ครั้งหนึ่งเมื่อฉันเป็นโรคซึมเศร้า อยากหายจากโรคซึมเศร้า

ครั้งหนึ่งเมื่อฉันเป็นโรคซึมเศร้า อยากหายจากโรคซึมเศร้า

ไม่คิดสั้น ฆ่าตัวตาย ทำร้ายตัวเอง

เปลี่ยนความคิดพิชิตความเศร้า (Infomental.com)

โดย ผศ.นพ.สเปญ อุ่นอนงค์

ถ้าเราเดินสวนกับเพื่อนคนหนึ่งแล้วเขาไม่ทักเราเราอาจเกิดความรู้สึกได้ต่าง ๆ กันไปแล้วแต่ว่าเราคิดถึงเรื่องนี้ว่าอย่างไร  ถ้าเราคิดว่าเพื่อนไม่ทักเราเพราะว่าเรามันคงไม่ดีพอ  ไม่อยู่ในสายตา  ไม่สำคัญ  ผู้คนเขาคงไม่อยากเสียเวลามาคบหาเรา!  เราก็จะมานั่งเศร้าซึม  ท้อแท้ใจ  แต่ถ้าเราคิดว่าเพื่อนคนนี้นิสัยไม่ดี  ไม่มีมารยาท  เราก็จะรู้สึกโกรธ  แต่ถ้าเราคิดว่าเขาคงกำลังรีบร้อน  ไม่ทันเห็นเรา  เราก็คงจะรู้สึกเฉย ๆ  ไม่เดือดร้อนใจอะไร  นี่เป็นตัวอย่างที่แสดงว่าเมื่อมีเหตุการณ์หนึ่งเกิดขึ้นเราอาจเกิดความรู้สึกได้หลายแบบโดยที่ เราจะรู้สึกอย่างไรขึ้นกับว่าเราคิดอย่างไรกับเรื่องนั้น

          คนที่ซึมเศร้าง่ายมักคิดถึงเรื่องต่าง ๆ ในทางที่เลวร้ายกว่าความเป็นจริง  วิธีคิดแบบนี้เป็นสิ่งที่สั่งสมมาจากประสบการณ์ในอดีตจนเกิดเป็นแนวโน้มหรือ "นิสัย" ในการคิดแบบหนึ่ง  ทำให้ต้องรู้สึกเศร้าโดยไม่จำเป็นบ่อย ๆ
ความคิดดังกล่าวนี้เกิดขึ้นรวดเร็วมากและเรามักเชื่อว่าสิ่งที่เราคิดนั้นเป็นความจริง  แต่เราสามารถแก้ไข "นิสัย" ในการคิดได้และเมื่อความคิดเปลี่ยน อารมณ์ของเราก็จะเปลี่ยน
หัดจับความคิดที่ผุดขึ้นมา

เมื่อไรก็ตามที่เรารู้สึกซึมเศร้าท้อแท้ใจให้หยุดสักประเดี๋ยวแล้วลองนึกดูว่าตะกี้เกิดอะไรขึ้น เช่นเจ้านายดุเอา  ลูกค้าปฏิเสธไม่ซื้อของ  เห็นเด็กคนหนึ่งถูกเพื่อนรังแก  เห็นผู้ชายผู้หญิงเดินด้วยกัน  หรือการนึกถึงเรื่องเก่าๆ

ให้สังเกตุว่าพอเกิดสิ่งนั่นขึ้นแล้วเราเกิดความคิดอะไรผุดขึ้นมา ? เช่น อาจเกิดความคิดผุดขึ้นมาในสมองว่า “เราทำผิดอีกแล้ว“  “เรามันคนไม่มีอะไรดี”  “ใครๆเขาคงจะมองว่าเราโง่”  “ใครๆเขาก็ไม่อยากคบเรา”  “ทำไมคนอื่นเขามีความสุขหวานชื่นกันแต่ตัวเรามีแต่ความอ้าวว้างเปล่าเปลี่ยว” ฯลฯ  การคอยจับความคิดที่ผุดขึ้นมานี้ไม่ใช่สิ่งที่เราทำกันตามปกติดังนั้นในช่วงแรกๆอาจรู้สึกว่ามันไม่ค่อยง่ายเท่าไร  แต่เมื่อเราหัดทำและเริ่มคุ้นเคยเราจะทำได้เร็วขึ้น

ความคิดที่ผุดขึ้นมานั้น “ แม่น ” แค่ไหน ?

