กินอย่างไรไม่ให้อ้วน

กินอย่างไรไม่ให้อ้วน

กินอย่างไรไม่ให้อ้วน (หมอชาวบ้าน)
          ปัจจุบันหลายคนหันมาดูแลสุขภาพกันมากขึ้น โดยเฉพาะเรื่อง "โรคอ้วน" ที่ใครต่อใครก็ชักจะเริ่มกลัวกัน วันนี้มีข้อมูลดี ๆ เกี่ยวกับ กินอย่างไรไม่ให้อ้วน มาฝากกัน
ทำไมเราถึง อ้วน
          การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับความสมดุลของพลังงานที่ได้รับจากการกินอาหารและพลังงาน ที่ใช้ไปในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ถ้าพลังงานที่ได้จากการกินอาหารมากกว่าพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวัน พลังงานที่มากเกินนั้นจะสะสมเป็นไขมันไว้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย (body fat) ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น ถ้าปล่อยให้เป็นเช่นนี้นาน ๆ จะเกิดโรคอ้วนตามมา 
          เราจะทราบว่าอ้วนหรือไม่ ได้จากการคำนวณหาค่า "ดัชนีมวลกาย" หรือที่มักเรียกกันเป็นภาษาอังกฤษ ว่า BMI (ย่อมาจากคำว่า Body mass index) ซึ่งมีวิธีการคำนวณ ดังนี้คือ
          ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) / ความสูง (กำลังสอง) (เมตร)
          การเทียบสูตร BMI ดูจากน้ำหนักตัวและส่วนสูง เช่น น้ำหนัก  ๖๐ กิโลกรัม สูง ๑๗๐ เซนติเมตร หรือ ๑.๗๐ เมตร
          ดัชนีมวลกาย (BMI) =  ๖๐/(๑.๗๐x๑.๗๐) = ๒๐.๗๖
          -  ค่า BMI ที่เหมาะสมของคนเอเชียควรอยู่ที่   ๑๘.๕ - ๒๒.๙ กิโลกรัม/ตารางเมตร
          -  ถ้าค่า BMI น้อยกว่า ๑๘.๕ กิโลกรัม/ตารางเมตร แสดงว่าผอมเกินไป 
          -  แต่ถ้าค่า BMI สูงกว่านี้ คือ ๒๓ - ๒๔.๙ กิโลกรัม/ตารางเมตร  แสดงว่ามีน้ำหนักตัวเกิน
          -  ถ้าค่า BMI มากกว่า ๒๕ กิโลกรัม/ตารางเมตร แสดงว่าเป็นโรคอ้วน 
          ในคนที่สูง ๑๗๐ เซนติเมตร น้ำหนักตัวที่ดีจะอยู่ระหว่าง ๕๘ - ๖๐ กิโลกรัม แต่ถ้าน้ำหนักอยู่ระหว่าง ๖๒.๖๕ กิโลกรัม ก็แสดงว่ามีน้ำหนักเกิน และถ้าหนักมากกว่า ๖๕ กิโลกรัม ก็แสดงว่าอ้วน
  
การลดน้ำหนัก
          น้ำหนักตัวเกินเกิดจากการได้พลังงานมากแต่ใช้น้อย ดังนั้น การทำให้น้ำหนักลดลงก็ทำได้โดยทางกลับกัน คือ ต้องทำให้ร่างกายมีการใช้พลังงานมากขึ้น การลดน้ำหนักที่ดีควรลดลงอย่างช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายมีการปรับตัวได้ดี โดยทั่วไปน้ำหนักควรลดลงสัปดาห์ละ ๑ กิโลกรัม ซึ่งหมายถึงจะต้องลดพลังงานให้ได้สัปดาห์ละ ๓,๕๐๐ กิโลแคลอรี นั่นคือวันละประมาณ ๕๐๐ กิโลแคลอรี

กินเพื่อควบคุมน้ำหนัก
          การรู้จักกินเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด ในการควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ไขมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายสูงที่สุด ไขมัน ๑ กรัม ให้พลังงาน ๙ กิโลแคลอรี ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงไม่กินอาหารที่มีไขมันมาก จำพวกของทอดต่าง ๆ 
          เรามักได้ยินกันบ่อยว่า ให้ใช้น้ำมันพืชประกอบอาหารแทนน้ำมัน หรือไขมันที่ได้จากสัตว์ เนื่องจากมีคุณภาพของกรดไขมันที่ดีกว่า ทำให้บางคนเข้าใจผิดว่า กินน้ำมันพืชที่ดีแล้วไม่อ้วน ที่จริงแล้วน้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหาร ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันจากพืช หรือสัตว์ต่างก็ให้พลังงานที่เท่ากัน ดังนั้นจึงควรระวังไม่กินไขมันทุกชนิดในปริมาณมากเกินไป ควรกินอาหารประเภทข้าว แป้ง ขนมปัง และผลิตภัณฑ์จากแป้ง ซึ่งเป็นอาหารหลักที่ให้พลังงานกับร่างกายแต่พอควร
          ถึงแม้ว่าอาหารกลุ่มนี้ในปริมาณที่เท่ากัน จะให้พลังงานกับร่างกายประมาณครึ่ง หนึ่งของไขมัน แต่ถ้ากินมากเกินไปก็ทำให้ได้พลังงานเกิน และเก็บสะสมไว้ในร่างกาย  ทำให้มีปัญหาน้ำหนักตัวมากขึ้นได้ โดยทั่วไปผู้หญิงที่ทำงานในสำนักงานไม่ควรกินเกิน ๗ - ๘ ทัพพีต่อวัน สำหรับผู้ชายไม่ควรเกิน ๑๐ - ๑๒ ทัพพีต่อวัน 
          ถ้าเป็นไปได้ควรเลือกกินข้าวที่ผ่านการขัดสีน้อย เพราะจะทำให้ได้ใยอาหารเพิ่มขึ้น ทำให้รู้สึกอิ่ม และยังช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้น ควรลดการกินน้ำตาลทรายและอาหารหวานประเภทต่าง ๆ น้ำตาลจะให้พลังงานอย่างเดียวโดยไม่ให้สารอาหารตัวอื่น ๆ เลย  ถ้ากินมากก็จะทำให้อ้วนได้ น้ำตาลทรายเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่ง ๑ กรัม ให้พลังงาน ๔ กิโลแคลอรี ดังนั้น น้ำตาลทราย ๑ ช้อนชา ให้พลังงานประมาณ ๒๐ กิโลแคลอรี การดื่มชา กาแฟ ที่มีการเติมน้ำตาลวันละหลายถ้วย ตลอดจนการดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลมเป็นประจำ จะทำให้ได้รับน้ำตาลมากเกิน ทำให้อ้วนได้ง่าย 
          ควรกินผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น ส้ม ชมพู่ มะละกอ แตงโม ฝรั่ง แทนขนมหวานต่าง ๆ ผลไม้มีเส้นใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ อย่างไรก็ตาม ผลไม้ทุกชนิดให้สารคาร์โบไฮเดรตจำพวกน้ำตาลแก่ร่างกาย  เช่นเดียวกับอาหารกลุ่มข้าว แป้ง จึงต้องระวังไม่กินมากจนเกินไป 
          ควรกินผลไม้สดทั้งผลมากกว่าการกินน้ำผลไม้คั้น เพื่อที่จะได้ใยอาหารที่มีอยู่ในผลไม้ด้วย การคั้นน้ำผลไม้เพื่อดื่ม ต้องใช้จำนวนผลไม้มากกว่าการกินผลไม้เป็นผล จึงอาจทำให้ได้รับพลังงานมากเกินไป ที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงการกินผลไม้กระป๋อง เพราะในผลไม้กระป๋องมักมีการเติมน้ำตาลในกระบวนการผลิต จะทำให้ได้น้ำตาลและพลังงานมากเกินกว่าร่างกายต้องการ 
          เนื้อสัตว์ควรเลือกชนิดไม่ติดมัน ไม่มีหนังนำมาปรุงโดยวิธีการนึ่ง อบ หรือย่าง ไม่ควรทอดในน้ำมันมาก กินแต่พอควร ประมาณ ๘ - ๑๒ ช้อนกินข้าวต่อวัน ไม่ควรกินมากจนเกินไป เพราะเนื้อสัตว์นอกจากจะให้โปรตีนกับร่างกายแล้ว ยังมีไขมันแทรกอยู่ด้วยควรกินโปรตีนจากพืชจำพวกถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ แทนโปรตีนจากสัตว์ด้วย
