หลับให้สบาย เพื่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตหลับให้สบายเพื่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต
การนอนหลับ คือการพักผ่อนที่วิเศษที่สุดของคนเรา คงไม่มีใครปฏิเสธว่าคืนไหนนอนหลับสบาย ตื่นตอนเช้าจะเห็นโลกสวยงาม สดชื่นแจ่มใส มีความสุข ตรงกันข้าม การนอนไม่หลับ คือสิ่งที่แย่ที่สุด เพราะร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอตอนเช้าก็จะอยู่ในสภาพที่ไม่น่าดู หน้าตายับยู่ยี่ อ่อนเพลีย อิดโรย หงุดหงิด อารมณ์ไม่ดี ไม่มีสมาธิ สุขภาพจิตเสีย ส่งผลโดยตรงต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน
ถ้าหากคุณกำลังเป็นคนหนึ่งในคนที่นอนไม่หลับ มาหาวิธีแก้ไขกันเถอะค่ะ อันดับแรกเลย ห้องนอนจะต้องมีอากาศถ่ายเทสะดวก อุณหภูมิพอเหมาะ ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป คุณ จะต้องงดเครื่องกระตุ้นร่างกายประเภทชา กาแฟ โดยเปลี่ยนไปดื่มนมอุ่น ๆ หรือชาคาโมไมล์ ก่อนเข้านอน จะช่วยให้คุณหลับง่ายและหลับสบายฝึกเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา เพื่อเป็นการปรับเวลาของร่างกายให้เคยชิน เมื่อถึงเวลาคุณจะได้ง่วงและหลับสบายสร้าง บรรยากาศให้สบายในห้องนอน ด้วยการเปิดเพลงเบา ๆ แนวเพลงที่เปิดควรเป็นเพลงบรรเลงช้า ๆ เพลงหวาน ๆ เพลงคลาสสิค ก็จะทำให้คุณรู้สึกมีความสุข หลับสบายได้ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกดจุดชีพจร ที่สำคัญที่ทำให้ง่วงและหลับง่ายบริเวณหน้าผาก ท้ายทอย และใต้สะดือ เห็นแล้วใช่ไหมคะ ว่าการหลับไม่หลับนั้นมีวิธีแก้ไขที่ไม่ยากเกิดไป แต่ถ้าหากว่าคุณปฏิบัติแล้วก็ยังนอนไม่หลับติดต่อกันเกิน 1 สัปดาห์ ก็ควรจะไปปรึกษาแพทย์แล้วนะคะอย่าทิ้งไว้เด็ดขาด จะทำให้เป็นปัญหาเรื้อรัง ส่งผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตคะ
ที่มา:https://www.prasri.go.th/www/board/view.php?category=board&wb_id=12
สาระที่ ๔ :การสร้างเสริมสุขภาพ สมรรถภาพและการป้องกันโรค
มาตรฐาน พ ๔.๑:เห็นคุณค่า และมีทักษะในการสร้างเสริมสุขภาพ การดำรงสุขภาพ การป้องกันโรค และการสร้างเสริมสมรรถภาพเพื่อสุขภาพ
นักเรียนช่วงชั้นที่ 4 (ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 6)
ผลการเรียนรู้ที่คาดหว้ง
1. รู้และเข้าใจการประเมินสมรรถภาพทางกายและทางจิตด้วยตนเอง
2. วิเคราะห์และประเมินสมรรถภาพทางกายและทางจิตด้วยตนเองได้
การที่บุคคลจะดำรงชีวิตได้อย่างสมบูรณ์พูนสุขนั้น องค์ประกอบหนึ่งก็คือ การรู้จักสร้างเสริมสุขภาพของตนเอง ด้วยการมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดี รู้จักป้องกันโรค รับประทานอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ รู้จักเลือกอาหารและผลิตภัณฑ์สุขภาพได้อย่างเหมาะสม โดยเฉพาะในช่วงวัยรุ่นที่ต้องดูแลเอาใจใส่เป็นพิเศษ การรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิต วิธีการจัดการกับอารมณ์และความเครียด รวมทั้งรู้จักสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายด้วยการออกกำลังกาย เล่นกีฬา นันทนาการ การพักผ่อน ทั้งนี้เพื่อการมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี
1. สุขภากาย หมายถึง สภาวะของร่างกายที่มีความสมบูรณ์ แข็งแรง เจริญเติบโตอย่างปกติ ระบบต่างๆ
ของร่างกายสามารถทำงานได้เป็นปกติและมีประสิทธิภาพ ร่างกายมีความต้านทานโรคได้ดี ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บและความทุพพลภาพ
