การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
     การบริหารเพื่อความอ่อนตัว 

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเสริมสร้างความอ่อนตัวมี 3 วิธี ได้แก่

1. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบหยุดค้าง ( Static Stretching )
2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบกระตุก ( Ballistic Stretching )
3. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นระบบประสาทกล้ามเนื้อ ( Prorioceptive Neuromscular Facilitation : PNF )

 
     หลักการในการออกกำลังกายเพื่อความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อ
     ประเภท (Mode) : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบหยุดค้างไว้ ( Static Stretching ) ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่สำคัญ ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลังต้นขาด้านใน น่อง และส่วนหน้าของสะโพก หลังส่วนล่าง อก ไหล่ บ่า และต้นคอ แขน
     ความแรง (Intensity) : ให้ยืดเหยียดจนถึงจุดที่รู้สึกว่าตึงพอสมควร ไม่ใช่เจ็บ
     จำนวนครั้ง (Repetitions) : ทำซ้ำ 3 - 5 ครั้งต่อท่า
     ความถี่ (Frequency) : อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ( ยิ่งบ่อยยิ่งดี )
     ระยะเวลา (Duration) : ยืดเหยียดค้างไว้ 10 - 30 วินาที
     ข้อควรระวัง 
     - อย่ากลั้นหายใจ ให้หายใจเข้า 
     - ออกตามปกติอย่างช้า ๆ และผ่อนคลาย
     - หลีกเลี่ยงการยืดเหยียดบริเวณข้อที่มีอาการบวม และส่วนของร่างกาย 

     1. Full - Length Push - Ups
     วัตถุประสงค์ : พัฒนากล้ามเนื้อต้นแขน ไหล่ และหน้าอก
     ท่าเตรียม : คว่ำหน้าและลำตัวลง แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง ยันพื้นไว้เพื่อรับน้ำหนัก ปลายเท้าตั้งลง
     การเคลื่อนไหว : หย่อนลำตัวลงแตะพื้น แล้วดันยกลำตัวขึ้น กลับมาในท่าเตรียม ระวังอย่าแอ่นหลังหรือหย่อนลำตัวลงให้ข้อศอกงอ 90 องศา แล้วดันขึ้น ทั้งนี้แล้วแต่ความสามารถและการฝึกฝน
     หมายเหตุ : ท่านี้สำหรับผู้ที่แข็งแรง

     2. Bent - Knee Push - Ups
     วัตถุประสงค์ : พัฒนากล้ามเนื้อต้นแขน ไหล่ และหน้าอก
     ท่าเตรียม : เหมือนท่าที่ 1 แต้วางเข่าบนพื้น เพื่อช่วยรับน้ำหนัก
     การเคลื่อนไหว : หย่อนตัวลงจนหน้าอกแตะพื้น แล้วดันยกลำตัวขึ้นกลับมาในท่าเตรียม ให้ลำตัวตรงตลอด ระวังอย่าแอ่นหลังหรือหย่อน
ลำตัวลงให้ข้อศอกงอ 90 องศา แล้วดันขึ้น ทั้งนี้แล้วแต่ความสามารถและการฝึกฝน
     หมายเหตุ : ท่านี้สำหรับผู้ที่ทำท่าที่ 1 ไม่ได้

     3.  Bent - Knee Let - Downs
     วัตถุประสงค์ : พัฒนากล้ามเนื้อต้นแขน ไหล่ และหน้าอก
     ท่าเตรียม : เหมือนท่าที่ 2
     การเคลื่อนไหว : ค่อย ๆ เคลื่อนลำตัวให้ต่ำลงแตะพื้น รักษาลำตัวให้ตรง แล้วกลับสู่ท่าเตรียมโดยวิธีใดก็ได้ ทำซ้ำ ระวังอย่าแอ่นหลัง

     4.  Modified Pull - Ups
     วัตถุประสงค์ : พัฒนากล้ามเนื้อต้นแขน และไหล่
     ท่าเตรียม : โหนราวต่ำ โดยเหยียดแขนตรงคว่ำฝ่ามือผายไหล่กว้าง ลำตัวเหยียดตรงตั้งแต่เท้าถึงศีรษะ ส้นเท้าวางบนพื้นฝ่าเท้าดัน
กับผนังหรือวัตถุที่ดึงแน่น เพื่อไม่ให้เลื่อนไถล
     การเคลื่อนไหว : ดึงลำตัวขึ้นจนหน้าอกชิดราว ให้ลำตัวตรงตลอดเวลา จากนั้นหย่อนกลับสู่ท่าเตรียม ทำซ้ำ

    5.  Pull - Ups ( Chinning )
     วัตถุประสงค์ : พัฒนากล้ามเนื้อต้นแขน และไหล่
     ท่าเตรียม : ยกมือ กำราวไว้ ให้แขนเหยียดตรง ฝ่ามือหันออกด้านหน้า ลำตัวตรง
     การเคลื่อนไหว : งอข้อศอก ออกแรงดึงลำตัวขึ้นด้านบน จนคางอยู่เหนือระดับราว หย่อนลำตัวลง แล้วทำซ้ำ
     หมายเหตุ : การหันฝ่ามือออกด้านหน้า จะเป็นการใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดที่งอข้อศอก ถ้าหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ส่วนใหญ่จะเป็นการใช้กล้ามเนื้อต้นแขนส่วนหน้า ( Biceps )

     6.  Reverse Curl
     วัตถุประสงค์ : พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง
     ท่าเตรียม : นอนหงายชันเข่า วางแขนข้างลำตัว
     การเคลื่อนไหว : งอเข่าเข้าหาหน้าอก เพื่อยกสะโพกให้พ้นพื้น ขาและเท้าชี้ขึ้น อย่างอเข่าจนเลยพ้นไหล่ กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ
     หมายเหตุ : ช่วยแก้ปัญหาพุงยื่น

     7.  Crunch ( Curl - Up )
     วัตถุประสงค์ : พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน
     ท่าเตรียม : นอนหงายชันเข่า วางแขนข้างลำตัว หรือถ้าต้องการให้ยากขึ้นให้วางไว้บนม้านั่ง แทนการชันเข่า ถ้าต้องการให้ยากมากขึ้นไปอีก ก็เลื่อนมือสูงขึ้นไปเหนือศรีษะ
     การเคลื่อนไหว : งอตัวขึ้นจนไหล่พ้นพื้น แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ
     หมายเหตุ : ขณะงอตัวขึ้น อาจเอี้ยวหรือหมุนลำตัวไปด้านข้างเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อท้องส่วนข้าง

     8.  Leg Extension Exercise
     วัตถุประสงค์ : พัฒนากล้ามเนื้อสะโพก
     ท่าเตรียม : คุกเข่าก้มโค้งลง วางมือบนพื้นเหยียดแขนออกไปด้านหน้าให้มากที่สุด
     การเคลื่อนไหว : เหยียดขาขวาออกไปด้านหลังและขึ้นบนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว เลื่อนขาลงโดยยังเหยียดตรง ยกขึ้นทำซ้ำ และทำซ้ำด้านตรงข้าม จะใส่น้ำหนัก ( ถุงทราย ) เข้าไปที่ข้อเท้าก็ได้ ระวังอย่าแอ่นหลัง หรือเหยียดยกขาสูงกว่าแนวของลำตัว

     9.  Upper back ( Trunk ) Lift
     วัตถุประสงค์ : พัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบน
     ท่าเตรียม : นอนคว่ำหน้า มือประสานกันที่ต้นคอด้านหลัง
     การเคลื่อนไหว : ดึงไหล่เข้าหากันและยกข้อศอกพ้นพื้น ค่อย ๆ ยกศีรษะและหน้าอกพ้นพื้น โดยแอ่นหลังส่วนบน กลับสู่ท่าเตรียม ทำซ้ำ ถ้าไม่ต้องการแรงต้านมาก ให้วางมือไว้ใต้ต้นขา ระวังอย่าแอ่นหลังส่วนล่าง โดยยกหน้าอกจนกระดูกหน้าอกพ้นพื้นเท่านั้น
     หมายเหตุ : ช่วยปรับแก้หลังโก่งบริเวณระดับอกและไหล่ห่อ

     10.  Side Leg Raises
     วัตถุประสงค์ : พัฒนากล้ามเนื้อต้นขาส่วนนอก
     ท่าเตรียม : นอนตะแคงด้านข้าง เข่าชี้ไปด้านหน้า
     การเคลื่อนไหว : ยกขาด้านบนขึ้น 45 องศา แล้วกลับสู่ท่าเตรียม ทำซ้ำ เปลี่ยนข้างและทำซ้ำในจำนวนเท่ากัน ระวังให้เข่าและปลายเท้าข้างที่ยกขึ้น ชี้ไปด้านหน้าเสมอ
     หมายเหตุ : สามารถเพิ่มน้ำหนักโดยการวางน้ำหนัก ( ถุงทราย ) ที่ข้อเท้าได้

     11.  Lower Leg Lift
     วัตถุประสงค์ : พัฒนากล้ามเนื้อต้นขาส่วนใน
     ท่าเตรียม : นอนตะแคงด้านข้าง ขาด้านบนวางไว้ที่ม้านั่ง ถ้าไม่มีม้านั่งให้งอเข่าบนไขว่ข้ามขาล่างมาด้านหน้า เพื่อช่วยพยุง
     การเคลื่อนไหว : ยกขาด้านล่างขึ้น กลับสู่ท่าเตรียม และทำซ้ำในด้านตรงข้าม ให้เข่าชี้ไปด้านหน้าเสมอ
     หมายเหตุ : ถ้าต้องการความหนักเพิ่มขึ้น ให้ใส่น้ำหนัก ( ถุงทราย ) ที่ข้อเท้า 
     12.  Alternate Leg Kneel
     วัตถุประสงค์ : พัฒนากล้ามเนื้อของขา และสะโพก
     ท่าเตรียม : ยืนตรง เท้าชิดกัน
     การเคลื่อนไหว : ก้าวเท้าไปด้านหน้าพอประมาณ คุกเข่าซ้ายลงบนพื้น เข่างอประมาณ 90 องศา กลับสู่ท่าเตรียม สลับขาและทำซ้ำ

13.  Stationary Leg Change
     วัตถุประสงค์ : พัฒนากล้ามเนื้อของขา และสะโพก
     ท่าเตรียม : ก้าวเท้าออกไปยาว ๆโน้มลำตัวไปด้านหน้า วางน้ำหนักตัวลงบนมือสองข้างที่วางบนพื้น งอเข่าซ้ายใต้ทรวงอกไม่เกิน 90 องศา ขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง
     การเคลื่อนไหว : เคลื่อนขาทั้งสองช้างเข้าหากัน โดยขาซ้ายเลื่อนถอยหลัง ขาขวาเลื่อนมาด้านหน้า สลับตำแหน่งกัน ทำซ้ำ

     14.  Knee to Nose Touch / Kneeling Leg Extensions
     วัตถุประสงค์ : เพิ่มความแรงหรือทนทานของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแก้มก้น เหยียดหลังส่วนล่าง
     ท่าเตรียม : ก้มโค้ง คุกเข่าลง มือยันพื้น
     การเคลื่อนไหว : ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาจมูก แล้วเหยียดออกตรงไปด้านหลัง ไม่ให้ขาสูงเกินกว่าแนวลำตัว ทำซ้ำ และทำสลับด้านตรงข้าม
     ทางเลือกวิธีอื่น : 
     1. เหยียดเข่าตรงตลอดขณะที่ยกขาขึ้นและลง 
     2. พยายามให้หลังส่วนบนตรงตลอดและดึงเข่าเข้าหาทรวงอกเท่านั้น
     หมายเหตุ : อาจเพิ่มน้ำหนัก ( ถุงทราย )ที่ข้อเท้าได้

