มาดูสุขภาพด้วยการออกกำลังกายดีกว่า

        สมาคมสวนลุมพินีร่วมกับสมาพันธ์ชมรมเดิน-วิ่งเพื่อสุขภาพไทย และกรุงเทพมหานคร โดยการสนับสนุนของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) จะจัดงาน เดิน-วิ่งเพื่อสุขภาพ เพื่อรณรงค์ความรักความสามัคคีของคนไทยในชาติ ภายใต้ชื่อกิจกรรม “รวมพลังคนไทยใจสี เดียว” ในเช้าวันที่ 19 มิ.ย.นี้ เวลา 06.00 น. ที่บริเวณหน้าเวทีลีลาศสวนลุมพินี ทางเข้าด้านถนนพระราม 4 ตรงข้ามตึกอื้อจือเหลียงโดยช้เส้นทางประวัติศาสตร์ ผ่านถนนพระราม 4 (บ่อนไก่) ถนนวิทยุ ถนนราชดำริ (แยกราชประสงค์) แยกศาลาแดง แล้วมาเข้าเส้นชัยที่สวนลุมพินีที่เดิม ทั้งนี้เพื่อเป็นการระลึกถึงเหตุการณ์อันเลวร้ายทางการเมืองไทย ในช่วงเดือน เม.ย.-พ.ค.ที่ผ่านมา เพื่อให้ทุกคนได้ตระหนักถึงความรักชาติบ้านเกิดเมืองนอนและคืนความสงบสุขให้กับประชาชนชาวไทยอีกครั้ง สนใจจะเข้าร่วมกิจกรรมสอบถามรายละเอียดได้ที่ นายสมชาย พัฒนพีชัย นายกสมาคมสวนลุมพินี โทร. 08-1373-7416 โดยไม่มีค่าใช้จ่ายแต่อย่างใด.
ที่มา:https://www.thaihealth.or.th/node/15556

กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา  ช่วงชั้นที่ 4 (ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 6) 
ผลการเรียนรู้ที่คาดหวัง  สามารถอธิบายและปฏิบัติการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพได้

การออกกำลังกาย
        การออกกำลังกายไม่ได้หมายถึงการต้องไปแข่งขันกีฬากับผู้อื่น แต่การออกกำลังกายเป็นการแข่งขันกับตัวเอง หลายคนก่อนจะออกกำลังกายมักจะอ้างเหตุผลของการไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวกับอากาศ ทั้งหมดเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกายอาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไป
เป็นที่น่าดีใจว่าการออกกำลังให้สุขภาพดีไม่ต้องใช้เวลามากมาย เพียงแค่วันละครึ่งชั่วโมงก็พอ และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่หรือเครื่องมืออะไร มีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว การออกกำลังจะทำให้รูปร่างดูดี กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันโรคหัวใจ ป้องกันโรคกระดูกพรุน ป้องกันโรคอ้วน การออกกำลังกายทำให้ร่างกายสดชื่น มีพลังที่จะทำงานและต่อสู้กับชีวิต นอกจากนั้นยังสามารถลดความเครียดได้ด้วย

การเริ่มต้นออกกำลังกาย
        หลายท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังอาจจะทำให้เหนื่อยง่าย วิธีที่ดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่นใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่บ้านและที่ทำงานไม่ไกล ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ ถูบ้าน ทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 2-3 เดือนจึงเริ่มทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 2-3 เดือนจึงเริ่มต้นเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น การเดินให้เร็วขึ้นสลับกับการเดินช้า  ขี่จักรยานนานขึ้น  ขึ้นบันไดหลายขั้น  ขุดดินทำสวนนานขึ้น ว่ายน้ำ  เต้นแอร์โรบิค แต่ไม่ต้องนาน เต้นรำ  เล่นกีฬา เช่น ปิงปอง แบดมินตัน เทนนิส

         หลังจากที่เตรียมความพร้อมร่างกายแล้วเรามาเริ่มต้น ฟิตร่างกายกัน ลังจากเตรียมความพร้อมแล้ว คุณได้ออกกำลังเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้วหากคุณต้องการฟิตร่างกายก็สามารถทำได้โดยโดยการวิ่งเร็วขึ้น นานขึ้นว่ายน้ำนานขึ้น การฟิตร่างกาย คุณต้องติดตามความก้าวหน้าของการออกกำลังกายเช่น เวลาที่ใช้ในการออกกำลังเพิ่มขึ้น ระยะทางในการออกกำลังเพิ่มขึ้น หัวใจเต้นได้ดี รายละเอียดของการออกกำลังกายคลิกที่นี่

