จิตใจที่แจ่มใสอยู่ในร่างกายที่สมบูรณ์

หลับให้สบาย เพื่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตหลับให้สบายเพื่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต 
        การนอนหลับ คือการพักผ่อนที่วิเศษที่สุดของคนเรา คงไม่มีใครปฏิเสธว่าคืนไหนนอนหลับสบาย ตื่นตอนเช้าจะเห็นโลกสวยงาม สดชื่นแจ่มใส มีความสุข ตรงกันข้าม การนอนไม่หลับ คือสิ่งที่แย่ที่สุด เพราะร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอตอนเช้าก็จะอยู่ในสภาพที่ไม่น่าดู หน้าตายับยู่ยี่ อ่อนเพลีย อิดโรย หงุดหงิด อารมณ์ไม่ดี ไม่มีสมาธิ สุขภาพจิตเสีย ส่งผลโดยตรงต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน
          ถ้าหากคุณกำลังเป็นคนหนึ่งในคนที่นอนไม่หลับ มาหาวิธีแก้ไขกันเถอะค่ะ อันดับแรกเลย ห้องนอนจะต้องมีอากาศถ่ายเทสะดวก อุณหภูมิพอเหมาะ ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป คุณ จะต้องงดเครื่องกระตุ้นร่างกายประเภทชา กาแฟ โดยเปลี่ยนไปดื่มนมอุ่น ๆ หรือชาคาโมไมล์ ก่อนเข้านอน จะช่วยให้คุณหลับง่ายและหลับสบายฝึกเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา เพื่อเป็นการปรับเวลาของร่างกายให้เคยชิน เมื่อถึงเวลาคุณจะได้ง่วงและหลับสบายสร้าง บรรยากาศให้สบายในห้องนอน ด้วยการเปิดเพลงเบา ๆ แนวเพลงที่เปิดควรเป็นเพลงบรรเลงช้า ๆ เพลงหวาน ๆ เพลงคลาสสิค ก็จะทำให้คุณรู้สึกมีความสุข หลับสบายได้ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกดจุดชีพจร ที่สำคัญที่ทำให้ง่วงและหลับง่ายบริเวณหน้าผาก ท้ายทอย และใต้สะดือ เห็นแล้วใช่ไหมคะ ว่าการหลับไม่หลับนั้นมีวิธีแก้ไขที่ไม่ยากเกิดไป แต่ถ้าหากว่าคุณปฏิบัติแล้วก็ยังนอนไม่หลับติดต่อกันเกิน 1 สัปดาห์ ก็ควรจะไปปรึกษาแพทย์แล้วนะคะอย่าทิ้งไว้เด็ดขาด จะทำให้เป็นปัญหาเรื้อรัง ส่งผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต
                       ที่มา:https://www.prasri.go.th/www/board/view.php?category=board&wb_id=12  

สาระที่ ๔:  การสร้างเสริมสุขภาพ สมรรถภาพและการป้องกันโรค
มาตรฐาน พ ๔.๑: เห็นคุณค่า และมีทักษะในการสร้างเสริมสุขภาพ การดำรงสุขภาพ การป้องกันโรค และการสร้างเสริมสมรรถภาพเพื่อสุขภาพ
นักเรียนช่วงชั้นที่ 4 (ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 6) 
ผลการเรียนรู้ที่คาดหว้ง

1. รู้และเข้าใจการประเมินสมรรถภาพทางกายและทางจิตด้วยตนเอง
2. วิเคราะห์และประเมินสมรรถภาพทางกายและทางจิตด้วยตนเองได้

        การที่บุคคลจะดำรงชีวิตได้อย่างสมบูรณ์พูนสุขนั้น องค์ประกอบหนึ่งก็คือ การรู้จักสร้างเสริมสุขภาพของตนเอง ด้วยการมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดี รู้จักป้องกันโรค รับประทานอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ รู้จักเลือกอาหารและผลิตภัณฑ์สุขภาพได้อย่างเหมาะสม โดยเฉพาะในช่วงวัยรุ่นที่ต้องดูแลเอาใจใส่เป็นพิเศษ การรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิต วิธีการจัดการกับอารมณ์และความเครียด รวมทั้งรู้จักสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายด้วยการออกกำลังกาย เล่นกีฬา นันทนาการ การพักผ่อน ทั้งนี้เพื่อการมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี
        1. สุขภากาย  หมายถึง สภาวะของร่างกายที่มีความสมบูรณ์  แข็งแรง  เจริญเติบโตอย่างปกติ  ระบบต่างๆ        
        ของร่างกายสามารถทำงานได้เป็นปกติและมีประสิทธิภาพ  ร่างกายมีความต้านทานโรคได้ดี ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บและความทุพพลภาพ
        2. สุขภาพจิต  หมายถึง  สภาวะของจิตใจที่มีความสดชื่น แจ่มใส สมารถควบคุมอารมณ์ให้มั่นคงเป็นปกติ สามารถปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของสังคมและสิ่งแวดล้อมต่างๆ  ได้ดี  สามารถเผชิญกับปัญหาต่างๆได้เป็นอย่างดีและปราศจากความขัดแย้งหรือความสับสนภายในจิตใจ

