สารพัดวิธีกินน้ำมันให้ดีต่อสุขภาพ
สารพัดวิธีกินน้ำมันให้ดีต่อสุขภาพ (Modern Mom)
น้ำมันสำหรับใช้ประกอบอาหาร เป็นส่วนหนึ่งของสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งจัดอยู่ในหมวดของไขมัน อย่างไรก็ตาม แม้ว่าน้ำมันจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หากคุณไม่รู้วิธีใช้ และกินน้ำมันเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ก็อาจก่อให้เกิดโรคตามมาได้หลายโรค ยิ่งปัจจุบันมีน้ำมันวางขายมากมาย หลายชนิดหลายประเภท การเลือกซื้อเลือกใช้น้ำมันเพื่อบริโภค ก็ยิ่งจำเป็นจะต้องศึกษาข้อมูลอย่างละเอียดถี่ถ้วน
เลือกน้ำมันให้เหมาะกับการปรุง
น้ำมันมะกอก
- เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวชนิดเชิงเดี่ยว (เช่น กรดโอเลอิก) มากที่สุด ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี
- มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยยับยั้งการก่อตัวของเซลล์มะเร็ง
- อุดมด้วยวิตามินเอ เบต้าแคโรทีนช่วยให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น ป้องกันโรคผิวหนัง ลดรอยเหี่ยวย่นได้
- มีจุดเกิดควันต่ำ ไม่เหมาะกับการทอด เหมาะสำหรับการนำไปปรุงอาหาร ที่ไม่ต้องผ่านความร้อน ใช้เป็นน้ำมันสลัด แต่ข้อจำกัดคือมีราคาสูงกว่าน้ำมันชนิดอื่น
น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน
- มีกรดไลโนเลอิกสูง จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอร์ไรด์ได้ดี อีกทั้งมีวิตามินอี ช่วยให้ผิวเปล่งปลั่งสดใส และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง
- แต่มีข้อจำกัดคือ เมื่อถูกความร้อนจะเกิดอนุมูลอิสระได้ง่าย และเหมาะกับการนำมาปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนระดับปานกลาง อย่างการผัดอาหาร เป็นต้น
น้ำมันรำข้าว
- เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในระดับปานกลาง คุณลักษณะคล้ายน้ำมันมะกอก แต่ราคาไม่แพง มีสารโอรีซานนอลสูง ซึ่งเป็นสารธรรมชาติที่ไม่พบในน้ำมันพืชชนิดอื่น
- มีสรรพคุณช่วยต้านอนุมูลอิสระ
- ช่วยลดระดับคอเลสโตรอลในเลือดปรับสมดุลฮอร์โมนในสตรีวัยทอง
น้ำมันปาล์ม
- เป็นน้ำมันที่มีกรดมันไม่อิ่มตัวในระดับปานกลางเช่นกัน
- เป็นแหล่งวิตามินอีชั้นดี
- สามารถทนความร้อนได้สูง ให้ความร้อนเร็วกว่าน้ำมันชนิดอื่น ๆ ซึ่งเหมาะสำหรับการทอดมากที่สุด
- มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง และมีกรดไลโนอีกต่ำกว่าน้ำมันพืชชนิดอื่น ๆ แต่กินแล้วทำให้คอเลสเตอรอลสูงได้
น้ำมันงา
- มีสารเซซามอลที่ช่วยชะลอความแก่ ลดความดันโลหิต และการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง ป้องกันโรคหลอดเลือด แข็งตัว เส้นเลือดหัวใจตีบ
- มีส่วนช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้
Tips : รักษาน้ำมันให้คงคุณค่า
1.ควรปิดฝาน้ำมันหลังใช้แล้วให้สนิท เพื่อป้องกันกลิ่นเหม็นหืน
2.หลังใช้น้ำมัน ไม่ควรเก็บไว้ในภาชนะที่เป็นเหล็ก ทองแดง ทองเหลือง เพราะจะเร่งการเสื่อมสลายของน้ำมัน
3.ควรเก็บน้ำมันไว้ในที่เย็นและไม่โดนแสงสว่าง เพื่อเป็นการช่วยยืดอายุการใช้งานน้ำให้ยาวขึ้น
10 เคล็ดลับการกินน้ำมันอย่างฉลาด
คงพอจะทราบข้อมูลแล้วว่า น้ำมันแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ และเหมาะกับการปรุงอาหารประเภทใด แต่ลองมาดูเพิ่มเติมกันสิว่า เราจะมีเคล็ดลับการใช้น้ำมันในการประกอบอาหารให้ปลอดภัยอย่างไรบ้าง
