การวิ่งงระยะไกลหมายถึง การวิ่งตั้งแต่ 5,000 เมตร ขึ้นไปจนถึงการวิ่งข้ามทุ่ง ซึ่งการวิ่งทั้งสองประเภทนี้ต้องการให้ " วิ่งให้เร็วและให้ทน "
เดิมทีแล้วข้าพเจ้าเป็นคนที่เกลียดการออกกำลังกาย คิดอยู่เสมอว่า “กินแล้วก็นอนเฉย ๆ ก็มีความสุขดีอยู่แล้ว ทำไมจะต้องไปทำอะไรให้มันลำบากร่างกายตัวเองด้วย” แต่วันหนึ่งความคิดของข้าพเจ้าก็เปลี่ยนไป เมื่อถูกเพื่อนเรียกว่า “ไอ้หมูตอน” ทำให้ข้าพเจ้าคิดที่จะลดน้ำหนัก จึงเริ่มออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินแทนการนั่งรถ แต่กีฬาข้าพเจ้าชื่นชอบมากที่สุดคือ การวิ่งระยะไกล
https://gotoknow.org/blog/523070159-9lp1/296797
เทคนิคการวิ่งระยะไกล
1. การเคลื่อนที่ของขา
- เข่าต้องตรงไปข้างหน้า การแบะเข่าออกด้านใดด้านหนึ่ง จะทำให้เท้าทรงตัวไม่ดี และวาง อยู่ในต่ำแหน่งไม่ตรงไปข้างหน้า
- เท้าจะต้องวางให้เหมาะสม เพื่อช่วยในการก้าวของขา
2. การแกว่งแขน
คือ ไหล่ที่ต้องสัมพันธ์กับแขน ควรงอแขนประมาณ 90 องศา แกว่งไปข้างหน้าและข้างหลัง เฉียงตัดลำตัวเล็กน้อย แต่อย่ายกศอกให้สูงควรชิดกับลำตัวเพราะถ้ากางศอกออกมาจะทำให้ เสีย กำลังเปล่าๆ ส่วนการเข้าเส้นของการวิ่งระยะกลางก็อาจจะแกว่งแขนให้ เร็วขึ้นและสูงขึ้นกว่าปกติ
https://www.livekalasin.com/index.php
ที่มา:https://www.cmw.ac.th/elibrary/
การฝึกซ้อมการวิ่งมาราธอนการวิ่งระยะไกล เป็นเรื่องที่ทรมารน่าดูสำหรับคนทั่วไป แต่ประโยชน์ที่ได้รับจาการวิ่งระยะไกลช่วยทำให้น้ำหนักตัวมีความคงที่ และที่สำคัญนั่นคือช่วยให้ร่างกายแข็งแรง การวิ่งระยะไกลเปรียบเสมือนเป็นการวิ่งมาราธอน ซึ่งช่วยให้เกิดการเรียนรู้ความอดทนขณะทำการวิ่ง ช่วยให้การทำงานของกล้ามเนื้อมีความเหมาะสม
วิธีการฝึกซ้อมการวิ่งระยะไกล ต้องคำนึงถึงหลักสำคัญ ต้องดูว่าระยะทางไกลที่วิ่งควรวิ่งให้อยู่ในช่วงเวลาเท่าใด นอกจากนี้ความถราในการฝึกซ้อมเป็นเรื่องจำเป็นเช่นกัน
ถ้าหากรู้ตัวว่าต้องลงแข่งขันวิ่งมาราธอนในอีก 3 เดือนข้างหน้า การเตรียมพร้อมในระหว่างการฝึกซ้อมต้องไม่เพิ่มความถี่ในการซ้อมวิ่งระยะไกลเกิน 6 ครั้ง ก่อนถึงการแข่งขัน เพราะทำให้ร่างกายฟื้นหรือปรับตัวไม่ทันเมื่อต้องลงสนามแข่งขันจริง ในขณะเดียวกัน สปีดในระหว่างวิ่งเป็นสิ่งสำคัญอีกเช่นกัน สำหรับนักวิ่งระดับล่าเงินรางวัล พวกนี้จะมีสปีดการวิ่งที่สม่ำเสมอ
"มีเกร็ดบางประการที่นำมาแนะนำให้กับนักวิ่งมาราธอนว่า หากคุณใช้เวลาเกิน 3 ชั่วโมง ควรหยุดพักด้วยการเดิน เพื่อสูดอากาศบริสุทธิ์ ในช่วงเวลาสั้นๆด้วย เพื่อเพิ่มความสดชื่นไม่ให้สภาพร่างกายอ่อนล้าจนเกินไป "