เทคนิคของการออกกำลังกายเป็นประจำ 
       จะต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตซึ่งจะขาดไม่ได้เหมือนการนอนหลับ หรือการรับประทานอาหาร 
เลือกการออกกำลังกายที่ชอบที่สุด และสะดวกที่สุด ครอบครัวอาจจะมีส่วนร่วมด้วยก็จะดี ช่วงแรกๆของการออกกำลังกายไม่ควรจะหยุด ให้ออกจนเป็นนิสัย บันทึกการออกกกำลังกายไว้ หาเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อออกกำลังกายร่วมกันเพราะกลุ่มจะช่วยกันประคับประคอง ตั้งเป้าหมายการออกกำลังและการรับประทานทุกเดือนโดยอย่าตั้งเป้าหมายสูงเกินไป ติดตามความก้าวหน้าโดยดูจากสมุดบันทึก ให้รังวัลเมื่อสามารถบรรลุเป้าหมาย(ห้ามการเลี้ยงอาหาร) ที่สำคัญการออกกำลังแม้เพียงเล็กน้อยดีกว่าการไม่ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
        ถ้าหากท่านได้เตรียมความพร้อมที่จะออกกำลังกายแล้วอยากจะฟิตร่างกายท่านสามารถทำได้ทันที แต่หากมีอาการหรือโรคต่อไปนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฟิตร่างกาย ถ้าท่านอายุมากกว่า 45ปี หรือมีโรคประจำตัวเช่นโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง สูบบุหรี่ หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ  มีอาการเจ็บหน้าอก เหนื่อยมาก มีอาการหน้ามืด

จำเป็นต้องอุ่นร่างกายหรือไม่ Warm up
        ก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายทุกครั้งเพื่อเตรียมความพร้อมของหัวใจ และหลังจากการออกกำลังควรจะอบอุ่นร่างกายอีกครั้ง รายละเอียดดูได้จากการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ 
ความฟิตคืออะไร Physical fittness 
      ความฟิตไม่ได้หมายถึงว่าคุณสามารถวิ่งได้ระยะทางเท่าใด หรือยกน้ำหนักได้เท่าใด แต่ ความฟิตหมายถึงประสิทธิภาพของหัวใจ ปอดและกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยทั่วไปถ้าหากออกกำลังกายได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีโดยออกหนักปานกลาง สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วันถือว่าได้ออกกำลังแบบ aerobic exercise รายละเอียดมีในออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ความฟิตของร่างกายต้องประกอบ
      1.Cardiorepiratory endurance หมายถึงความสามารถของหัวใจที่จะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้อย่างเพียงพอในขณะที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบ areobic จะเป็นการฝึกให้หัวใจแข็งแรง 
      2.Muscular strength ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งเราสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้โดยการยกน้ำหนัก หรือวิ่งขึ้นบันได 
Muscular enduranceความทนของกล้ามเนื้อหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะทำงานอย่างต่อเนื่องโดยที่ไม่เกิดอาการเมื่อยล้า สัดส่วนของร่างกาย หมายถึงสัดส่วนของกล้ามเนื้อ กระดูก ไขมัน การออกกกำลังจะทำให้มีปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่ปริมาณไขมันจะลดลง อาจจะดูได้จากดัชนีมวลกาย 
     3.Flexibility ความยืดหยุดของกล้ามเนื้อ เอ็น เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหรือข้อได้รับอุบัติเหตจากการออกกำลังกาย อ่านและฟังที่นี่ ขณะป่วยควรออกกำลังกาย

ประเด็นคำถาม

1.จงอธิบายการออกกลังกายเพื่อสุขภาพให้เช้าใจ
2.การปฏิบัติตนเองในการออกกลังกายเพื่อสุขภาพควรปฏิบัติตนอย่างไร

การบูรณาการกับสาระการเรียรู้อื่น
1.สาระการเรียนรู้วิทยาศาสตร์ เรื่อง การทำงานของระบบต่างๆของร่างกายที่มีผลต่อสุขภาพ
2.สาระการเรียนรู้ศิลปศึกษา เรื่อง การออกกกลังกายเพื่อสุขภาพ

 แผล่งที่มา : 
1.https://www.thaigoodview.com/library/teachershow/lopburi/sudjai_r/sec01p1.htm
2.https://www.ryt9.com/s/nnd/908821