สายกินต้องรู้! เทคนิคนับคาร์บ กินเป็นลดเสี่ยงโรค

"คาร์บ" ก็คือ คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ซึ่งตั้งแต่เด็กเราคงเคยเรียนกันมาแล้ว ว่า คาร์โบไฮเดรต อยู่ในอาหารหลัก 5 หมู่

สายกินต้องรู้! เทคนิคนับคาร์บ กินเป็นลดเสี่ยงโรค

รู้จักคาร์บ เข้าใจสุขภาพ

"คาร์บ" ก็คือ คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ซึ่งตั้งแต่เด็กเราคงเคยเรียนกันมาแล้ว ว่า คาร์โบไฮเดรต อยู่ในอาหารหลัก 5 หมู่ ร่วมกับ โปรตีน เกลือแร่ วิตามิน และไขมัน แต่หลายคนอาจเข้าใจผิดว่าคาร์บมีแค่ในหมู่ที่ 2 (ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน) เท่านั้น ความจริงแล้ว คาร์บแฝงอยู่ในอาหารหลายประเภท ทั้งผัก ผลไม้ และแม้แต่นม

โดย คาร์บ เอง จะแบ่งเป็นสองประเภทใหญ่ ๆ ได้แก่

1. คาร์บเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates)

- เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรือคู่
- ร่างกายย่อยได้เร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว
- พบในอาหารเช่น น้ำตาลทราย น้ำผึ้ง น้ำอัดลม ลูกอม ขนมหวาน ผลไม้รสหวาน
- ให้พลังงานเร็ว แต่หมดเร็ว ทำให้หิวบ่อย
- ควรจำกัดคาร์บเชิงเดี่ยว โดยเฉพาะน้ำตาลที่เติมในอาหาร เพราะการบริโภคมากเกินไปเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน

2. คาร์บเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates)

- เป็นน้ำตาลโมเลกุลยาว มีโครงสร้างซับซ้อน
- ร่างกายใช้เวลาย่อยนานกว่า ทำให้น้ำตาลในเลือดค่อย ๆ สูงขึ้น
- ให้พลังงานต่อเนื่อง อิ่มนาน
- พบในธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ถั่ว มันฝรั่ง มันเทศ โอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ผักที่มีแป้ง เช่น ฟักทอง แครอท
- มักมาพร้อมใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ

แม้คาร์บจะมีประโยชน์ แต่ถ้ากินมากเกินความต้องการของร่างกายไปโดยไม่รู้ตัว ก็อาจทำให้ร่างกายสะสมน้ำตาลมากเกินไป ส่งผลให้น้ำหนักขึ้นง่าย และเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ ได้

นี่คือเหตุผลที่เราต้องคำนึงถึง "คาร์บ" ที่บริโภคในแต่ละวัน ด้วยการเน้นคาร์บเชิงซ้อนเป็นหลัก รับประทานผักและผลไม้ควบคู่ และ “นับคาร์บ” เพื่อควบคุมปริมาณคาร์บในแต่ละมื้อ ทั้งอาหารหลัก อาหารว่าง รวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วย

เราต้องกินคาร์บต่อวันเท่าไหร่ ?

แต่ละคนมีความต้องการคาร์บที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ การมีกิจกรรมทางกาย และสุขภาพโดยรวม หากบริโภคคาร์บเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ พลังงานส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม อาจทำให้เกิดภาวะอ้วน และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

ใครควรนับคาร์บบ้าง ?

- คนที่ต้องการลดน้ำหนักแบบไม่ต้องอดอาหาร
- ผู้ป่วยเบาหวาน หรือผู้ที่ต้องฉีดอินซูลิน
- คนที่ต้องการควบคุมน้ำตาลในเลือด ป้องกันโรค NCDs
- คนรักสุขภาพ ที่อยากกินอาหารให้สมดุลและมีพลังงานที่เหมาะสมในแต่ละวัน

การนับคาร์บ : เทคนิคง่าย ๆ ที่ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น

- กำหนดเป้าหมายให้ได้ปริมาณคาร์บต่อวันของตัวเอง
- รู้จักปริมาณคาร์บในอาหารแต่ละชนิด ซึ่งช่วยให้เราควบคุมอาหารได้ดีขึ้น โดยเฉลี่ย 1 คาร์บ = คาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม
- ฝึกชั่งตวงหรือกะปริมาณด้วยสายตาเพื่อให้คุ้นเคยกับปริมาณที่เหมาะสม ในส่วนของข้าวสวย เส้นต่าง ๆ 1 ทัพพี = 1 คาร์บ, น้ำตาล 3 ช้อนชา = 1 คาร์บ เป็นต้น
- อ่านฉลากโภชนาการ ดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อหน่วยบริโภคก่อนตัดสินใจกิน
- ดูข้อมูลปริมาณคาร์บของอาหารประเภทต่างๆ

3. บริหารการกินแต่ละมื้อ
แบ่งปริมาณคาร์บตามมื้ออาหารให้เหมาะสม เอาปริมาณคาร์บหารตามจำนวนมื้อที่กิน เช่น ถ้าต้องกินไม่เกิน 6 คาร์บ ก็แบ่งเป็น มื้อเช้า 2 คาร์บ กลางวัน 2 คาร์บ และเย็น 2 คาร์บ หรือหากมื้อไหนเกินก็ไปลดในมื้อถัดไป

4. เลือกคาร์บที่ดีต่อสุขภาพ
ลดขนม น้ำหวาน หันมาเลือกข้าวกล้อง ธัญพืช และผัก