระดับ HDL (ซึ่งเป็นไขมันที่ดี) ลดระดับความดันโลหิต ลดการเต้นของหัวใจ ทำให้หัวใจทำงานน้อยลง
ผลต่อมะเร็ง การออกกำลังกายจะลดการเกิดโรคมะเร็งได้ร้อยละ 46
ผลต่อคุณภาพชีวิต
การออกกำลังกาย 1500 กิโลแครอรีต่อสัปดาห์(ออกกำลังกายหนักปานกลาง)จะเพิ่มอายุ 1.57 ปีและลดอุบัติการการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลงร้อยลง 67 สำหรับผู้สูงอายุทุก 1 ไมล์ที่เดินจะลดอุบัติการเสียชีวิตลงร้อยละ 19 การออกกกำลังอย่างสม่ำเสมอ(อายุ 45-84)จะลดการเสียชีวิตร้อยละ 18 การออกกำลังกาย การออกกำลังของผู้ที่มีโรคหัวใจ การออกกำลังเพื่อให้หัวใจแข็งแรง การออกกำลังกับโรคไต การออกกำลังในน้ำ การออกกำลังในโรคเบาหวาน
ที่มา:https://www.siamhealth.net/public_html/Health/good_health_living/exercise/index.htm
ประเด็นคำถาม
1. จงอธิบายหลักการออกกำลังกายมาให้เข้าใจ
2. จงบอกประโยชน์การออกกำลีังกายมาให้เข้าใจ
กิจกรรมเสนอเสนอแนะ
1.มอบหมายให้นักเรียนวางโปรแกรมการออกกำลังกายของตนเอง
2.จัดกิจกรรมการออกำลังกายในโรงเรียน เช่ย ชมรมคนรักษ์สุขภาพ ชมรมกีฬา เป็นต้น
3.จัดเสียงตามสายของโรงเรียนเกี่ยวกับ การรณรงค์การออกกำลังกายที่ถูกต้อง
การบูรณาการกับสาระการเรียนรู้อื่นๆ
1.สาระการเรียนรู้ภาษาไทย เกี่ยวกับ บทความการออกกำลังกาย
2.สาระการเรียนรู้ศิลปศึกษา เกี่ยวกับ การวาดภาพการรณรงค์การออกกำลังกาย
3.สาระการเรียนรู้วิทยาศาสตร์ เกี่ยวกับ การใช้แรง การเคลื่อนไหวของร่างกายในการออกกำลังกาย
อ้างอิงแหล่งที่มาของข้อมูล
1.ที่มา: สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ สสส.
2.ที่มา: https://www.siamhealth.net/public_html/Health/good_health_living/exercise/index.htm
ที่มา : https://www.sahavicha.com/?name=knowledge&file=readknowledge&id=1752