2. สุขภาพจิต หมายถึง สภาวะของจิตใจที่มีความสดชื่น แจ่มใส สมารถควบคุมอารมณ์ให้มั่นคงเป็นปกติ สามารถปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของสังคมและสิ่งแวดล้อมต่างๆ ได้ดี สามารถเผชิญกับปัญหาต่างๆได้เป็นอย่างดีและปราศจากความขัดแย้งหรือความสับสนภายในจิตใจ
คำสำคัญของสุขภาพกายและสุขภาพจิต
สุขภาพกายและสุขภาพจิตเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็นสำหรับทุกชีวิตการที่จะดำรง ชีวิตอยู่อย่างปกติก็คือ การทำให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ จิตใจมีความสุข ความพอใจ ความสมหวังทั้งตนเองและผู้อื่น ผู้ที่มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดีจะปฏิบัติหน้าที่ประจำวันไม่ว่าเป็นการ เรียนหรือ การทำงานเป็นไปด้วยดี มีประสิทธิภาพการที่เรารู้สึกว่า ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตของเรามีความปกติและสมบูรณ์ดี เราก็จะมีความสุขในทางตรงข้าม ถ้าสุขภาพกายและสุขภาพจิตของเราผิดปกติหรือไม่สมบูรณ์ เราก็จะมีความทุกขรรู้จักบำรุงรักษาและส่งเสริมสุขภาพกายและสุขภาพจิตเป็น สิ่งที่จำเป็นสำหรับชีวิตของทุกคนในปัจจุบันเป็นที่ยอมรับว่า การรู้จักดูแลสุขภาพกายและสุขภาพจิตนั้นเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะช่วยให้ชีวิต อบยู่ได้ด้วยความสุขสมบูรณ์และมีคุณภาพที่ดี
ลักษณะของผู้ที่มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี
ผู้ที่มีสุขภาพกายดีจะมีลักษณะดังนี้.
1.การเจริญเติบโตทางด้านร่างกายที่สมวัย มีน้ำหนักและส่วนสูงเป็นไปตาม เกณฑ์อาย
2.มีขนาดร่างกายสมส่วน คือ มีน้ำหนักและส่วนสูงที่ไดสัดส่วนกัน
3.กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มีความแข็งแรง ลุก - นั่งได้หลายครั้ง ดึงข้อได้หลายครั้ง
4.ความอดทนของระบบหายใจและระบบไหลเวียนโลหิตที่ดี
5.ความอ่อนตัวที่ดี
6.ความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหว
7.ความอยากรับประทานอาหารและอยากรับประทานมากๆ ไม่เบื่ออาหาร
8.มีร่างกายแข็งแรง
9.มีภูมิต้านทานโรคดี และไม่มีโรคภัยไข้เจ็บ ไม่พิการหรือผิดปกติอื่นๆ
10.พักผ่อนนอนได้เป็นปกติ
ลักษณะผู้ที่มีสุขภาพจิตที่ดี
การที่จะบอกได้ว่าบุคคลใดมีสุขภาพจิตดีหรือไม่นั้นต้องสนิทหรือรู้จักกับบุคคลนั้นพอสมควร ถ้ารู้กันเพียงผิวเผินคงบอกได้ยาก ลักษณะของผู้ที่มีสุขภาพจิตที่ดี มีดังนี้.
1.ไม่เป็นโรคจิต โรคประสาท
2 สามารถปรับตัวให้เข้ากับสังคมและสิ่งแวดล้อมได้
3.มีสัมพันธ์ภาพที่ดีกับบุคคลอื่นๆ
4.มีชีวิตมั่นคง ไม่จัดแย้ง เมื่อที่ใดก็มีความสุข ความสบายใจ
5.ยอมรับความเป็นจริงเกี่ยวกับตนเอง เข้าใจความแตกต่างระหว่างบุคคล
6.ยอมรับข้อบกพร่องของตนเอง ให้อภัยข้อบกพร่องข้อคนอื่น
7.มีความรับผิดชอบ
8.มีความพึงพอใจกับงานและผลงานของตนเอง พอใจที่จะเป็นผู้ให้มากกว่าผู้รับ
9.แก้ไขความไม่สบายใจ ความคับข้องใจ และความเครียดของตนเองได้
10.รับฟังความคิดเห็นของผู้อื่น ไม่หวาดระแวงผู้อื่นเกินควร
11. มีอารมณ์มั่นคง เป็นคนอารมณ์ดี มีอารมณ์ขันบ้าง
12.มีความเชื่อมั่นในตนเอง
13.สามารถควบคุมความต้องการของตนเองในความเป็นแนวทางที่สังคมยอมรับ
14.แสดงออกด้วยความรู้สึกสบายๆ
15.อยู่ในโลกความเป็นจริง สามารถเผชิญกับความจริงได้
แนวทางในการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายและสมรรถภาพทางจิต
บุคคลที่มีสุขภาพทางกายและสุขภาพทางจิตที่ดีอยู่แล้วควรที่จะดำรงรักษา สมรรถภาพที่ดีเอาไว้ ส่วนบุคคลที่มีสมรรถภาพทางกายและสมรรถภาพทางจิตที่ไม่ดีก็ควรจะสร้างเสริม สมรรถภาพให้ดีขึ้น โดยมีแนวทางในการสร้างเสริมดังนี้
แนวทางในการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย
1.รู้จักพัฒนาสมรรถภาพทางกายในแต่ละด้าน ดังนี้
1.การสร้างเสริมความทนทานของระบบหมุนเวียนเลือด กระทำได้โดย วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เต้นแอร์โรบิก เป็นต้น ต้องปฏิบัติติดต่อกันอย่างน้อย 20 - 30 นาทีต่อครั้ง และให้วัดชีพจรหรือการเต้นของหัวใจได้ 150 - 180 ครั้งต่อนาที
2.การสร้างเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระทำโดยการใช้น้ำหนักตัวเอง เช่น ดันพื้น ดึงข้อ บาร์เดี่ยว บาร์คู่ และใช้อุปกรณ์พวกดัมเบล บาร์เบล สปริง การปฏิบัติต้องปฏิบัติเร็ว ๆ ใช้เวลาน้อย เช่น ในการยกดัมเบลหรือบาร์เบล ให้ยก 1 - 3 ชุด ชุดละ 4 - 6 ครั้ง โดยใช้เวลาพักระหว่างชุด 3 - 4 นาที
3.การสร้างเสริมความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้กระทำเช่นเดียวกับความแข็งแรงแต่ให้ปฏิบัติซ้ำหลายครั้ง ปฏิบัติช้าๆ และแต่ละครั้งให้ใช้เวลานาน
4.การสร้างเสริมความยืดหยุ่นหรือความอ่อนตัว กระทำโดยการยืดกล้ามเนื้อและการแยกข้อต่อส่วนต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อหัวไหล่ ยืดกล้ามเนื้อหลัง แยกข้อต่อสะโพก เป็นต้น ให้คงการยืดไว้ประมาณ 5 - 10 วินาที ในการฝึกครั้งแรก และค่อยเพิ่มระยะเวลาขึ้นไห้ได้ 30 - 45 วินาที
5.การสร้างความคล่องแคล่วว่องไว กระทำโดย การวิ่งเร็ว การวิ่งกลับตัว เป็นต้น
2.การสร้างสมรถภาพทางกายแต่ละครั้ง ให้ปฏิบัติตามขั้นตอน ดังนี้
1.การอบอุ่นร่างกาย ( Warm Up ) โดยการวิ่งเบาๆ และบริหารข้อต่อทุกส่วนเป็นเวลาประมาณ 5 - 15 นาที
2.ปฏิบัติกิจกรรมสร้างสมรรถภาพทางกาย โดยในแต่ละครั้งให้ปฏิบัติครอบคลุมในทุกๆ ด้าน ได้แก่ ความอดทนของระบบการหมุนเวียนเลือด ความอดทน และแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอ่อนตัว และใน 1 สัปดาห์ ควรทำการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายอย่างน้อย 3. - 5 วัน โดยให้ปฏิบัติวันละ 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง
3.การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ( Cool Down ) หลังการปฏิบัติกิจกรมสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย โดยทำการเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ เป็นเวลาประมาณ 5 - 15 นาที
ทีมา: https://www.kr.ac.th/ebook2/peera/03.html
ประเด็นคำถาม
1. ลักษณะผู้ที่มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตเป็นอย่างไร
2. แนวทางการเสริมสร้างสุขภาพกายและสุขภาพจิตควรปฏิบัติอย่างไร
กิจกรรมเสนอเสนอแนะ
1.แบ่งกลุ่มนักเรียน 6 -8 คน วิเคราะห์การปฏิบัติตนในการดำรงสมรรถภาพทางกายและทางจิตดังนี้
- กลุ่มเด็กวัยรุ่น
- กลุ่มวัยแรงงาน
- กลุ่มวัยผู้สูงอายุ
การบูรณาการกับสาระการเรียนรู้อื่นๆ
1.สาระการเรียนรู้ภาษาไทย การวิเคราะห์บทความเกี่ยวกับสมรรถภาพทางกายและทางจิต
2.สาระการเรียนรู้ศิลปศึกษา เกี่ยวกับ การวาดภาพที่เก่ยวข้องสมรรถภาพทางกายและทางจิต
อ้างอิงแหล่งที่มาของข้อมูล
1.ที่มา:https://www.prasri.go.th/www/board/view.php?category=board&wb_id=12
2.ทีมา:https://www.kr.ac.th/ebook2/peera/03.html
ที่มา : https://www.sahavicha.com/?name=knowledge&file=readknowledge&id=1766