นอกจากนี้ ต้องคำนึงถึงสภาพร่างกายของตัวคุณเองว่า มีความสามารถในการกักตุนน้ำไว้ในร่างกายได้มากน้อยแค่ไหน เพราะน้ำเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ กับการวิ่งระยะไกลๆ ต้องมีการชดเชยด้วยการดื่มน้ำอยู่ตลอดเวลา และเมื่อคุณเข้าสู่เส้นชัย การดื่มน้ำในปริมาณมากๆ เป็นสิ่งที่ต้องกระทำ เพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไปในระหว่างการวิ่ง การฝึกซ้อมไม่โหมมากเกินไปเป็นสิ่งที่ควรคำนึงถึงเช่นกัน
นักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่จะวางโปรแกรมการฝึกซ้อมเอาไว้ โดย
วันอาทิตย์ เป็นการซ้อมวิ่งระยะไกล
วันจันทร์ เป็นวันพักผ่อน หรือบางครั้งจะออกวิ่งสบายๆไม่เร่ง
วันอังคาร จะเพิ่มโปรแกรมให้วิ่งหนักขึ้น และระยะทางเริ่มไกลขึ้น
วันพุธ จะต้องไม่โหมวิ่งให้หนักเพื่อให้ร่างกายได้พักหลังจากซ้อมหนักเมื่อวาน
วันพฤหัส กลับมาวิ่งหนักอีกครั้ง
แต่ในวันนี้ต้องซ้อมให้หนักอีกเท่าตัว ก่อนที่จะมาพักผ่อน ในวันศุกร์ เป็นการซ้อมวิ่งธรรมดา
วันเสาร์ควรพักผ่อน ถ้าไม่จำเป็นไม่ควรซ้อมวิ่ง เพราะในวันอาทิตย์ ต้องซ้อมวิ่งระยะไกล
ที่มา: https://images.google.co.th/imglanding?
เพื่อเป็นการรักษาสภาพร่างกายไม่ให้อ่อนล้า จนเกินไปหลังจากรู้โปรแกรมการฦกซ้อมของนักวิ่งมาราธอน หากต้องการเป็นนักวิ่งปอดเหล็กบ้าง ควรรู้จักเกร็ดเล็กๆ น้อยๆ ที่ช่วยทำให้คุณเป็นนักวิ่งมาราธอนได้อย่างมีคุณภาพ นักวิ่งบางคนบอกว่า
การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยเพิ่มพลังงานในการวิ่งจนเข้าถึงเส้นชัย นักวิ่งบางคนบอกว่าการกินอาหารเสริมระหว่างการวิ่งช่วยทำให้สปีดในการวิ่งไม่ตกขณะที่บางคนบอกว่า การดื่มน้ำระหว่างการวิ่ง ยังช่วยให้สปีดการวิ่งดีขึ้นอีกด้วย เนื่องจากน้ำช่วยคลายความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อได้อย่างดี บางคนบอกว่า สปีดที่ใช้ในระหว่างการแข่งขัน ควรเป็นสปีดเดียวกับที่ใช้ในระหว่างการฝึกซ้อม
ประเด็นคำถาม
1. จงอธิบายทักษะการการวิ่งระยะไกลเป็นมาให้เข้าใจ
2. การวิ่งระยะไกลมีประโยขน์ต่อร่างกายอย่างไร
กิจกรรมเสนอแนะ
1. ให้นักเรียนไปศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมในห้องสมุดโรงเรียนหรืออินเตอร์เน็ต
2. จัดนิทรรศการ หรือจัดบอร์ดเกี่ยวการการวิ่งระยะไกล
การบูรณาการกับกลุ่มสาระอื่นๆ
1. ภาษาไทย การอ่านจับใจความ การสรุปบทความ
2. วิทยาศาสตร์ ระบบการไหลเวียนโลหิตและการเต้นของหัวใจ
3. คณิตศาสตร์ การคำนวณเวลาในอดีตจนถึงปัจจุบัน
4. สุขศึกษาและพลศึกษา (สุขศึกษา) อาหารและโภชนาการสนองต่อการการวิ่งระยะไกล
ที่มา : https://www.sahavicha.com/?name=knowledge&file=readknowledge&id=1966