เมื่อเราจับความคิดที่ผุดขึ้นมาและทำให้เราเศร้าได้แล้วให้ลองพิจารณาว่าความคิดอันนั้นมันถูกหรือผิดอย่างไร  ความคิดอันนั้นอาจจะ "ถูก" ก็ได้  ให้พยายามหาคำตอบว่ามันน่าจะ "ถูก" เพราะอะไร  เหตุผลที่นำมาสนับสนุนว่าความคิดนี้ "ถูก" อาจมีได้หลายอย่าง เช่น คนตะกี้อาจจะคิดว่าเราโง่จริงๆ เพราะดูเขาเบื่อๆเวลาคุยกับเรา หรือ วันก่อนเราก็โดนเพื่อนๆโห่เอาและมีคนพูดว่าเราถามคำถามอะไรโง่ๆ

ขั้นต่อไปคือลองพิจารณาว่าความคิดอันนั้นมันอาจจะไม่ค่อยถูกเท่าไรก็ได้เพราะอะไรบ้าง เช่น อาจจะมีบางคนคิดว่าเราโง่แต่คงไม่ทุกคนหรอกและคงเป็นไปไม่ได้ที่ทุกคนจะคิดเหมือนกันไปหมด

สิ่งที่จะเกิดขึ้นก็คือถ้าเราคิดได้ว่าความคิดที่ผุดขึ้นมานั้นมันไม่จริงหรือไม่ค่อยแม่นเท่าไร  อารมณ์ของเราจะดีขึ้นทันที  อย่างน้อยก็ชั่วขณะหนึ่งจนกว่าเราจะเผลอไปคิดแบบเดิมอีกซึ่งเราก็ต้องมาทบทวนความคิดใหม่อีกเมื่อเราฝึกการตรวจสอบความคิดแบบนี้จนชำนาญขึ้นเราก็จะไม่ค่อยต้องรู้สึกซึมเศร้าโดยไม่จำเป็นบ่อยนัก

แล้วถ้าเกิดคิดได้ว่ามันไม่เลวร้ายจริงแต่อารมณ์ก็ยังไม่ดีขึ้นล่ะ ?

เหตุการณ์แบบนี้อาจเกิดขึ้นได้และมักเกิดจากการตอบไม่ตรงกับใจคือตัวเราเองอาจจะไม่เชื่อคำตอบที่เราคิดออกมาว่าความคิดที่ผุดขึ้นมานั้นจริงหรือไม่จริงเพราะอะไร  หรืออาจเป็นเพราะเชื่อ "แต่…" คือมีความคิดในแง่ร้ายบางอย่างผุดขึ้นมาหักล้างมันดังนั้นถ้าคิดได้ว่าความคิดเดิมไม่แม่นแล้วก็ยังไม่ดีขึ้น ให้ลองคิดดูใหม่ ถ้ามี "แต่..." ก็ให้ทำแบบเดียวกับ "แต่…" อันนั้นคือ "แต่…" อาจจะจริงเพราะ… หรืออาจจะไม่จริงเพราะ...

แล้วถ้าคิดออกมาแล้วมันจริงล่ะ ?

เราไม่ได้พยายามโน้มน้าวให้ใครๆพยายามมองโลกในแง่ดีเอาไว้ก่อนแต่เราอยากให้ทุกคนฝึกการมองโลกให้แม่นขึ้น  หลายๆครั้งความคิดที่ทำให้เรารู้สึกเศร้าซึมอาจจะแม่นก็ได้  เพื่อนๆมองว่าเราโง่จริงๆ  เพื่อนๆมองว่าเราไม่มีความสามารถ  ไม่สำคัญ เวลาเดินสวนกันก็ไม่ทักเราซึ่งเป็นความรู้สึกที่ไม่ค่อยดีเลย  สิ่งที่เราทำได้ก็คือ "คิด" ต่อ โดยมีแนวคิดได้ 2 ทางคือ

1. ถ้ามันเป็นอย่างนั้นขึ้นมาจริงๆแล้วจะเป็นอะไรไป ?