     15.  Arm Pretzel
     วัตถุประสงค์ : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหลัง
     ท่าเตรียม : ยืนหรือนั่ง งอข้อศอกเป็นมุมฉาก หันฝ่ามือขึ้น
     การเคลื่อนไหว : ไขว้แขนขวาข้ามแขนซ้าย มือซ้ายจับนิ้วหัวแม่มือข้างขวา และ  ดึงลงอย่างช้า ๆ จะทำให้แขนขวาหมุนออกเหยียดและค้างไว้ 10 - 30 วินาที ทำซ้ำด้านตรงข้าม

     16.  Spine Twist
     วัตถุประสงค์ : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่หมุนลำตัว และกล้ามเนื้อที่หมุนต้นขาออก
     ท่าเตรียม : นอนหงายชันเข่าสองข้าง กางแขนออก
     การเคลื่อนไหว : ไขว้ขาซ้ายบนเข่าขวา และดันให้เข่าลงแตะพื้นด้านซ้าย พยายามให้แขนและไหล่วางแนบพื้น เหยียดและค้างไว้ 10 -30 วินาที ทำซ้ำด้านตรงข้าม

     17.  Neck Rotation
     วัตถุประสงค์ : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่หมุนศีรษะ
     ท่าเตรียม : วางฝ่ามือซ้ายที่แก้มซ้าย ปลายนิ้วชี้ไปทางหู ข้อศอกชี้ไปทางด้านหน้า
     การเคลื่อนไหว : พยายามหมุนหรือหันศีรษะและคอไปทางด้านซ้าย ขณะที่ออกแรงต้านที่มือซ้าย ค้างไว้ 3 - 6วินาที คลายกล้ามเนื้อและหมุนศีรษะกลับไปทางด้านขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะได้ ค้างไว้ 10 -30 วินาที ทำซ้ำด้านตรงข้าม

     18.  Wand Exercise
     วัตถุประสงค์ : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าอก และหน้าหัวไหล่
     ท่าเตรียม : นั่งหรือยืน มือสองข้างจับปลายไม้ ไม้อยู่ด้านหลังของไหล่ ศีรษะและคอตั้งตรง ไม่ต้องยื่นศีรษะไปข้างหน้า
     การเคลื่อนไหว : ค่อย ๆ เคลื่อนไม้ลงไปหลังสะบัก ค้างไว้ 10 - 30 วินาทีลำตัวตั้งตรงตลอด มืออาจจะเคลื่อนเข้ามาใกล้กัน เพื่อเพิ่ม

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าอก
     หมายเหตุ : ถ้าง่ายไปก็พยายามเหยียดข้อศอกตรง และค่อย ๆ เคลื่อนไม้ลงไประดับเอวที่ด้านหลัง 
     19.  Calf Stretcher
     วัตถุประสงค์ : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่น่อง และเอ็นร้อยหวาย
     ท่าเตรียม : ยืนหันหน้าเข้าฝาผนัง เท้าห่างประมาณ 2 - 3 ฟุต ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้า มือทั้งสองวางบนฝาผนัง
     การเคลื่อนไหว : 
     1. ให้ส้นเท้าขวาแนบกับพื้น ปลายเท้าหันเข้าหาในเล็กน้อย เข่าตรง โน้มลำตัวและศีรษะไปด้านหน้าให้ใกล้ฝาผนังให้มาก พร้อมงอเข่าซ้ายและข้อศอก ค้างไว้ 10 - 30 วินาที

