ข้อควรปฏิบัติในช่วงการตั้งครรภ์เดือนที่ 1
เมื่อมั่นใจว่าตอนนี้เราตั้งครรภ์แล้ว คุณแม่จะต้องใส่ใจกับสุขถาพของตนเองให้มากขึ้น และควรสร้างความรู้สึกที่ดีกับตัวเอง และที่สำคัญคือการพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ เนื่องจากหญิงตั้งครรภ์ทุกคนจะอ่อนเพลียง่าย เพราะร่างกายจะมีการทำงานมากกว่าปกติหลายเท่าเพื่อสร้างอวัยวะและเนื้อเยื่อ ของทารกในครรภ์ ซึ่งกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อในช่วงเดือนที่ 1 ถึงเดือนที่ 3 นั้นถือได้ว่าเป็นช่วงเวลาสำคัญที่สุด เมื่อผ่านช่วง 3 เดือนแรกไปแล้ว ระบบการสร้างเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ จะเสร้จสมบูรณ์ ร่างกายของคุณแม่ก็จะกลับมีเรี่ยวแรงอีกครั้ง
ดังนั้นในช่วงเดือนแรกๆ จะต้องพักผ่อนให้มากๆ ลดการใช้พลังงานของร่างกายที่มากเกินไป อาจนอนพักผ่อนในตอนกางวันซักงีบก็จะช่วยได้มาก นอกจากนี้ยังต้องดูแลอาหารการกินในแต่ละมื้อ ควรเสริมโปรตีน ธาตุเหล็กและแคลเซียมให้เพียงพอ หรือจะให้ดีที่สุดก็คือ คุณแม่ควรที่จะเสริมโฟลเลทตั้งแต่ก่อนจะตั้งครรภ์ด้วยซ้ำ (เมื่อตั้งใจว่าจะมีลูก ก็ควรเสริมโฟลเลทก่อนได้เลย เพราะเราอาจจะไม่รู้ว่าจะปฏิสนธิสำเร็จในรอบเดือนไหน) ที่สำคัญคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ไม่ควรทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีประโยชน์ กับร่างกาย เช่น เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ทานของหวานมากเกินไป หรือสูบบุหรี่ เป็นต้นค่ะ
อาการแพ้ท้องที่อาจจะเกิดขึ้น
คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ใหม่ๆ อาจจะเกิดอาการแพ้ท้อง ซึ่งถือได้ว่าเป็นอาการปกติของการตั้งครรภ์ และมักจะมีอาการแพ้มากถ้าเป็นการตั้งครรภ์ครั้งแรก (ท้องแรก) การแพ้ท้องมีสาเหตุมาจากการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและจิตใจของตัวคุณแม่เอง โดยจะมีอาการแพ้มากหรือน้อยก็ขึ้นอยู่กับความสามารถในการปรับตัวทั้งทางร่าง กายและจิตใจ การดูแลอารมณ์ไม่ให้วิตกกังวล เศร้าหมอง กลัว ก็จะช่วยให้อาการแพ้ท้องลดลงได้ นอกจากนี้ยังมีวิธีการช่วยลดอาการแพ้ท้องดังนี้
- ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง แต่ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่ายๆ เช่น นม น้ำซุป หรือน้ำหวาน เป็นต้น การทานเนื้อสัตว์นั้นควรเลือกประเภทที่ย่อยง่ายๆ เช่น ปลา เพราะหาเป็นเนื้อสัตว์ประเภท หมู เนื้อ จะย่อยยาก อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ได้
- ดื่มน้ำให้มากขึ้น เนื่องจากร่างกายของคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อาจต้องสูญเสียน้ำจากการอาเจียน การดื่มน้ำสะอาดหรือกินอาหารที่มีน้ำหรือผลไม้ที่มีน้ำมากๆ ก็จะช่วยได้ การดื่มน้ำ ควรดื่มทีละน้อยๆ แต่ดื่มบ่อยๆ ไม่ควรดื่มน้ำทีละมากๆ หลังอาหารทันที เพราะจะไปรบกวนการย่อยอาหารได้
- ควรกินวิตามินเสริมอาหารตามคำแนะนำของแพทย์ เนื่องจากการอาเจียน อาจทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน จึงควรทานวิตามินเสริม และในรายที่มีอาการแพ้ท้องมากๆ คุณหมออาจให้ยาแก้อาเจียน สำหรับในกรณีที่จำเป็นต้องใช้ยา หรือกินยาใดๆ ก็ตาม ไม่ควรซื้อยาใดๆ มากินเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์ที่ดูแลครรภ์ของเราโดยเด็จขาดเพราะยาบางตัวอาจ เป็นอันตรายต่อเด็กในครรภ์
- หลีกเลี่ยงกลิ่น รส หรืออาหารที่ไม่ชอบ แม้แต่อาหารที่มีกลิ่นฉุน เช่น กระเทียม ก็อาจกระตุ้นให้เกิดอาการคลื่นไส้ได้