2. ถ้ามันเป็นอย่างนั้นจริงๆแล้วเราจะทำอย่างไร ?

ถ้ามันเป็นอย่างนั้นขึ้นมาจริงๆแล้วจะเป็นอะไรไป ?

ถ้าเราคิดทบทวนดูแล้วเราก็ยังเชื่ออยู่ว่าสิ่งที่เราคิดนั้น “จริง ” เราอาจจะลองคิดต่อไปว่าถ้ามัน “จริง ” แล้วจะเป็นอะไรไป ?  เราอาจจะตอบตัวเองว่าถ้าเพื่อนไม่อยากคบเราเราก็คงจะไม่มีเพื่อนซึ่งฟังๆดูก็น่าเห็นใจ  ให้ถามตัวเองต่อไปว่าถ้าไม่มีเพื่อนจริงๆแล้วมันจะเป็นอะไรไป ? เราอาจจะตอบว่าเราก็คงจะเหงา  ก็น่าเห็นใจจริงๆนะครับแต่ให้ถามตัวเองต่อไปอีกว่าถ้าเราเหงาจริงๆแล้วมันจะเป็นอะไรไป ?  ถามตัวเองและตอบคำถามแบบนี้ไปเรื่อยๆ ในที่สุดเรามักจะพบว่าจริงๆแล้วมันก็ไม่ได้เลวร้ายมากนัก เช่น การที่เราไม่ใช่คนสำคัญในหมู่เพื่อนและเพื่อนๆมักจะมองข้ามเรานั้นอย่างมากก็มีเพื่อนน้อยลงซึ่งเรา  ก็ยังมีชีวิตอยู่ได้สามารถเรียนจบทำงานได้แม้ว่า connection หรือเส้นสายจะน้อยไปสักหน่อยแต่ก็ไม่ถึงกับจะหาความเจริญก้าวหน้าไม่ได้  การที่เราพบคำตอบแบบนี้จะทำให้อารมณ์ของเราดีขึ้นทันที  แต่ถ้าเมื่อถามตัวเองแล้วพบว่าสำหรับเราแล้วเรื่องนี้ยังมีความสำคัญ  มีความหมายมากอยู่ดี  ให้พิจารณาขั้นตอนถัดไป

ถ้ามันเป็นอย่างนั้นจริงๆแล้วเราจะทำอย่างไร ?

หลักมีอยู่ว่า " ทุกปัญหามีทางออกเสมอ" ไม่ว่าจะมีปัญหาอะไรเกิดขึ้น  ไม่ว่าปัญหาจะเลวร้ายเพียงใด  มีทางออกเสมอ  และก็มักจะมีหลายทางออกด้วย เช่น คนที่สอบเข้ามหาวิทยาลัยไม่ได้ก็มีทางออกตั้งหลายทาง เช่น เรียนมหาวิทยาลัยเปิดหรือมหาวิทยาลัยเอกชน  รอสอบใหม่ปีหน้า  หางานทำหาอะไรเรียนเล่นๆไปก่อน  หรือแม้แต่อยู่บ้านเฉยๆนั่งกินนอนกินไปสักปี  แต่คนที่กำลังอยู่ในอารมณ์ซึมเศร้าจะคิดอะไรไม่ออกและมองไม่เห็นทางออกทางอื่นนอกจากตายดีกว่า

