เคล็ดลับอาหารเพื่อสุขภาพ เผย การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ถูกต้อง

เน้นทานหลากหลาย-ปริมาณเหมาะสม

          การ เลือกรับประทานอาหารที่ดีกับสุขภาพมักมาพร้อมกับความท้าทาย นั่นคือไม่มีเวลามาทำอาหารเอง ไม่มีทางเลือก และไม่มีความรู้ด้านโภชนาการ

          จะ ทำอย่างไรให้ทุกคนหันมาเลือกรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์โดยไม่รู้สึกว่า ต้องยุ่งยากกับการทำอาหารที่พิเศษผิดแปลกไปจากเดิม อาหารที่รับประทานก็ควรมีรสชาติดี มีความหลากหลายจากอาหารหมวดต่างๆ ในสัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสม ในขณะเดียวกันก็ให้คุณค่าและมีส่วนช่วยฟื้นฟูสุขภาพ

          การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพทำไมถึงยากนัก?

          1.ไม่มีเวลาทำอาหารเอง ต้องอาศัยอาหารนอกบ้าน ซึ่งบางครั้งไม่สามารถกำหนดได้มากนัก

          2.ไม่ รับประทานอาหารเช้า อาหารเช้ามีความสำคัญในการเติมพลังงานและกลูโคสให้กับร่างกาย หลังจากร่างกายขาดอาหารมา 8 - 12 ชั่วโมง พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำมีสมาธิในการทำงานดีกว่า มีพละกำลังในการทำกิจกรรมต่างๆตลอดวันมากกว่า และมีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ดีกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้า

          อาหาร เช้าที่ดีควรคำนึงถึงสารอาหารที่ได้รับเช่นเดียวกับมื้ออาหารอื่นๆ ควรเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เลือกอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน ผัก ผลไม้ และนม

          - สำหรับผู้ที่ไม่หิวตอนเช้า : ลองแบ่งอาหารเช้าออกเป็น 2 ช่วง ช่วงแรกอาจเป็นนมกับผลไม้ และรับประทานอีกทีตอนสายๆ เป็นข้าว ไข่ต้ม ผัดผัก เป็นต้น

          - สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาตอนเช้า : หาซื้ออาหารที่สามารถนำมาประกอบได้ง่ายมาเก็บเอาไว้ที่บ้าน เช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอต ทูน่ากระป๋อง ไข่ ผลไม้ นมกล่อง

          3.หิวช่วงระหว่างมื้อ การรับประทานอาหารระหว่างมื้อไม่ได้ “ผิด” แต่ การเลือกอาหารว่างมักเป็นอาหารประเภทที่มีน้ำตาลสูง ไขมันสูง ซึ่งจะส่งผลต่อน้ำหนักตัวและสุขภาพได้ในระยะยาวไม่ว่าจะเป็นเด็กหรือผู้ใหญ่ การเลือกอาหารที่มีประโยชน์อาจเป็นส่วนเติมเต็มสารอาหารที่ขาดหายไปในมื้อ อาหารหลักได้ โดยเฉพาะนมและผลไม้

          4.แค ลอรี่แอบแฝงได้รับเข้าไปโดยที่ไม่รู้ตัว โดยเฉพาะเครื่องดื่มมีน้ำตาลทุกชนิด มีพลังงานสูงแต่ไม่มีคุณค่าใดๆ ถ้าอยากจะปรับปรุงพฤติกรรมการบริโภคเพียง 1 อย่าง ขอให้เป็นการตัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลออกไป

          ความ อ้วนเป็นบ่อเกิดของโรคอื่นๆ วิธีลดน้ำหนักอย่างถาวรต้องใช้เวลาและทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ทุกคนทราบดีว่าการลดน้ำหนักหมายถึงการกินน้อยลงและออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ฟังดูง่ายแต่การปฏิบัติจริงต้องใช้ความตั้งใจ

          เคล็ดลับต่อไปนี้อาจช่วยได้ :

          1.ดื่มน้ำมากๆ มีหลายคนที่สับสนความรู้สึกหิวกับความกระหายน้ำ จึงลงเอยไปหาขนมของว่างรับประทานแทนที่จะดื่มน้ำเย็นๆซักแก้วที่ต้องการ

          2.ควร นึกว่าจะเพิ่มอะไรเข้าไปในมื้ออาหาร แทนที่ไปจดจ่ออยู่กับสิ่งที่ตัดออกหรือสิ่งต้องห้าม เริ่มต้นจากการเพิ่มผักให้ได้มื้อละ 2 ทัพพี ไฟเบอร์ที่ได้รับจะช่วยให้อิ่มโดยที่ไม่ได้เพิ่มพลังงาน และรับประทานผลไม้เล็กน้อยทุกวัน

          3.คิดก่อนกินว่าหิวจริงหรือไม่ “ความอยาก” หรือ “ความหิว”

          4.กินอาหารที่ชอบ ถึงแม้ว่าเป็น “อาหารต้องห้าม” ขณะ ลดน้ำหนัก แต่การงดอาหารที่ชอบจะส่งผลให้เกิดความอยากมากขึ้นและกินมากในที่สุด ควรจัดการโดยอย่างดโดยสิ้นเชิง ให้ทราบว่ายังรับประทานได้ และมีความพอดีในปริมาณที่รับประทาน

          5.รับประทานโปรตีนกับอาหารทุกมื้อจะช่วยทำให้อิ่มได้นาน ช่วยควบคุมความหิว และเป็นกลยุทธ์สำคัญในการคุมน้ำหนัก

          6.ซื้อ แต่อาหารที่ดีมีประโยชน์มาเก็บเอาไว้ที่บ้านพร้อมรับประทาน เช่น ผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ ปลาสด ปลากระป๋อง ควรมีติดบ้านไว้ตลอด

          7.ทดแทนข้าว 1 ทัพพี ด้วยผัก 1 ทัพพี จะช่วยตัดพลังงานลงได้ 50 - 100 แคลอรี่ต่อมื้อ

          8.เคลื่อน ไหวร่างกายให้มากที่สุดเท่ากับออกกำลังกาย เป็นกิจวัตรประจำวันที่ควรทำไปตลอดชีวิต ไม่ใช่แค่ช่วงลดน้ำหนักเท่านั้น การมุ่งที่จะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ แต่ควรออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ทางสุขภาพที่ได้ เน้นความรู้สึกที่ได้หลังออกกำลังกาย พละกำลังที่มีมากขึ้นเมื่อร่างกายแข็งแรง และการนอนหลับที่ดีกว่าเมื่อได้ออกกำลังกาย

ที่มา: หนังสือพิมพ์โลกวันนี้