“วิตามินดี” เป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อร่างกาย ช่วยทำให้แคลเซียมที่รับประทานเข้าไปสามารถดูดซึมจากสำไส้ได้ดียิ่งขึ้น ช่วยเสริมสร้างให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง
วิตามินดีๆ (D) ที่คุณอาจไม่เคยรู้ ?
“วิตามินดี” เป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อร่างกาย ช่วยทำให้แคลเซียมที่รับประทานเข้าไปสามารถดูดซึมจากสำไส้ได้ดียิ่งขึ้น ช่วยเสริมสร้างให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง และลดความเสี่ยงของการหกล้ม เมื่อขาดวิตามินดีจึงทำให้แคลเซียมดูดซึมได้ลดลง การสลายกระดูกเกิดเพิ่มขึ้น และข้อมูลล่าสุดพบว่าวิตามินดีมีความสัมพันธ์กับโรคเรื้อรังบางอย่าง อาทิ การให้วิตามินดีเสริมในผู้สูงอายุมากกว่าหรือเท่ากับ 75 ปี อาจลดอัตราการเสียชีวิตได้ การให้วิตามินดีเสริมในคนที่มีภาวะเสี่ยงเบาหวานอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นเบาหวาน เป็นต้น
ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ขาดวิตามินดี
1. การหลีกเลี่ยงการได้รับแสงแดด (หมายถึงการรับ UVB ซึ่งอยู่ในแสงแดดช่วงเวลา 9.00-15.00 น. และต้องเป็นวันที่ท้องฟ้าแจ่มใส ไม่มีมลภาวะ) เช่น การกางร่ม การใส่เสื้อคลุม การสวมหมวก
2. การทาครีมกันแดด เนื่องจากสามารถป้องกันรังสี UVB ได้
3. การใช้ชีวิตในออฟฟิศตลอดทั้งวัน ทำให้ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินดีจากผิวหนัง
4. อายุที่เพิ่มมากขึ้น ส่งผลให้ความสามารถในการสร้างวิตามินดีที่ชั้นผิวหนังทำได้ลดลง
5. การได้รับวิตามินดีจากอาหารไม่เพียงพอ โดยอาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาเทราต์ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล รวมไปถึงนมหรือซีเรียลที่มีการเติมวิตามินดี (fortified milk and cereals)
6. ผู้ที่มีสีผิวคล้ำ ซึ่งจะทำให้ผิวหนังสังเคราะห์วิตามินดีลดลง
7. ผู้ที่มีโรคระบบลำไส้ มีปัญหาเรื่องการดูดซึมไขมัน ซึ่งวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน
8. ผู้ที่เป็นโรคตับอ่อนอักเสบเรื้อรัง ทำให้การดูดซึมวิตามินลดลง
9. ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน หรือมีไขมันสะสม มักเป็นผู้ที่มีโอกาสเสี่ยงต่อภาวะการขาดหรือพร่องวิตามินดี
10. สตรีตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
ปริมาณวิตามินดีที่ควรได้รับ
● อายุต่ำกว่า 12 เดือน ควรได้รับวิตามินดีวันละ 400 IU (10 ไมโครกรัม)
● อายุต่ำกว่า 70 ปี ควรได้รับวิตามินดีวันละ 600 IU (15 ไมโครกรัม)
● อายุมากกว่า 70 ปี ควรได้รับวิตามินดีวันละ 800 IU (20 ไมโครกรัม)
● ผู้หญิงที่กำลังวางแผนตั้งครรภ์ ควรได้รับวิตามินดีวันละ 400-600 IU (10-15 ไมโครกรัม)
● สตรีตั้งครรภ์ในกลุ่มความเสี่ยงสูง ควรได้รับวิตามินดีวันละ 2,000-4,000 IU (50-100 ไมโครกรัม)
รู้ได้อย่างไรว่าขาดวิตามินดี
โดยการตรวจเลือดวัดระดับวิตามินดีในเลือด (วัดระดับ 25-hydroxyvitamin D) คนที่มีความเสี่ยงหรือเป็นโรคกระดูกพรุนหรือมีความเสี่ยงของการขาดวิตามินดี ควรได้รับการตรวจ
เพิ่มวิตามินดีให้ร่างกาย
1. สัมผัสแสงแดด เวลา 09.00-15.00 น. ที่แขนขาทั้ง 2 ข้าง เป็นเวลา 15-20 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่ปัจจุบันอาจปฏิบัติได้ยาก เนื่องจากปัญหามลภาวะที่เพิ่มขึ้นจะขวางกั้นรังสี UVB ให้มากระทบผิวหนังไม่เพียงพอ อีกทั้งแสง UVB ควรกระทบผิวตรง ๆ เป็นมุมฉาก
2. รับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ น้ำมันตับปลา ตับ ไข่แดง เห็ด นม ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน สังเกตว่าอาหารที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติมีจำนวนไม่กี่ชนิด
3. รับประทานวิตามินดีเสริม เป็นการรักษาหลักในคนที่มีภาวะขาดวิตามินดี ซึ่งมีทั้งรูปแบบวิตามินดีสองและสาม (vitamin D2 และ D3)
ในคนที่ขาดวิตามินดี เมื่อได้รับวิตามินดีร่วมกับแคลเซียมอย่างเพียงพอ จะช่วยเสริมสร้างกระดูกลดความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก และวิตามินดีจะเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและอาจป้องกันการหกล้มได้ในอนาคต
แหล่งข้อมูล : รศ. พญ.หทัยกาญจน์ นิมิตพงษ์ สาขาวิชาโรคต่อมไร้ท่อและเมแทบอลิซึม ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล