ฉลากโภชนาการแบบใหม่ ข้อมูลฉลากโภชนาการ ล่าสุด การอ่านฉลากโภชนาการ การดูฉลากโภชนาการ

ฉลากโภชนาการแบบใหม่ ข้อมูลฉลากโภชนาการ ล่าสุด การอ่านฉลากโภชนาการ การดูฉลากโภชนาการ

 การอ่านฉลากโภชนาการ
          หนึ่งหน่วยบริโภค หมายถึง "กินครั้งละ" เป็นปริมาณที่ผู้ผลิตแนะนำให้ผู้บริโภคกิน ซึ่งเมื่อกินในปริมาณเท่านี้แล้วก็จะได้รับสารอาหารตามที่ระบุอยู่ในช่วงต่อไปของกรอบข้อมูลโภชนาการ หนึ่งหน่วยบริโภค จะต้องแสดงเป็น 2 ส่วนอยู่ด้วยกัน ส่วนแรก คือบอกปริมาณที่เห็นได้ง่าย เช่น กระป๋อง ชิ้น ถ้วย แก้ว เป็นต้น แล้วกำกับด้วยน้ำหนักหรือปริมาตรเป็นระบบเมตริก เช่น 
          "1 กระป๋อง (325 มิลลิลิตร)" เครื่องดื่มอัดลม 
          "4 ลูก (140 กรัม รวมน้ำเชื่อม)" ลิ้นจี่ในน้ำเชื่อมเข้มข้น บรรจุกระป๋อง
          ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคนี้ ไม่จำเป็นต้องเท่ากันเสมอไป 
          ถ้ากินหมดในครั้งเดียว ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค คือ น้ำหนักหรือปริมาตรสุทธิของอาหารนั้น 
          ถ้าต้องแบ่งกิน ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคต้องใกล้เคียงกับค่าเฉลี่ยของการกินอาหารประเภทนั้น ค่าเฉลี่ยนี้เรียกว่า "หนึ่งหน่วยบริโภคอ้างอิง (Reference Amount)"
          จำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุ หมายถึง ห่อนี้ ขวดนี้ กล่องนี้ กินได้กี่ครั้ง จึงจะหมดเป็นต้น
          คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หมายความว่า ถ้ากินครั้งละ ตามปริมาณที่ระบุแล้วจะได้สารอาหารอะไรบ้าง ในปริมาณน้ำหนักจริงเท่าใด และปริมาณนี้คิดเป็นร้อยละเท่าไรของปริมาณที่เราควรได้รับในวันนี้ สำหรับวิตามินและเกลือแร่นั้น ระบุแต่ปริมาณร้อยละของที่ต้องการต่อวันเท่านั้นเพราะค่าน้ำหนักจริงมีค่าน้อยมาก ทำให้เข้าใจตัวเลขได้ยาก 
          ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หมายถึง สารอาหารที่มีในอาหารจากการกินครั้งละนี้ เมื่อคิดเทียบกับที่ควรได้รับแล้ว คิดเป็นร้อยละเท่าไร ถ้าอาหารนี้ให้คาร์โบไฮเดรต 12% ของที่ต้องการต่อวัน ก็หมายความว่าเราต้องกินจากอาหารอื่นอีก 88% โปรดสังเกตว่า โปรตีน และน้ำตาลจะแสดงแต่ค่าน้ำหนักเท่านั้น เนื่องจากโปรตีนมีหลากหลายชนิดและคุณภาพแตกต่างกัน การระบุเป็นร้อยละจะทำให้เข้าใจผิดได้ จึงกำหนดให้ระบุแต่เพียงน้ำหนัก และผู้บริโภคสามารถทราบแหล่งของโปรตีนได้จากส่วนประกอบที่แสดงอยู่บนฉลากอยู่แล้ว สำหรับน้ำตาลนั้น แสดงร้อยละเป็นส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดแล้ว 
          ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันของสารอาหารที่สำคัญบางตัว ได้แก่ ไขมันทั้งหมด ไขมันอิ่มตัว โคเลสเตอรอล คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ใยอาหาร โซเดียม ได้มีการระบุไว้เป็นข้อมูลให้ผู้บริโภคทราบในตอนท้ายของกรอบข้อมูลโภชนาการแบบเต็ม ข้อมูลนี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งที่สำคัญเท่านั้น ที่จริงแล้วบัญชีสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป (Thai Recommended Daily Intakes หรือ Thai RDI) ได้กำหนดสารอาหารไว้รวม 34 ชนิดด้วยกัน
          ข้อความกล่าวอ้าง การกล่างอ้างที่บอกปริมาณสารอาหาร เช่น มีแคลเซียม ไขมันต่ำ วิตามินบี1สูง ที่เรียกว่า Nutrient content claim นั้น ระดับที่จะกล่าวอ้างได้ และเกณฑ์กำหนดประกอบอื่นมีการกำหนดไว้ชัดเจนในบัญชีหมายเลข 4 แนบท้ายประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 182) พ.ศ. 2541 เรื่องฉลากโภชนาการ การกล่าวอ้างปริมาณ ต้องใช้คำต่าง ๆ ที่กำหนดให้ โดยไม่อนุญาตให้มีการคิดค้นศัพท์ใหม่แปลกๆ ทั้งนี้เพื่อให้ผู้บริโภคมีความเข้าใจที่ตรงกัน เช่น เข้าใจว่า "แคลเซียมสูง" นั้น หมายถึงอย่างไรโดยจะมีความหมายเดียวกันคือมีในระดับเดียวกันไม่ว่าจะเป็นอาหารอะไร แต่หากอนุญาตให้ใช้คำตามแต่จะคิดค้น เช่น "แคลเซียมเพียบ" ผู้บริโภคก็อาจจะสับสนสงสัยได้ว่า "สูง" กับ "เพียบ" นี้ คำใดจะมีมากกว่ากัน
          การกล่าวอ้างถึงคุณประโยชน์นั้น แม้ไม่มีคำกำหนดไว้แน่นอน แต่การกล่าวอ้างที่จะใช้ได้ก็ต้องเป็นการกล่าวอ้างของคุณค่าด้านอาหารเท่านั้น โดยต้องไม่ทำให้เข้าใจผิดหรือหลอกลวงหรือไม่เหมาะสม การกล่าวอ้างในเชิงป้องกันหรือรักษาโรคนั้น เป็นการกล่าวอ้างทางยาและไม่สามารถใช้ได้กับผลิตภัณฑ์อาหาร แม้ว่าสารอาหารต่าง ๆ จะมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับสภาวะทางสรีระของร่างกาย แต่ปัจจัยในการก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ นั้นยังขึ้นอยู่กับกรรมพันธุ์ เพศ อายุ และสภาวะอื่น ๆ อีกมากซึ่งแตกต่างไปในแต่ละบุคคล ดังนั้นการอวดอ้างโดยชี้เสมือนว่าอาหารหรือสารนั้น ๆ เป็นปัจจัยเพียงประการเดียวซึ่งเมื่อบริโภคลดลงหรือเพิ่มขึ้นแล้วจะมีผลอย่างแน่นอนกับการเกิด หรือไม่เกิดโรคจึงเป็นการหลอกลวงผู้บริโภคให้เข้าใจผิดอย่างไม่เหมาะสม

ความสำคัญของสารอาหารที่บังคับให้แสดง
          พลังงาน คนทั่วไปที่ทำงานหนักปานกลาง ต้องการพลังงานวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ ผู้ที่ทำงานหนัก เช่น กรรมกร นักกีฬา ก็ต้องการพลังงานมากกว่านี้ หรือผู้ที่ทำงานเบากว่าก็ต้องการพลังงานน้อยกว่านี้ สารอาหารที่ให้พลังงาน คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ปริมาณสารอาหารทั้งสามที่แนะนำให้บริโภคในฉลากโภชนาการนั้น เทียบสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี หากต้องการพลังงานมากหรือน้อยกว่านี้ ก็ปรับกินเพิ่มหรือลดลงตามส่วน อย่างไรก็ตามไม่ควรกินให้ได้พลังงานจากอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไป เช่น กินแต่แป้งจำนวนมากทั้ง 2,000 กิโลแคลอรี แต่ควรกินให้เป็นสัดส่วนดังนี้ คือ จากพลังงานทั้งหมดที่ต้องการต่อวัน ควรเป็น 
                    พลังงานที่ได้จาก คาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 60 
                    พลังงานที่ได้จาก โปรตีน ร้อยละ 10 และ 
                    พลังงานที่ได้จาก ไขมัน ร้อยละ 30 ทั้งนี้ปริมาณไขมันดังกล่าวควรเป็นไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 10 ด้วย
          การคำนวณพลังงานนั้น คิดเทียบจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม ในขณะที่ไขมันจะให้พลังงานมากกว่าถึงสองเท่าคือ 9 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม 
สมมติ เราทำงานหนักปานกลาง ต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ จะสามารถคำนวณหาปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมันที่ควรกินในแต่ละวันได้ ดังนี้ 
          พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 60 จากทั้งหมด 2,000 กิโลแคลอรี่
          คิดเป็น (60/100) x 2,000 = 1,200 กิโลแคลอรี่ 
          ซึ่งต้องได้จากคาร์โบไฮเดรต 1,200/4 = 300 กรัม
          พลังงานจากโปรตีน ร้อยละ 10 จากทั้งหมด 2,000 กิโลแคลอรี่ 
          คิดเป็น (10/100) x 2,000 = 200 กิโลแคลอรี่ 
          ซึ่งจะต้องได้จากโปรตีน 200/4 = 50 กรัม 
          พลังงานจากไขมัน ร้อยละ 30 จากทั้งหมด 2,000 กิโลแคลอรี่ 
          คิดเป็น (30/100) x 2,000 = 600 กิโลแคลอรี่ 
          ซึ่งจะต้องได้จากไขมัน 600/9 = ประมาณ 65 กรัม
          พลังงานจากไขมันอิ่มตัว ร้อยละ 10 จากทั้งหมด 2,000 กิโลแคลอรี่
          คิดเป็น (10/100) x 2,000 = 200 กิโลแคลอรี่ 
          ซึ่งจะต้องได้จากไขมันอิ่มตัว 200/9 = ประมาณ 20 กรัม
         
 ไขมัน
          ไขมันไม่ใช่มีแต่โทษจนต้องคอยหลีกเลี่ยงอย่างที่หลายคนเข้าใจผิด แต่ก็มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย คือ เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานดังกล่าวแล้ว ช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและยังช่วยเป็นตัวละลายและช่วยในการดูดซึมวิตามินชนิดที่ละลายในไขมัน และสารอื่นๆที่จำเป็นต่อร่างกาย เราควรกินไขมันให้หลากหลายต่างชนิด ต่างแหล่ง เช่น น้ำมันถั่วเหลืองบ้าง น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันอื่นๆบ้างคละ สลับกันไป โดยไม่กินเพียงอย่างเดียวซ้ำๆ แต่อย่าลืมจำกัดปริมาณอย่าให้มากเกินไปด้วย 

          โคเลสเตอรอล 
          เป็นไขมันจำเป็นชนิดหนึ่งที่ร่างกายต้องการเพื่อไปสร้างส่วนประกอบของเซลล์ประสาทและสมอง สร้างฮอร์โมน เกลือ และกรดน้ำดีซึ่งช่วยในการย่อยอาหารประเภทไขมัน ร่างกายจะสร้างโคเลสเตอรอลขึ้นเองได้ประมาณ ร้อยละ 80 ของความต้องการของร่างกายโดยตับเป็นผู้สร้าง นอกจากนั้น เราก็ได้รับโคเลสเตอรอลจากอาหารในชีงิตประจำวัน เช่น ไข่ ตับ นม เนย อย่างไรก็ตามการได้รับมากเกินไป เกินกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวันแล้วอาจทำให้สะสม และก่อให้เกิดอาการเช่นเส้นเลือดตีบตัน ซึ่งจะนำไปสู่โรคหัวใจขาดเลือดได้
     
     โปรตีน 
          ช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ คุณภาพของโปรตีนแตกต่างกันตามแหล่งของโปรตีนนั้น โปรตีนคุณภาพดี คือมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบ แหล่งที่ดีได้แก่ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นม ไข่ การสร้างโปรตีนของร่างกายนั้นต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทุกตัวในปริมาณที่พอเหมาะในเวลาเดียวกันถ้าขาดตัวใด หรือสัดส่วนไม่พอเหมาะเด็กก็จะหยุดโต ผู้ใหญ่ก็จะมีการสลายของเนื้อเยื่อเพื่อนำกรดอะมิโนไปใช้ นอกจากนั้น ร่างกายยังไม่สามารถเก็บสะสมโปรตีนได้ดีนัก ดังนั้น ทั้งเด็กและผู้ใหญ่จึงควรกินโปรตีนคุณภาพดีทุกวัน โปรตีนเป็นสารให้พลังงานด้วย เมื่อใดที่ได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอร่างกายก็จะเผาผลาญโปรตีนแทน 

          คาร์โบไฮเดรต 
          เป็นแหล่งพลังงานหลักหรือเชื้อเพลิงของชีวิต นอกจากนั้นยังมีความสำคัญในการเผาผลาญไขมันด้วย ไขมันจะเผาไหม้ไม่สมบูรณ์หากมีคาร์โบไฮเดรตไม่พอโดยจะทำให้เกิดสารพิษขึ้นในเลือดและปัสสาวะ (Ketone bodies) ส่งผลให้ความเป็นกรดด่างของร่างกายเปลี่ยนไป และอวัยวะต่างๆทำงานผิดปกติจนถึงขั้นหมดสติ (coma) ได้ เราจึงควรได้รับคาร์โบไฮเดรตทุกวันแม้ว่าจะอยู่ในช่วงจำกัดอาหาร หรือควบคุมน้ำหนักก็ตามเพื่อป้องกันสภาวะดังกล่าว 
     
     ใยอาหาร 
          เป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างหนึ่งที่ร่างกายย่อยไม่ได้ เมื่อกินใยอาหารจึงมีผลในการเพิ่มปริมาตรอุจจาระ ขับถ่ายสะดวกทุกวันไม่คั่งค้างจึงกำจัดสารพิษต่าง ๆ ออกจากร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ เราจึงควรกินผัก ผลไม้เป็นประจำทุกวัน 
          โซเดียม 
          เป็นสารสำคัญในเซลช่วยควบคุมระดับสมดุลของน้ำโดยทำให้เกิดแรงดันออสโมซิส มีส่วนในการควบคุมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ถ้าได้รับมากเกินไป ไตก็จะขับออกทางปัสสาวะ อย่างไรก็ตาม ถ้าได้รับมากนานๆอาจทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงได้ ดังนั้น ผู้เป็นโรคหัวใจ ความดัน และโรคไตบางชนิดจึงควรกินอาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมต่ำ 

          วิตามินและเกลือแร่ 
          วิตามินเอ มีมากในอาหารพวกตับ เนย ไข่แดง นม ในพืชไม่พบวิตามินเอ แต่พืชสีเหลือง แสด เขียว เช่น มะเขือเทศ ผลไม้ แครอท ฟักทอง จะพบแคโรทีน ซึ่งเมื่อคนกินเข้าไปจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอที่ผนังลำไส้เล็ก วิตามินชนิดนี้จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย การมองเห็นที่ดี และสุขภาพที่ดีของเส้นผม ผิวหนัง ช่วยให้เหงือกและฟันแข็งแรง 
          วิตามิน บี 1 หรือ ไธอะมิน (thiamin) มีมากในอาหารพวกข้าวซ้อมมือ เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง เราจำเป็นที่จะต้องได้รับวิตามินบี 1 ให้เพียงพอกับปริมาณที่ต้องใช้ในการเผาผลาญสารอาหารที่ให้พลังงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรต นอกจากนั้น วิตามินบี 1 ยังเสริมสร้างการทำงานที่ดีของระบบประสาทและกล้ามเนื้อหัวใจ 

         
 วิตามิน บี 2 พบในอาหารพวกเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ปลา นม และเนย มีส่วนในการใช้พลังงานของร่างกาย ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน ทำงานร่วมกับร่างกายในการส่งพลังงานไปตามเซลต่าง ๆ จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีของผิวหนัง ผม เล็บ 
          แคลเซียม เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน นอกจากนั้น แคลเซียมในเลือดยังมีบทบาทในการแข็งตัวของเลือด การทำงานของเนื้อเยื่อประสาท ถ้าแคลเซียมในเลือดลดลงมากๆจะทำให้เกิดอาการชักเกร็ง ถ้ามากไปก็จะทำให้ประสาทเกิดอาการเฉื่อยชา ปริมาณที่พอเหมาะมีความสำคัญยิ่งต่อการเต้นของชีพจรและหัวใจ 
          เหล็ก ร่างกายต้องการเหล็กในการสร้างเม็ดเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ฮีโมโกลบินในเลือดซึ่งจะนำออกซิเจนไปสู่ส่วนต่างๆของร่างกาย อย่างไรก็ตาม การได้รับเหล็กมากเกินไปจะทำลาย ตับ ตับอ่อน หัวใจ และทำให้อวัยวะอื่นๆเกิดการแปรปรวนได้
ข้อควรสังเกตบางประการในการอ่านฉลากโภชนาการ
          1. เมื่อเปรียบเทียบคุณค่าของอาหาร 2 อย่างโดยดูจากกรอบข้อมูลโภชนาการ ให้ดูปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคที่แสดงบนฉลากซึ่งอาจไม่เท่ากันด้วย (เพราะคุณค่าทางอาหารที่แสดงก็จะเป็นคุณค่าที่มีในอาหารต่างปริมาณกัน) 
          2. สังเกตหน่วยน้ำหนักว่าต้องถูกต้อง เช่น โปรตีนกำหนดให้ต้องแสดงเป็นกรัม โปรตีน 1 กรัมถ้าแสดงเป็นมิลลิกรัม ก็จะได้ถึง 1,000 มิลลิกรัม ดูเผินๆจะเข้าใจว่ามีมาก ถ้าแสดงแบบนี้ก็เป็นฉลากที่ผิด 
          3. ปริมาณน้ำหนักต้องเป็นจำนวนเต็มเสมอ (ยกเว้นเพียงอย่างเดียว คือ ไขมันที่ปริมาณต่ำกว่า 5 กรัม จะมีทศนิยมได้ทีละ 0.5 กรัม คือ เป็น 0.5, 1, 1.5, 2, 2.5, 3, 3.5, 4, 4.5 กรัมได้) ดังนั้น หากพบว่ามีการใช้ทศนิยมก็เป็นฉลากที่ผิด 
          4. ตัวเลขแสดงปริมาณ ร้อยละ ต้องเป็นจำนวนเต็มเสมอ 
          5. สีตัวอักษรในกรอบ ต้องเป็นสีเดียวกันหมด ห้ามเล่นสี ตัวอักษรต้องใช้ตัวหนาและตัวธรรมดาตามรูปแบบที่กำหนด 
          6. สีพื้นภายในกรอบข้อมูลโภชนาการต้องเป็นสีเดียวเท่ากันหมด ห้ามเล่นเฉดสี หรือเน้นเฉพาะแห่ง 
          7. สังเกตว่าหากเป็นอาหารประเภทเดียวกัน สูตรส่วนประกอบเหมือนกัน สารอาหารก็น่าจะใกล้เคียงกันด้วย 
         8. ถ้ามีการกล่าวอ้าง ต้องมีกรอบข้อมูลโภชนาการประกอบด้วยเสมอ การกล่าวอ้างในทางป้องกันหรือรักษาโรคจัดเป็นการกล่าวอ้างสรรพคุณทางยาและไม่สามารถใช้กับอาหารได้

ขอขอบคุณข้อมูล สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข

แหล่งที่มา : vcharkarn.com