หลักข้อต่อไปก็คือ " ทุกทางออกจะทั้งข้อดีและข้อเสีย" ไม่มีทางใดที่มีแต่ข้อดี  ในขณะเดียวกันก็ไม่มีทางใดที่มีแต่ข้อเสีย  เข้ามหาวิทยาลัยไม่ได้ก็ไปเรียนมหาวิทยาลัยเปิดก็ได้  ข้อดีก็คือได้ที่เรียน  ข้อเสียก็คืออาจจะต้องขวยขวายช่วยตัวเองในการเรียนมากหน่อยหรือสำหรับคนที่ยึดติดกับ "ยี่ห้อ" ก็อาจรู้สึกต่ำต้อยกว่าเพื่อนฝูงหรือรู้สึกเสียหน้าไปหน่อย  การเข้าเรียนมหาวิทยาลัยเอกชนอาจทำให้รู้สึก "ยืด" ขึ้นมานิดหนึ่งแต่ก็ต้องจ่ายเพิ่มมากกว่ากันอีกมาก  แม้แต่การ "ตายดีกว่า" ก็มีข้อดีเพราะตายแล้วไม่ต้องรับรู้อะไร  แต่ก็มีข้อเสียมากมายอย่างที่เราก็ทราบกัน  ดังนั้นทุกทางออกมีทั้งข้อดีและข้อเสียทั้งนั้น  ข้อดีอย่างเดียวกันสำหรับคนๆหนึ่งอาจมีความหมายมากแต่สำหรับอีกคนหนึ่งอาจไม่ค่อยสำคัญนัก  ในทำนองเดียวกันข้อเสียอย่างเดียวกันสำหรับคนๆหนึ่งก็อาจเลวร้ายมากแต่สำหรับอีกคนหนึ่งเขาอาจจะรู้สึกเฉยๆไม่ค่อยเดือดร้อนมากนัก

ในคนๆเดียวกันในขณะหนึ่งเรื่องบางเรื่องอาจจะสำคัญมากแต่ในอีกเวลาหนึ่งอาจจะไม่ค่อยสำคัญก็ได้  ดังนั้นเมื่อคิดได้ว่าเราน่าจะเลือกทางออกทางไหนดีแล้วถ้ายังไม่รีบมากให้ชลอเรื่องไว้ก่อนอย่าเพิ่งลงมือทำ  อีก 2-3 วันลองกลับมาคิดเรื่องเดิมใหม่เพราะเมื่ออารมณ์เปลี่ยนไปน้ำหนักของความสำคัญของข้อดีและข้อเสียแต่ละข้อจะเปลี่ยนไป  ทางออกที่เราจะเลือกก็จะเปลี่ยนไปแต่  เมื่อเราคิดใหม่หลายๆครั้งสิ่งที่เราจะเลือกจะเริ่มไม่ค่อยเปลี่ยนและน่าจะเป็นทางออกที่สมเหตุผลและตรงกับใจของเราที่สุด

สรุป

ไม่ว่าจะมีอะไรเกิดขึ้นเราจะรู้สึกอย่างไรขึ้นกับว่าเราคิดถึงเรื่องนั้นว่าอย่างไร  คนที่ซึมเศร้าง่ายมักมีแนวโน้มที่จะคิดถึงเรื่องต่างๆในแง่ร้ายทำให้รู้สึกเศร้าโดยไม่จำเป็นอยู่บ่อยๆ

เราสามารถแก้ไขความคิดของเราได้โดยพิจารณาความคิดที่เกิดขึ้นว่ามีส่วนถูกหรือไม่ถูกอย่างไร  ถ้าเราพบว่าความคิดนั้นไม่ค่อยถูกนักอารมณ์เศร้าของเราจะดีขึ้นทันที

แต่ถ้าเราคิดแล้วพบว่าความคิดนั้นถูกต้องสิ่งที่เกิดขึ้นนั้นเลวร้ายจริงเราสามารถคิดต่อไปได้ 2 แนวทางคือ

แล้วมันจะเป็นอะไรไป  บ่อยครั้งเรามักจะพบว่าสิ่งที่เรากังวลนั้นมันไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด

แล้วเราจะทำอะไรได้บ้าง  เป็นการหาทางออกให้กับปัญหาที่เกิดขึ้น  ทุกปัญหามีทางออก แต่ทุกทางออกจะมีทั้งข้อดีและข้อเสีย

เลือกทางออกที่มีข้อดีมากที่สุดและข้อเสียน้อยที่สุดในมุมมองของเราเอง

ข้อมูลจาก Infomental.com