1.น้ำมันพืชที่ดีต้องไม่เป็นตะกอน ไม่มีกลิ่นหืน และควรมีสีเหลืองบ้าง ไม่ใสเกินไป จึงจะเป็นน้ำมันที่ไม่ผ่านการฟอกสีจนเบต้าแคโรทีนหายหมด
2.การทอดที่ต้องใช้ความร้อนสูงและใช้น้ำมันปริมาณมาก เช่น ไก่ทอด ปลาทอด ควรใช้น้ำมันปาล์มโอเลอิน ที่สกัดกรดไขมันอิ่มตัวออกบางส่วนแล้ว หรือน้ำมันรำข้าว ซึ่งไม่กลายเป็นสารอนุมูลอิสระได้ง่ายเมื่อถูกความร้อนจัดเหมือนน้ำมันเมล็ดทานตะวัน ถั่วเหลือง
3.การทำอาหารที่ไม่ต้องผ่านความร้อน เช่นน้ำสลัด ควรใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง และไม่แข็งตัวในอุณหภูมิต่ำ 5-10 องศาเซลเซียส เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง
4.ในการผัดอาหารใช้น้ำมันชนิดใดก็ได้ เช่น น้ำมันมะกอก ถั่วเหลือง รำข้าว แต่ควรใส่ปริมาณน้อยที่สุด
5.ไม่ควรทอดอาหารที่ยังไม่สะเด็ดน้ำ หรือเร่งไฟแรงให้เปลวไฟสัมผัสกับน้ำมันบ่อยครั้ง เพราะจะทำให้เกิดอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิดมะเร็งและโรคหัวใจ
6.ทอดอาหารครั้งละไม่มากเกินไป ช่วยให้ความร้อนของน้ำมันกระจายอย่างทั่วถึง และใช้เวลาในการทอดอาหารน้อยลง
7.เมื่อเปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ทอด ควรเทน้ำมันเก่าออกให้หมดไม่ควรเทน้ำมันใหม่ปนกับน้ำมันเก่า เพราะน้ำมันเก่าจะไปเร่งการเสื่อมสภาพของน้ำมันใหม่
8.ถ้าจำเป็นต้องนำน้ำมันพืชกลับมาใช้ซ้ำ น้ำมันต้องไม่มีกลิ่นหืน เหนียวข้น หรือมีสีดำ ที่สำคัญต้องต้องไม่มีเศษอาหารและไม่ควรใช้ซ้ำเกิน 2 ครั้ง เพื่อป้องกันสารก่อมะเร็ง
9.ควรใช้น้ำมันหลากชนิดหมุนเวียนสลับกันไป เพราะน้ำมันแต่ละชนิดมีข้อดีข้อเสียต่างกันไป
10.เมื่อทอดอาหารเสร็จแล้ว ใช้กระดาษซับน้ำมันรองอาหารไว้ จะช่วยลดน้ำมันจากอาหารได้บ้าง
ต่อไปนี้ ก็น่าจะมั่นใจแล้วว่าจะเลือกใช้น้ำมันแบบไหนถึงจะทำให้อาหารอร่อย และปลอดภัยต่อสุขภาพ ห่างไกลจากตัวการร้าย ที่อาจเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหาสุขภาพในอนาคต
5 เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับน้ำมันพืช
- ทุก ๆ น้ำหนัก 1 กรัมของน้ำมันพืชไม่ว่าชนิดใดให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรีเท่ากัน
- สีของน้ำมันไม่เกี่ยวกับเรื่องคุณภาพ สีอ่อนหรือสีเข้มของน้ำมันมาจากสีของวัตถุดิบที่นำมาผลิต ไม่ได้เป็นตัวบ่งบอกคุณภาพหรือคุณประโยชน์ของน้ำมัน
- น้ำมันทุกชนิดประกอบด้วยกรดไขมันทั้ง 3 ชนิด เหมือนกัน คือกรดไขมันอิ่มตัว (SFA) กรดไขมันไม่อิ่มตัว ตำแหน่งเดียว (MUFA) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลาย ตำแหน่ง (PUFA) แต่สัดส่วนที่ต่างกัน
- ปัจจุบันองค์การอนามัยโลกแนะนำให้บริโภคไขมันที่มีสัดส่วนของกรดไขมัน MUFA สูง เพราะจะช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL-C) โดยไม่ไปลดคอเลสเตอรอลตัวดี (LDL-C) ในร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
- น้ำมันพืชทุกชนิดจะมีวิตามิอีเป็นพื้นฐาน แต่จะต่างกันไปตามชนิดของน้ำมัน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง 1 กิโลกรัม มีวิตามินอี 946 มิลลิกรัม น้ำมันมะกอกมีวิตามินอี 153 มิลลิกรัม น้ำมันทานตะวัน มีวิตามินอี 411 มิลลิกรัม เป็นต้น
- จุดเกิดควัน (Smock Point) ถือเป็นเรื่องสำคัญที่ผู้บริโภคต้องรู้ เพราะเป็นตัวใช้วัดระดับการทนต่อความร้อนของน้ำมัน คือเมื่อเราให้ความร้อนแก่น้ำมัน ณ อุณหภูมิหนึ่ง ๆ จะทำให้น้ำมันเกิดควันและมีกลิ่นเหม็นไหม้ ทำให้รสชาติของสีและอาหารเปลี่ยนไป น้ำมันพืชโดยทั่วไปมีจุดเกิดควันที่ 227-237 องศาเซลเซียส