                                                           ที่มา:  https://images.google.co.th/images

คำสำคัญของสุขภาพกายและสุขภาพจิต

        สุขภาพกายและสุขภาพจิตเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็นสำหรับทุกชีวิตการที่จะดำรง ชีวิตอยู่อย่างปกติก็คือ  การทำให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์  จิตใจมีความสุข  ความพอใจ  ความสมหวังทั้งตนเองและผู้อื่น ผู้ที่มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดีจะปฏิบัติหน้าที่ประจำวันไม่ว่าเป็นการ เรียนหรือ การทำงานเป็นไปด้วยดี มีประสิทธิภาพการที่เรารู้สึกว่า ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตของเรามีความปกติและสมบูรณ์ดี  เราก็จะมีความสุขในทางตรงข้าม ถ้าสุขภาพกายและสุขภาพจิตของเราผิดปกติหรือไม่สมบูรณ์  เราก็จะมีความทุกขรรู้จักบำรุงรักษาและส่งเสริมสุขภาพกายและสุขภาพจิตเป็น สิ่งที่จำเป็นสำหรับชีวิตของทุกคนในปัจจุบันเป็นที่ยอมรับว่า  การรู้จักดูแลสุขภาพกายและสุขภาพจิตนั้นเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะช่วยให้ชีวิต อบยู่ได้ด้วยความสุขสมบูรณ์และมีคุณภาพที่ดี
ลักษณะของผู้ที่มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี

ผู้ที่มีสุขภาพกายดีจะมีลักษณะดังนี้.
1.การเจริญเติบโตทางด้านร่างกายที่สมวัย มีน้ำหนักและส่วนสูงเป็นไปตาม เกณฑ์อาย
2.มีขนาดร่างกายสมส่วน คือ มีน้ำหนักและส่วนสูงที่ไดสัดส่วนกัน 
3.กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มีความแข็งแรง ลุก - นั่งได้หลายครั้ง ดึงข้อได้หลายครั้ง 
4.ความอดทนของระบบหายใจและระบบไหลเวียนโลหิตที่ดี  
5.ความอ่อนตัวที่ดี
6.ความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหว
7.ความอยากรับประทานอาหารและอยากรับประทานมากๆ ไม่เบื่ออาหาร
8.มีร่างกายแข็งแรง  
9.มีภูมิต้านทานโรคดี และไม่มีโรคภัยไข้เจ็บ ไม่พิการหรือผิดปกติอื่นๆ  
10.พักผ่อนนอนได้เป็นปกติ

                                          ที่มา:  https://images.google.co.th/images

ลักษณะผู้ที่มีสุขภาพจิตที่ดี
        การที่จะบอกได้ว่าบุคคลใดมีสุขภาพจิตดีหรือไม่นั้นต้องสนิทหรือรู้จักกับบุคคลนั้นพอสมควร  ถ้ารู้กันเพียงผิวเผินคงบอกได้ยาก  ลักษณะของผู้ที่มีสุขภาพจิตที่ดี มีดังนี้.
1.ไม่เป็นโรคจิต  โรคประสาท  
2 สามารถปรับตัวให้เข้ากับสังคมและสิ่งแวดล้อมได้
3.มีสัมพันธ์ภาพที่ดีกับบุคคลอื่นๆ
4.มีชีวิตมั่นคง ไม่จัดแย้ง เมื่อที่ใดก็มีความสุข ความสบายใจ  
5.ยอมรับความเป็นจริงเกี่ยวกับตนเอง  เข้าใจความแตกต่างระหว่างบุคคล
6.ยอมรับข้อบกพร่องของตนเอง  ให้อภัยข้อบกพร่องข้อคนอื่น  
7.มีความรับผิดชอบ
8.มีความพึงพอใจกับงานและผลงานของตนเอง  พอใจที่จะเป็นผู้ให้มากกว่าผู้รับ 
9.แก้ไขความไม่สบายใจ ความคับข้องใจ และความเครียดของตนเองได้
10.รับฟังความคิดเห็นของผู้อื่น  ไม่หวาดระแวงผู้อื่นเกินควร 
11. มีอารมณ์มั่นคง  เป็นคนอารมณ์ดี  มีอารมณ์ขันบ้าง 
12.มีความเชื่อมั่นในตนเอง
13.สามารถควบคุมความต้องการของตนเองในความเป็นแนวทางที่สังคมยอมรับ 
14.แสดงออกด้วยความรู้สึกสบายๆ
15.อยู่ในโลกความเป็นจริง สามารถเผชิญกับความจริงได้

แนวทางในการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายและสมรรถภาพทางจิต

        บุคคลที่มีสุขภาพทางกายและสุขภาพทางจิตที่ดีอยู่แล้วควรที่จะดำรงรักษา สมรรถภาพที่ดีเอาไว้  ส่วนบุคคลที่มีสมรรถภาพทางกายและสมรรถภาพทางจิตที่ไม่ดีก็ควรจะสร้างเสริม สมรรถภาพให้ดีขึ้น  โดยมีแนวทางในการสร้างเสริมดังนี้
แนวทางในการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย
1.รู้จักพัฒนาสมรรถภาพทางกายในแต่ละด้าน  ดังนี้

1.การสร้างเสริมความทนทานของระบบหมุนเวียนเลือด  กระทำได้โดย  วิ่ง  ว่ายน้ำ  ถีบจักรยาน  เต้นแอร์โรบิก  เป็นต้น  ต้องปฏิบัติติดต่อกันอย่างน้อย  20 - 30 นาทีต่อครั้ง  และให้วัดชีพจรหรือการเต้นของหัวใจได้ 150 - 180 ครั้งต่อนาที
2.การสร้างเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระทำโดยการใช้น้ำหนักตัวเอง  เช่น   ดันพื้น  ดึงข้อ  บาร์เดี่ยว  บาร์คู่  และใช้อุปกรณ์พวกดัมเบล  บาร์เบล  สปริง  การปฏิบัติต้องปฏิบัติเร็ว ๆ ใช้เวลาน้อย  เช่น ในการยกดัมเบลหรือบาร์เบล ให้ยก 1 - 3 ชุด  ชุดละ 4 - 6 ครั้ง  โดยใช้เวลาพักระหว่างชุด  3 - 4 นาที
3.การสร้างเสริมความทนทานของกล้ามเนื้อ  ให้กระทำเช่นเดียวกับความแข็งแรงแต่ให้ปฏิบัติซ้ำหลายครั้ง ปฏิบัติช้าๆ  และแต่ละครั้งให้ใช้เวลานาน
4.การสร้างเสริมความยืดหยุ่นหรือความอ่อนตัว  กระทำโดยการยืดกล้ามเนื้อและการแยกข้อต่อส่วนต่างๆ เช่น  กล้ามเนื้อหัวไหล่  ยืดกล้ามเนื้อหลัง  แยกข้อต่อสะโพก เป็นต้น  ให้คงการยืดไว้ประมาณ 5 - 10 วินาที  ในการฝึกครั้งแรก และค่อยเพิ่มระยะเวลาขึ้นไห้ได้ 30 - 45 วินาที
5.การสร้างความคล่องแคล่วว่องไว  กระทำโดย  การวิ่งเร็ว  การวิ่งกลับตัว เป็นต้น

2.การสร้างสมรถภาพทางกายแต่ละครั้ง   ให้ปฏิบัติตามขั้นตอน  ดังนี้

1.การอบอุ่นร่างกาย ( Warm  Up )  โดยการวิ่งเบาๆ และบริหารข้อต่อทุกส่วนเป็นเวลาประมาณ 5 - 15 นาที
2.ปฏิบัติกิจกรรมสร้างสมรรถภาพทางกาย  โดยในแต่ละครั้งให้ปฏิบัติครอบคลุมในทุกๆ ด้าน ได้แก่  ความอดทนของระบบการหมุนเวียนเลือด  ความอดทน  และแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอ่อนตัว  และใน 1 สัปดาห์  ควรทำการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายอย่างน้อย 3. - 5 วัน  โดยให้ปฏิบัติวันละ  30  นาที  ถึง 1 ชั่วโมง 
3.การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ( Cool Down )  หลังการปฏิบัติกิจกรมสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย  โดยทำการเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ เป็นเวลาประมาณ 5 - 15 นาที 
                                    ทีมา:  https://www.kr.ac.th/ebook2/peera/03.html

                                                           ที่มา:  https://images.google.co.th/images

ประเด็นคำถาม

1. ลักษณะผู้ที่มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตเป็นอย่างไร
2. แนวทางการเสริมสร้างสุขภาพกายและสุขภาพจิตควรปฏิบัติอย่างไร

กิจกรรมเสนอเสนอแนะ

1.แบ่งกลุ่มนักเรียน 6 -8 คน วิเคราะห์การปฏิบัติตนในการดำรงสมรรถภาพทางกายและทางจิตดังนี้
   - กลุ่มเด็กวัยรุ่น
   - กลุ่มวัยแรงงาน
   - กลุ่มวัยผู้สูงอายุ

การบูรณาการกับสาระการเรียนรู้อื่นๆ
1.สาระการเรียนรู้ภาษาไทย การวิเคราะห์บทความเกี่ยวกับสมรรถภาพทางกายและทางจิต
2.สาระการเรียนรู้ศิลปศึกษา เกี่ยวกับ การวาดภาพที่เก่ยวข้องสมรรถภาพทางกายและทางจิต

อ้างอิงแหล่งที่มาของข้อมูล
1. https://www.prasri.go.th/www/board/view.php?category=board&wb_id=12  2.https://www.kr.ac.th/ebook2/peera/03.html 
3. https://images.google.co.th/images
ที่มา : https://www.sahavicha.com/?name=knowledge&file=readknowledge&id=2860