เคล็ดลับลดน้ำหนักแบบยั่งยืน
ใครที่น้ำหนักเกิน รูปร่างอ้วนท้วนสมบูรณ์ อยากลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน ในวันนี้ ผศ.ดร.เรวดี จงสุวัฒน์ ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ในฐานะเลขาธิการสมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทย มีคำตอบ
ผศ.ดร.เรวดี กล่าวว่า คนที่มีดัชนีมวลกาย (น้ำหนักหารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง ) เกิน 22.9 แปลว่าน้ำหนักเกิน ทั้งนี้ใน 1 วัน ผู้หญิงต้องการพลังงานประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี คือ ข้าวประมาณ 8 ทัพพี เนื้อสัตว์ประมาณ 6 ช้อน กินข้าว ผัก 5-6 ทัพพี ผลไม้ 3 ส่วน ในขณะที่ผู้ชายต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน คือ ข้าวประมาณ 10 ทัพพี เนื้อสัตว์ 9 ช้อน กินข้าว ผัก 5-6 ทัพพี ผลไม้ 4 ส่วน
หากต้องการลดน้ำหนักถูกต้องเหมาะสม คือ ลดอาหารในส่วนการลดข้าวลงเท่านั้น ส่วนเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ ก็กินให้เพียงพอ คือ ใน 1 วันผู้หญิงลดข้าวลงเหลือ 5 ทัพพี ส่วนผู้ชายลดข้าวเหลือ 7 ทัพพี นอกจากนี้ควรเลี่ยงอาหารทอด อาหารที่ใช้น้ำมันปรุงอาหาร หลีกเลี่ยงน้ำตาลโดยใน 1 วันไม่ควรเกิน 1 ช้อนชา และเปลี่ยนชนิดของนมที่ดื่มเป็น 0 เปอร์เซ็นต์ ขาดมัน เนย พลังงานจะหายไปประมาณ 500 กิโลแคลอรี หรือถ้าไม่ลดพลังงาน 500 กิโลแคลอรี อาจจะลดแค่ 300 แคลอรีก็ได้ ส่วนอีก 200 กิโลแคลอรีใช้วิธีออกกำลังกาย ภายใน 1 สัปดาห์จะสามารถลดน้ำหนักได้ครึ่งกิโลกรัม ใน 1 เดือนลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัม
คนที่ลดน้ำหนักแบบหักโหม ด้วยการกินน้อย ๆ ไม่กินแป้งเลย หรือกินแต่เนื้อสัตว์เป็นหลัก น้ำหนักลดลงฮวบฮาบก็จริง แต่ข้อเสีย คือ การลดน้ำหนักด้วยวิธีการดังกล่าวไม่ยั่งยืน และจะกลับมาอ้วนอีก ในความเป็นจริงคนเราจะกินแต่เนื้อสัตว์ ไม่กินแป้งเลย โดยธรรมชาติคงทำไม่ได้ สักพักจะรู้สึกอยากกินแป้ง อยากกินของหวาน
การลดปริมาณข้าวหรือแป้งลง ส่วนอาหารอื่น ๆ กินเท่าเดิม นอกจากน้ำหนักจะลดลงแล้ว ยังได้นิสัยการกินอาหารที่ถูกต้อง เหมาะสม สมดุลครบทั้ง 5 หมู่ แต่ถ้ากินเนื้อสัตว์อย่างเดียวมันไม่สมดุล คือ สารอาหารในแต่ละหมู่ต้องทำงานร่วมกัน ถ้ากินหมู่ใดหมู่หนึ่งจะได้สารอาหารไม่ครบถ้วน ปัญหาสุขภาพก็จะตามมา ทุกวันนี้หลายคนอยากจะลดน้ำหนักเร็วโดยไม่คำนึงถึงสุขภาพ
คนที่ไม่กินข้าวไม่กินแป้งเลยก็ไม่ถูกต้อง เพราะความต้องการพลังงานของคนเราตามหลักโภชนาการ ประมาณ 50-60 เปอร์เซ็นต์มาจากคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 10-20 เปอร์เซ็นต์มาจากโปรตีน และประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์มาจากไขมัน ดังนั้นการที่เราไม่กินแป้งเลยจึงขัดธรรมชาติ สังเกตว่าถ้าไม่กินข้าวเลยจะรู้สึกอยากจะกิน
นอกจากนี้การไม่กินอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งก็ไม่เหมาะสม เพราะจะไปหนักที่บางมื้อ อย่างไม่กินมื้อเช้าก็จะไปหนักมื้อเย็น และคนที่ไม่กินมื้อเย็นมักจะนอนดูทีวี ทำให้น้ำหนักขึ้น
เทคนิคที่อยากแนะนำ คือ กินอาหารแล้วนั่งพัก 10-15 นาที จากนั้นลุกไปเดินประมาณ 15-20 นาที วิธีนี้จะช่วยลดพุงได้ผล
ผศ.ดร.เรวดี กล่าวว่า ปัญหาที่น่าเป็นห่วงอีกอย่าง คือ ในปัจจุบันคนชอบกินกาแฟเย็น แล้วกาแฟเย็นบ้านเราหวานมัน อย่างบางคนกินวันละ 3 แก้ว กรณีเช่นนี้ก็ต้องลดปริมาณลง ซึ่งมิใช่การหักดิบ เพราะการหักดิบกาเฟอีนอาจทำให้ปวดศีรษะเหมือนไมเกรน อย่างที่แนะนำคือ เคยกิน 3 แก้วต่อวันก็ให้ซื้อมา 1 แก้วแล้วแบ่งเป็น 3 แก้วเล็ก ค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หรือคนที่เคยกินน้ำอัดลมวันละหลายขวด ก็ให้ลดปริมาณลงเช่นกัน ชอบกินของทอด ขนมกรุบกรอบก็ต้องลดปริมาณลงหรือเลิกกินเล
ผลดีของน้ำหนักลดลง คือ ผลเลือดจะดี ความดันก็ดีด้วย ในปัจจุบันคนที่ไขมันในเลือดสูงไม่ได้อายุมากเลย บางคนอายุยังไม่ถึง 30 ปีด้วยซ้ำ
ตอนเย็นไม่กินอาหารเลยได้หรือไม่ ? ผศ.ดร.เรวดี กล่าวว่า ไม่แนะนำ ถามว่าไม่กินเลยจะอยู่ได้หรือไม่ บางคนก็อยู่ได้ แต่พฤติกรรมจะต้องนอนเร็ว ซึ่งใช้ไม่ได้กับทุกคน โดยเฉพาะวัยรุ่น คนทำงาน ที่นอนดึกและจะรู้สึกหิว
ขอบคุณข้อมูลจาก ผศ.ดร.เรวดี จงสุวัฒน์ ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล และเลขาธิการสมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทย