กระดูกแข็งแรง คุณสร้างได้
ไม่ว่าวัยไหน คุณคงอยากมีกระดูกแข็งแรงไว้เป็นเพื่อนคู่ใจไปตลอดชีวิต ซึ่งการมีกระดูกแข็งแรงไม่ใช่เรื่องยาก แต่เป็นเรื่องที่ต้องดูแลแบบสะสมไว้ตลอดตั้งแต่เด็ก
Check List สัญญาณเมื่อกระดูกพรุนเริ่มมาเยือน
- วัดส่วนสูงแล้ว เตี้ยลงกว่าเดิม
- ก้มหน้าแล้วรู้สึกท้ายทอยไม่ค่อยมีแรง
- ปวดหลังบ่อย ๆ
- หลังค่อมลงกว่าเดิมมาก
- เป็นตะคริวบ่อย
แคลเซียม แร่ธาตุจำเป็นที่ไม่ได้มีแค่ในนม
นอกจากนมแล้ว ยังมีอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมหลากหลายชนิด อาทิ
- ผักต่าง ๆ โดยเฉพาะผักใบเขียว ผักกาดหอม ผักกาดแก้ว
- ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม เช่น ชีส
- อาหารประเภทเนื้อสัตว์อย่างเนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อปลา เนื้อไก่
- ถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ข่าวกล้อง เส้นพาสต้าที่ทำมาจากข้าวกล้อง
ทำไม...กระดูกจึงพรุน
คุณทราบหรือไม่ว่า แท้จริงแล้วการที่เราทานแคลเซียมเข้าไปมาก ๆ นั้น ไม่ได้ช่วยในการเสริมสร้างความหนาแน่นของกระดูก แต่เราต้องทานแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพราะหากไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมที่ต้องการใช้มาจากกระดูกแทน ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้กระดูกพรุน
นอกจากนั้นสาเหตุของโรคกระดูกพรุน ไม่ได้มีแค่เรื่องร่างกายขาดแคลเซียมเพียงอย่างเดียว แต่เกี่ยวข้องกับแร่ธาตุในกระดูก รวมถึงเนื้อเยื่อที่ทำการเก็บแร่ธาตุไว้ในกระดูก เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสเฟต และวิตามินต่าง ๆ เพื่อร่างกายจะนำไปสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรงและหนาแน่นขึ้น เพราะหากความหนาแน่นของกระดูกมีน้อยแล้ว เมื่อหกล้มหรือเกิดอุบัติเหตุใด ๆ กระดูกของเราที่เปราะบางอยู่แล้วก็จะแตกหักง่าย แถมยังหายช้าอีกด้วย
วิธีห่างไกลจากโรคกระดูกพรุน
1.การออกกำลังกาย เพราะเมื่อเราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อต่าง ๆ ก็จะแข็งแรงมากขึ้น และเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง กระดูกของเราก็จะมีความหนาแน่นมากขึ้นด้วย
2.ทานอาหารที่มีแคลเซียม ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ข้อนี้สำคัญไม่แพ้กัน เราควรทานแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัย ดังตาราง
| ช่วงวัย | ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน |
| เด็ก (1-10 ปี) | 800-1,000 มิลลิกรัม |
| วัยรุ่น (11-25 ปี) | 1,000 มิลลิกรัม |
| ผู้ใหญ่ (26 ปีขึ้นไป) | 1,000 มิลลิกรัม |
| สตรีให้นมบุตร | 1,000 มิลลิกรัม |
| ผู้ป่วยกระดูกหัก | 1,500-2,000 มิลลิกรัม |
| ผู้สูงอายุ | 800-1,000 มิลลิกรัม |
3.ทานแคลเซียมที่ได้จากอาหารธรรมชาติ การทานอาหารที่มีแคลเซียมโดยตรง ร่างกายจะสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่าการทานแคลเซียมจากวิตามินเสริม
4.งดสูบบุหรี่และงดดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ แน่นอนว่าสองสิ่งนี้ล้วนทำร้ายทุกระบบในร่างกาย รวมทั้งกระดูกด้วย
5.ออกไปตากแดดยามเช้าบ้าง ใครที่กลัวแดด ออกไปเจอแดดบ้างก็ดีนะ เพราะร่างกายจะได้รับวิตามินดีที่มีประโยชน์ แต่อย่าลืมทาครีมกันแดดด้วยล่ะ เพราะหากได้รับรังสีอัลตร้าไวโอเล็ตมากไป ก็ไม่เป็นผลดีต่อผิวหนังแน่ ๆ
นมถั่วเหลือง...หนึ่งทางเลือกเพื่อกระดูกแข็งแรง
การดื่มนมถั่วเหลืองนั้นได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะการดื่มนมถั่วเหลืองสามารถลดความเสี่ยง จากอาการแพ้และมีคอเลสเตอรอลน้อย จึงส่งผลดีต่อสุขภาพ เพราะในอาหารบางชนิด แม้ว่าจะมีแคลเซียมสูง แต่ก็มีคอเลสเตอรอลสูงเช่นกัน ทำให้ได้ผลในแง่ลบติดมาด้วย นั่นคือเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
นอกจากนี้นมถั่วเหลืองยังทรงคุณประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น บรรเทาอาการข้างเคียงที่เกิดจากภาวะหมดประจำเดือน ช่วยทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร และยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญอีกด้วย
สำหรับปัญหากระดูกพรุนนี้ เมื่อก่อนเราอาจคิดว่าวัยหมดประจำเดือนเป็นกลุ่มเสี่ยง แต่ปัจจุบันคนอายุแค่ 30 กว่า ๆ ก็อยู่ในภาวะเสี่ยงเช่นกัน ดังนั้น โรคกระดูกพรุน หากรู้ทันก็สามารถป้องกันได้ เริ่มป้องกันเสียตั้งแต่วันนี้ดีกว่านะคะ
เกร็ดความรู้
ความจริง VS ความเชื่อ
คนส่วนใหญ่มักเชื่อกันว่า การดื่มนมและทานแคลเซียมเสริมเยอะ ๆ จะทำให้ร่างกายสูงใหญ่แข็งแรง โดยเฉพาะเด็ก ๆ มักถูกผู้ใหญ่บังคับให้ดื่มนมเป็นประจำ แต่ในความเป็นจริงความสูงของมนุษย์ทุกคนนั้น ถูกกำหนดมาแล้วตั้งแต่อยู่ในครรภ์มารดา เราทุกคนจะสูงได้เท่าที่สามารถ เช่น เราสามารถสูงได้มากที่สุด คือ 170 ซม. หากเราดื่มนมและออกกำลังกายเป็นประจำตั้งแต่ยังเด็ก ก็จะสูงได้เต็มที่คือ 170 ซม. แต่หากเราไม่ค่อยดื่มนมและไม่ค่อยออกกำลังกาย ก็อาจจะสูงได้เพียง 165 ซม. เท่านั้น
Tip
แม้ว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์จะส่งผลเสียต่อกระดูก แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีผลวิจัยออกมาว่า สำหรับคุณผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้ว การดื่มแอลกอฮอล์วันละเล็กน้อย จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น แต่ยังไงก็ตาม อย่าดื้มเสียจนมากเกินพอดีนะคะ ไม่งั้นอาจกลายเป็นผลร้ายได้
ขอขอบคุณข้อมูลจาก