     20.  Back - Saver Hamstring Stretch
     วัตถุประสงค์ : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและน่อง
     ท่าเตรียม : นั่งบนพื้นเหยียดขาออกให้เท้าแนบฝาผนัง หรือสิ่งที่เคลื่อนที่ไม่ได้ ชันเข่าซ้ายขึ้น สองมือไขว้หลัง
     การเคลื่อนไหว : โน้มลำตัวไปด้านหน้า โดยการงอที่สะโพกพยายามให้หลังส่วนล่างตรงเท่าที่เป็นได้ หมุนเข่าซ้ายออกด้านนอก จะทำให้โน้มลำตัวไปได้มากยิ่งขึ้น รักษาหลังให้ตรง ค้างไว้ 10 - 30 วินาที ทำซ้ำโดยสลับขา
     หมายเหตุ : ป้องกันหรือแก้ไขปัญหาปวดหลังที่มีสาเหตุจากกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลังตึงไปหรือสั้นไป 
การออกกำลังกายให้เหมาะสมกับทุกกลุ่มอายุ
     การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เปรียบเสมือนการให้อาหารเสริมที่ดีกับชีวิต…เราทุกคนจึงควรออกกำลังกายอยางสม่ำเสมอ แต่ต้องเลือกให้เหมาะสมกับกลุ่มอายุด้วย คือ 
     เริ่มจากเด็กอายุต่ำกว่า 10 ขวบ … เน้นที่ความสนุกของเด็กเป็นหลัก เพื่อฝึกความคล่องตัว และรู้จักเล่นกับเพื่อน เป็นการออกกำลังกายเบาๆ ง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากนัก เช่น วิ่ง เล่นเกมส์ กายบริหารประกอบดนตรี ปีนไต่ ยิมนาสติก ที่สำคัญพ่อแม่ไม่ควรมุ่ง ให้ลูกฝึกเพื่อเอาชนะ เพราะไม่ดีกับสุขภาพเด็ก… 
     ต่อมาวัย 11-14 ปี เน้นเรื่องความคล่องแคล่วและปลูกฝังน้ำใจนักกีฬา จึงควรเล่นกีฬาหลากหลายเพื่อพัฒนาร่างกายทุกส่วน เช่น ปิงปอง แบดมินตัน ยิมนาสติก ฟุตบอล แชร์บอล ว่ายน้ำ ชี่จักรยาน ที่เป็นข้อห้ามคือชกมวยและการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอดทน เช่น วิ่งไกล กระโดดไกล ยกน้ำหนัก รักบี้ ยิมนาสติกที่มีแรงกระแทกสูง เพราะจะขัดขวางการเติบโตและความยาวของกระดูก… 
     ในวัย 15-17 ปี เริ่มมีความแตกต่างระหว่างเพศ ผู้ชายจะออกกำลังกายเพื่อให้เกิดกำลัง ความแข็งแรง รวดเร็ว อดทน เช่น วิ่ง 
ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เล่นบาส วอลเล่ย์บอล โปโลน้ำ ขณะที่ผู้หญิงออกกำลังกายที่ไม่หนักแต่ให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดของร่างกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เต้นแอโรบิค เทนนิส… 
     วัย 18-35 ปี ควรออกกำลังกายหลายๆ อย่างเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วน เช่น วิ่ง ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก เล่นกีฬา เช่น บาสเกตบอล เทนนิส ฟุตบอล แบดมินตัน ปิงปอง สคว้อช กอล์ฟ ลีลาศ…
     วัย 36-59 ปี วัยนี้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัวของเอ็นและข้อต่อมีแต่เสื่อมลงทุกวัน ควรออกกำลังกายอย่างน้อยอาทิตย์ละ 5 วัน ๆ ละ 30 นาที จะฟื้นฟูร่างกายได้ ที่แนะนำคือ เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค… 
     และเมื่ออายุ 60 ปีขึ้นไป การออกกำลังกายด้วยการ เดิน กายบริหาร รำมวยจีน ซีกง ถีบจักรยานอยู่กับที่ ว่ายน้ำ จะช่วยเสริมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ให้ดีขึ้น

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
               สาระน่ารู้ของข้อควรระวังในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ มีดังนี้
     การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน จะเป็นการส่งเสริมสุขภาพให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง ทั้งนี้ ต้องมีความเหมาะสมทั้งวิธีการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมก็อาจให้โทษได้เช่นกัน จึงมีข้อควรระวังดังนี้
     1. ควรออกกำลังกายให้เหมาะสมกับอายุ เพศ และสภาพร่างกาย เช่น คนสูงอายุการเดินเร็วๆ ดีที่สุด คนวัยทำงาน การวิ่งเหยาะๆ สามารถทำได้ง่ายและประหยัด เด็กการวิ่งเล่นเป็นสิ่งที่เหมาะสมที่สุด เป็นต้น ยกเว้นกรณีการเจ็บป่วย พิการ การออกกำลังกายก็สามารถทำได้เช่นกัน แต่ควรเป็นรูปแบบเฉพาะแล้วแต่กรณี
     2. ควรออกกำลังกายให้ถูกเวลา เช่น เช้า เย็น หรือค่ำ ไม่ควรออกกำลังกายในเวลาที่มีอาการร้อนจัด จะทำให้ไม่สบายได้และควรออกกำลังกายก่อนอาหาร หรือหลังอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
     3. ไม่ควรออกกำลังกายเวลาที่ไม่สบาย เป็นไข้ เพราะอาจจะทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ หรือเยื่อหุ้มหัวใจอักเสบ หรือเวลาที่ท้องเสีย เพราะร่างกายจะขาดน้ำหรือเกลือแร่ทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม เป็นตะคริว หรือโรคหัวใจได้
     4. ก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง ควรอบอุ่นร่างกาย และผ่อนคลายร่างกายเพราะจะช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการได้รับ
บาดเจ็บและช่วยทำให้อาการเมื่อยล้าหายได้เร็วขึ้น
     5. การเลือกใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกายให้เหมาะสม เช่น ไม่สวมรองเท้าหนัง หรือรองเท้าแตะ หรือไม่สวมรองเท้าในขณะ
ออกกำลังกาย และยังช่วยลดแรงกระแทกขณะออกกำลังกายได้อีกด้วย เสื้อผ้าที่สวมใส่ขณะออกกำลังกาย ควรเป็นเสื้อผ้าที่ยืดหยุ่นได้ระบายความร้อนได้ดี เช่น ผ้าป้าย
     6. ในขณะออกกำลังกาย ควรงดสูบบุหรี่ หรือดื่มสุรา เพราะแอลกอฮอล์เป็นยาขับปัสสาวะซึ่งจะทำให้ร่างกายขาดน้ำมากยิ่งขึ้น
     7. ต้องคำนึงถึงสภาพแวดล้อมที่จะทำให้ร่างกายได้รับอันตรายได้ง่าย
     8. เมื่อมีอาการเตือนที่แสดงว่าเริ่มมีอันตราย ควรหยุดออกกำลังกายทันที โดยไม่ผืน เช่น เวียนศรีษะ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจขัด
     9. ผู้มีอายุวัยกลางคนขึ้นไป (40 ปี) ควรต้องได้รับการตรวจสุขภาพรวมทั้งการทดสอบการออกกำลังกายก่อน
     10. สำหรับผู้สูงอายุ (อายุเกิน 60 ปีขึ้นไป) ควรระมัดระวังมากกว่าคนอายุน้อย โดยเริ่มออกกำลังกายที่เบามาก่อน ส่วนการเพิ่ม
ความหนักนั้นต้องเพิ่มช้ากว่าคนอายุน้อย

ที่มา :  www.healthymanual.com

เขียนโดย Bee     
จันทร์, 17 พฤศจิกายน 2008  
Post   21 กรกฏาคม 2552  โดย วัฒนา  ตรงเที่ยง