- กินให้บ่อยขึ้น อย่าปล่อยให้ท้องว่างนานเกินไป เพราะว่ากระเพาะจะหลั่งน้ำย่อยออกมา ซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดอาการคลื่นไส้ได้เช่นกัน ควรแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 6 มื้อย่อยๆ แทน 3 มื้อหลักๆ อาหารว่างที่ดีควรเป็นขนมปังกรอบหรือผลไม้ต่างๆ เป็นต้น พยายามอย่าปล่อยให้ท้องว่างจนเกิดอาการหิว หรือน้ำย่อยออกมามากเกินไป เพราะอาจจะทำให้เกิดการอาเจียน เช่น ในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนมา ควรได้ดื่มน้ำ กินขนมปังปิ้งซัก 1-2 แผ่น บางคนอาจจะไม่ค่อยมีแรง ก็อาจต้องกินบนเตียงนอนก่อนลุกจากที่นอน การกินอาหารลงไปบ้างก็มีส่วนช่วยลดอาการคลื่นไส้ได้เช่นกัน บางคนอาจมีอาการอาเจียนตอนเย็นหลังเลิกงาน ก็ควรที่จะกินอาหารว่างในช่วงก่อนเลิกงานซักเล็กน้อย ทั้งนี้ควรสังเกตอาการของตัวเองแล้วปรับการกินให้เข้ากับอาการของตนเองค่ะ หากเกิดอาการหิวขึ้นมากลางดึกก็ควรดื่มนมซักแก้ว หรือกินของว่างเบาๆ ได้ค่ะ สามารถเตรียมขนม ไว้ข้างเตียงเพื่อจะได้หยิบกินสะดวกได้ค่ะ
- พักผ่อนให้มากขึ้น และผ่อนคลายความเครียดซึ่งเป้นสาเหตุของอาการคลื่นไส้อาเจียนได้ อาจจะใช้เวลาในช่วงบ่ายเอนหลังนอนหลับสักงีบ หรือหากิจกรรมเพลินๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือร้องเพลงบ้างเพื่อผ่อนคลายความเครียด
- อย่าเพิ่งลุกจากเตียงเมื่อตื่นนอน การรีบลุกจากเตียงทันทีหลังจากตื่นนอนอาจจะทำให้หน้ามืดได้ นอกจากนั้นในช่วงเช้าคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ส่วนใหญ่อาจจะต้องมีหน้าที่ในการทำ โน้น เช่น เตรียมอาหารเช้าให้กับสามีสุดที่รัก ซึ่งการรีบตื่นรีบลุกมาทำงานทันทีจะทำให้เสียพลังงานมากและเหนื่อยโดยไม่จำ เป็น ควรจัดเวลานอนให้มีเวลาหลังจากตื่นอนให้นอนอยู่บนเตียงซัก 10-20 นาที แล้วกินอาหารว่าง หรือทานมื้อเช้าบนเตียงก่อนที่จะลุกจากเตียงมาทำภารกิจประจำวัน
- หมั่นดูแลทำความสะอาดฟันอยู่เสมอ สุขภาพปากและฟันที่ไม่ดีก็สามารถทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ได้ บ้วนปากด้วยน้ำอุ่นหรือน้ำเกลืออ่อนๆ เป็นประจำ นอกจากจะช่วยให้ปากสะอาดแล้วยังช่วยฆ่าเชื้อในช่องปากได้ด้วยค่ะ
หากทำตามที่ได้กล่าวมาแล้วอาการคลื่นไส้ อาเจียน หรืออาการแพ้ต่างๆ ยังไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำต่อไป บางรายที่แพ้ท้องมากๆ อาจต้องให้แพทย์ดูแลใกล้ชิดที่โรงพยาบาลก็ได้ค่ะ
เมนูอาหาร สำหรับหญิงตั้งครรภ์ (Healthy Recipes for Pregnant Women)
การ เตรียมตัวก่อนตั้งครรภ์สำหรับหญิงที่มีน้ำหนักตัวน้อยกว่าปกติมากก็ พยายามรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อให้น้ำหนักตัวอยู่ในภาวะปกติ เพราะแม่ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ มีความเสี่ยงต่อการคลอดทารกก่อนกำหนด และทารกมีน้ำหนักแรกคลอดต่ำ และมีอาการแทรกซ้อนเกิดขึ้นในตัวแม่ในระหว่างตั้งครรภ์มากกว่าแม่ที่มี น้ำหนักปกติก่อนตั้งครรภ์ สำหรับหญิงที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปก่อน ตั้งครรภ์ ต้องพยายามควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติให้มากที่สุด หากมีน้ำหนักมากเกินไปขณะตั้งครรภ์ อาจมีอาการแทรกซ้อน เช่น เป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง เป็นต้น
ใน ขณะตั้งครรภ์ 3 เดือนแรก แม่ควรรับประทานอาหารตามปกติ แต่เน้นที่คุณภาพของอาหาร ควรทานอาหารที่มีประโยชน์ในมื้อหลัก ควรมีอาหารครบทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้ได้สารอาหาร วิตามินและเกลือแร่ที่เพียงพอ เพื่อนำไปเสริมสร้างเนื้อเยื่อของแม่และอวัยวะของทารก หากแม่ขาดอาหารในช่วงนี้ เซลล์สมองของทารกจะไม่เจริญเติบโต จำนวนเซลล์สมองน้อย ทำให้เชาว์ปัญญาด้อย
ดังนั้นในระยะตั้งครรภ์ช่วง 3 เดือนแรก แม่ควรปฎิบัติดังนี้
1. รับประทานอาหารให้พอเหมาะที่ปริมาณและคุณภาพเพื่อให้ได้พลังงานเพียงพอ น้ำหนักในช่วงนี้ควรเพิ่ม 1 - 2 กิโลกรัม
2. รับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ให้หลากหลาย รวมทั้งไข่ นม เพื่อให้ได้สารอาหารโปรตีนซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเนื่อเยื่อต่างๆ รวมทั้งการเจริญเติบโตของเซลล์สมอง
3. รับประทานอาหารประเภทต้ม เครื่องในสัตว์ ไข่แดง ถั่วเมล็ดแห้ง ผักสีเขียวเข้ม เพื่อให้ได้ธาตุเหล็กเพียงพอสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดง และควรรับประทานอาหารประเภท ส้ม ฝรั่ง ซึ่งให้วิตามินซี ร่วมด้วยจะช่วยให้การดูดซึมเหล็กเป็นไปด้วยดี
4. รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมมาก เช่น นมและผลิตภัณฑ์ปลาไส้ตัน ปลากระป๋อง กุ้งแห้ง รวมทั้งผักสีเขียวเข้ม เพื่อให้ได้แคลเซียมเพียงพอสำหรับการสร้างกระดูกของทารก
5. รับประทานผักผลไม้เป็นประจำและให้มีความหลากหลาย นอกจากจะได้วิตามินและเกลือแร่และยังให้กากใย ป้องกันท้องผูกในหญิงตั้งครรภ์
6. รับประทานข้าวหรือธัญญาพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย
7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ วันละ 6 - 8 แก้ว เพื่อป้องกันอาการท้องผูก
8. งดรับประทานอาอาหรที่มีรสจัด อาหารหมักดอง อาหารที่ใส่ผงชูรสและอาหารที่ไม่สะอาด
9. ออกกำลังกายเบาๆ สม่ำเสมอ
10. ต้องไปฝากครรภ์ทันทีหลังจากทราบว่าตั้งครรภ์
อาหารต้องห้าม สำหรับ คุณแม่ตั้งครรภ์
"กินไขมันมากลูกเสี่ยงป่วยเป็นโรคเบาหวาน" ภญ.ผกา กรอง ขวัญข้าว เภสัชกรระดับ 6 รพ.เจ้าพระยาอภัยภูเบศร กล่าวว่า อาหารต้องห้ามสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ คือ อาหารที่มีไขมันที่ไม่จำเป็นกับร่างกาย อาหารแปรรูป เช่น อาหารบรรจุเสร็จ ขนมอบ เบเกอรี่ เพราะอาหารเหล่านี้มีสัดส่วนของไขมันที่ไม่จำเป็นค่อนข้างสูง มีผลรบกวนการสร้างไขมันที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของทารก และมีผลต่อคุณภาพของน้ำนมแม่ที่จะให้ลูกด้วย "การวิจัยในต่างประเทศพบว่า แม่ที่ทานอาหารที่มีไขมันไม่จำเป็นมากเกินไป ลูกที่คลอดออกมาจะมีน้ำหนักมาก เมื่อโตขึ้นมีแนวโน้มจะเสี่ยงป่วยเป็นโรคเบาหวานด้วย ซึ่งคุณแม่ก็จะมีรูปร่างอ้วนหลังตั้งครรภ์ หุ่นไม่กลับไปสวยเหมือนเดิม"
ภญ.ผกา กรอง กล่าวอีกว่า อาหารที่คุณแม่ซึ่งต้องให้นมบุตร ควรรับประทานคือ อาหารกลุ่มรสร้อน แต่ไม่ใช่เผ็ด อาทิ แกงเลียง ยำหัวปลี แกงส้ม ทั้งนี้ ยังมีสมุนไพรอีกหลายชนิดที่ตำราการแพทย์แผนไทยระบุว่า ช่วยสร้างการไหลเวียนของโลหิต และทำให้น้ำนมของแม่เพิ่มขึ้น อาทิ กะเพรา พริกไทย ขิง ฟักทอง มะรุม เม็ดขนุน ใบแมงลัก กานพลู กุยช่าย ตำลึง ผลไม้ที่เหมาะกับคุณแม่ ยังมี มะละกอ ที่มีธาตุเหล็กและแคลเซียมสูง ฟอสฟอรัส วิตามินเอ บี ซี และมีเอนไซม์ที่ช่วยสร้างภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย รวมถึงมีเส้นใยอาหารในปริมาณมากด้วย จะทานสุกก็ได้ หรือถ้าดิบก็นำมาประกอบอาหาร แต่ไม่ควรมีรสเผ็ด เพราะถ้ารับประทานรสเผ็ด จะส่งผลให้บุตรได้รับรสเผ็ดจากน้ำนมแม่ด้วยเช่นกัน
ข้อมูลจาก: https://women.sanook.com/mom-baby