อาหาร 9 ประการ

1. ธัญพืชครบส่วน:
สุดยอดของอาหารสุขภาพไม่ใช่ผัก ไม่ใช่ผลไม้ แต่เป็นธัญพืชครบส่วน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังสีรำ(โฮลวีต) ฯลฯ อาจารย์ซูซาน มัวร์ นักโภชนาการซึ่งเป็นโฆษกของสมาคมโรคเบาหวานสหรัฐฯ กล่าวว่า ธัญพืชครบส่วนมีคุณค่าพืชผัก (phytonutrients) นานาชนิดครบครัน พอๆ กับการกินผักผลไม้คราวละหลายๆ อย่างพร้อมกัน การกินธัญพืชครบส่วน โดยเฉพาะข้าวกล้องวันละ 3 ทัพพี(ส่วนบริโภค)มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน 25-36 % โรคเส้นเลือดสมองแตก-ตีบตัน(อัมพฤกษ์-อัมพาต) 37 % เบาหวาน(ชนิด 2) 21-27 %
2. เชอรี่:
เชอรี่มีสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) สูง มีทดลองให้อาสาสมัครกินเชอรี่สด 45 ลูกพบว่า เชอรี่ลดสารแสดงการอักเสบ (CRP / C-reactive protein) ได้ แต่เนื่องจากการกินเชอรี่คราวละ 45 ลูก หรือประมาณ 1 ชามมีขนาดสูงเกินไปสำหรับคนทั่วไป เชอรี่จึงแพ้ข้าวกล้อง(ธัญพืชครบส่วน)ไปแบบขาดลอย
3. โยเกิร์ต:
โยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยวมีแบคทีเรียชนิดดี (probiotic) ช่วยเสริมสร้างภูมต้านทานโรคได้ ผลิตภัณฑ์นมมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งส่งผลทำให้ร่างกายสร้างโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น และโยเกิร์ตส่วนใหญ๋มีการเติมน้ำตาลมากเกินไป จึงควรเลือกโยเกิร์ตชนิดไม่มีไขมัน (nonfat) ไขมันต่ำ (low fat) และน้ำตาลต่ำ (low sugar) โดยดูจากฉลากอาหาร (food label) ข้างภาชนะบรรจุ
4. แซลมอน:
แซลมอนเป็นปลาทะเลที่มีน้ำมันชนิดดีพิเศษ(โอเมก้า-3)สูง ช่วยลดความดันเลือด ไตรกลีเซอไรด์(ไขมันในเลือด) ป้องกันโรคหัวใจ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียศึกษาพบว่า การกินแซลมอนขนาดสูงมีส่วนช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุนในคนสูงอายุ แนะนำให้กินปลาทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
5. กะหล่ำปลี:
สมาคมเพื่อการวิจัยมะเร็งสหรัฐอเมริกาศึกษาพบว่า ผู้หญิงโปแลนด์ที่กินกะหล่ำปลีและกะหล่ำปลีดอง (sauerkraut) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้งเป็นมะเร็งเต้านมน้อยลง 75 % นอกจากนั้นสารคุณค่าพืชผัก (phytonutrients) ในกะหล่ำปลียังมีฤทธิ์ช่วยป้องกันมะเร็งปอด มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งลำไส้ใหญ่
6. วอลนัท:
วอลนัท(เมล็ดพืชเปลือกแข็ง)มีน้ำมันดีพิเศษ(โอเมก้า-3)สูงคล้ายน้ำมันปลา ทะเล การศึกษาในคนญี่ปุ่นพบว่า คนที่กินวอลนัทวันละ 1/4 -1/3 ถ้วยมีโคเลสเตอรอลชนิดร้ายลดลง 10 % อย่างไรก็ตาม, การกินเมล็ดพืชมีส่วนทำให้ได้รับน้ำมันเพิ่มขึ้น และอาจทำให้เสี่ยงต่อโรคอ้วนได้ จึงควรกินแต่น้อย
7. บลูเบอรี่:
บลูเบอรี่มีสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) ประมาณ 2 เท่าของผลไม้ชนิดอื่น การกินบลูเบอรี่สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งมีส่วนช่วยป้องกันสมองจากความเสื่อมได้ เช่น อัลไซเมอร์ ฯลฯ
8. ถั่ว:
ถั่ว(ชนิดใดก็ได้)มีโปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) และเส้นใย(ไฟเบอร์)สูง ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ๋ วารสาร JAMA (สมาคมแพทย์อเมริกา) เดือนพฤษจิกายน 2548 รายงานว่า คนที่กินอาหารซึ่งมี "โปรตีนไขมันต่ำ (lean protein)" ในระดับสูง โดยมีโปรตีนจากพืชประมาณครึ่งหนึ่ง ที่เหลือเป็นโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ปลาทะเล ฯลฯ มีความเสี่ยงต่อโรคความดันเลือดสูงน้อยลง โคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ลดลง โรคเส้นเลือดหัวใจอุดตันลดลง 21 %
9. มะเขือเทศ:
มะเขือเทศมีสารไลโคพีนที่ช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมายได้ 35 % นอกจากนั้นยังช่วยป้องกันมะเร็งปอดและมะเร็งกระเพาะอาหาร นักวิจัยมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ในชิคาโกศึกษาพบว่า คนที่เป็นมะเร็งต่อมลูกหมากและกินมะเขือเทศมีสาร PSA (prostate-specific antigen) ซึ่งบ่งบอกถึงความรุนแรงของโรคลดลง แนะนำให้ผู้ชายกินมะเขือเทศอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งเพื่อป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก และคนที่เป็นมะเร็งต่อมลูกหมากกินมะเขือเทศทุกวัน การกินมะเขือเทศสุกหรือซอสมะเขือเทศดีกว่าการกินมะเขือเทศสด
ที่มา : https://www.sahavicha.com/?name=knowledge&file=readknowledge&id=1455