          ควรดื่มนมรสจืดพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย ในคนที่ดื่มนมได้ ควรดื่มนมรสจืดพร่องมันเนยวันละ ๑ - ๒ กล่อง เพราะมีปริมาณไขมันและพลังงานน้อยกว่า และไม่ควรดื่มนมปรุงแต่งรส เพราะจะทำให้ได้น้ำตาลและพลังงานเพิ่มขึ้น
          ควรกินผักให้มากทุกมื้อและทุกวัน ผักให้วิตามิน เกลือแร่ และเส้นใยอาหารกับร่างกายเช่นเดียวกับผลไม้ แต่ให้พลังงานน้อยกว่าเพราะไม่ค่อยมีน้ำตาล เส้นใยอาหารในผักช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่ม เนื่องจากเส้นใยอาหารจะดูดน้ำไว้ ทำให้เกิดการพองตัว และใช้เวลาอยู่ในกระเพาะอาหารและลำไส้เป็นเวลานาน ทำให้ไม่เกิดอาการหิวบ่อย ผักที่กินควรเป็นผักสด ลวก หรือต้ม มากกว่าผัดผักที่ใช้น้ำมันมาก หรือผักชุบแป้งทอด สำหรับคนที่ชอบกินผักในลักษณะผักสลัด ต้องระวังปริมาณน้ำสลัดต้องไม่ใส่มากเกินไป
          ถึงแม้ว่าคนที่ต้องการลดน้ำหนักควรเลี่ยงอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล ไขมัน ดังกล่าวแล้ว แต่ก็ควรกินอาหารให้ครบทั้ง ๓ มื้อ และทุกหมวดหมู่ ไม่ควรงดมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ควรลดปริมาณอาหารแต่ละมื้อให้น้อยลง การงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง มักจะทำให้ปริมาณอาหารที่กินในมื้อถัดไปมากขึ้นกว่าเดิม อาหารมื้อเช้าและกลางวันควรจะมีปริมาณมากกว่าอาหารมื้อเย็น เพื่อให้อาหารที่กินถูกเผาผลาญเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ แทนที่จะเก็บสะสมไว้ ถ้าจะให้ดีหลังกินอาหารแต่ละมื้อควรเดินช้า ๆ เพื่อย่อยอาหาร ไม่ควรที่จะนอนทันที
          คนที่มีน้ำหนักเกิน ควรงดอาหารขบเคี้ยวทุกชนิด อาหารขบเคี้ยวจะมีฉลากข้อมูลโภชนาการอยู่ ฉะนั้นก่อนกินควรศึกษาดูว่า หนึ่งหน่วยบริโภคมีปริมาณเท่าไร ให้สารอาหารอะไรบ้าง และให้พลังงานกี่กิโลแคลอรี  ถ้ามีการกินอาหารขบเคี้ยวมาก อาจต้องลดปริมาณอาหารที่กินในมื้อหลักลงบ้าง 
          การควบคุมปริมาณอาหารที่กินไม่ให้มากเกินไป เป็นหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงควรกินอาหารช้า ๆ เคี้ยวให้ละเอียด และกินแค่พออิ่ม ไม่เสียดายอาหารที่เหลือ การตักอาหารหรือข้าวควรตักตามจำนวนที่ต้องกินเพียงครั้งเดียว ไม่ควรตักเพิ่มอีก ภาชนะที่ใช้ใส่อาหารอาจใช้ขนาดเล็กลง เพื่อให้รู้สึกเหมือนกับว่ามีอาหารมาก
          อย่าลืมว่าการออกกำลังกาย หรือการที่ทำให้ร่างกายเรามีการเคลื่อนไหวมากขึ้น เช่น การเดินขึ้นลงบันได มีส่วนสำคัญอย่างมากในการควบคุมน้ำหนัก เพราะทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น และยังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงด้วย
          การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลา การสร้างทัศนคติที่ดีต่อพฤติกรรมใหม่ ให้กำลังใจกับตนเอง มีความตั้งใจจริง และทำด้วยความจริงใจ พยายามฝึกให้เป็นนิสัยที่ต้องทำทุกวัน เป็นหัวใจสำคัญที่จะทำให้ตัวคุณมีรูปร่างและสุขภาพที่ดีขึ้น