อายุมากขึ้น โปรตีน เท่าไรจึงพอ

เรื่องของอาหาร โปรตีน สูงนั้นมาจากแบบฉบับอาหารลดน้ำหนักของ ดร.แอทคินส์ ที่โด่งดังในเมื่อไม่กี่ปีมานี้ แม้ดร.แอทคินส์จะเสียชีวิตไปแล้วก็ตาม อาหาร โปรตีน สูงก็ไม่ได้หายไปจากวงการ แต่ถูกนำมาดัดแปลงปรับเปลี่ยนสัดส่วน โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันใช้เป็นอาหารลดน้ำหนักอีกมากมายที่ติดวงการตลาดลดน้ำหนัก เช่น เซาท์บีช ไดเอ็ท

ร่างกายใช้ โปรตีน อย่างไร

คนเราต้องการโปรตีนเท่าไร ขึ้นอยู่กับวัยของแต่ละคน ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญมีความเห็นว่า ผู้ใหญ่ที่อายุมากมีแนวโน้มที่จะบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

ปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับประจำวัน (RDA) ของโปรตีน ในคนอเมริกันคือ ผู้ชายต้องการโปรตีนประมาณ 63 กรัม/วัน ส่วนผู้หญิงต้องการประมาณ 50 กรัม/วัน สำหรับคนไทยปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับอาหารโปรตีนคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกเว้นกลุ่มเด็กทารก เด็กเล็กและวัยรุ่น ดังนั้นถ้าผู้ใหญ่มีน้ำหนักตัว 55 กิโลกรัม ความต้องการโปรตีนคือ 55 กรัม/วัน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซล ร่างกายคนเราต้องการโปรตีนเพื่อช่วยในการเจริญเติบโต เสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างฮอร์โมน เอ็นไซม์และเม็ดเลือดตลอดเวลา ข้อมูลการวิจัยในปัจจุบันยังพบว่า โปรตีนยังมีความสำคัญของสุขภาพกระดูก หัวใจ และการลดน้ำหนัก

งานวิจัยในปัจจุบันพบว่า ผู้สูงวัยจะได้ประโยชน์จากการเสริมโปรตีนเพิ่มขึ้น เหตุผลก็คือ เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะสูญเสียโปรตีนจากกล้ามเนื้อและผิวหนัง ระบบเลือดและภูมิต้านทานจะถูกกระทบกระเทือนมาก นักวิจัยโปรตีนของ Nutrition Research Center on Aging แห่งมหาวิทยาลัยทัฟ ในบอสตัน เชื่อว่าการเปลี่ยนแปลงนี้ ทำให้ร่างกายต้องการโปรตีนมากขึ้นเล็กน้อย เมื่อเทียบกับวัยกลางคน เพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ

ถ้าได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือ ปริมาณกล้ามเนื้อจะลดลง ประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายจะลดลง ภูมิคุ้มกันลดลง ติดเชื้อง่าย เวลาป่วยจะหายยาก

ทำไมผู้สูงวัยได้โปรตีนไม่พอ

นอกจากวัยเด็กแล้ว วัยที่มีปัญหาในการกินโปรตีนให้เพียงพอที่ต้องให้ความสนใจคือ ผู้สูงวัย เพราะคนวัยนี้มักเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนน้อยลง เนื่องจากความเสื่อมของสภาพร่างกาย เช่น เหงือกและฟันไม่ดี เคี้ยวยาก ระบบย่อยทำงานน้อยลง การสังสรรค์น้อยลง บางคนอาจจะไม่มีเพื่อนร่วมรับประทานอาหาร ทำให้ความสนใจการเลือกอาหารที่มีประโยชน์ลดน้อยลง สิ่งที่คนวัยนี้หรือผู้ที่ดูแลคนวัยนี้ ควรใส่ใจก็คือ เลือกโปรตีนที่มีคุณภาพสูงแต่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อล้วน ปลา กุ้ง ปู ไข่ เต้าหู้ นมหรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ ส่วนอาหารประเภทข้าว/แป้ง/ธัญพืชและผักมีโปรตีนเล็กน้อยและคุณภาพของโปรตีนด้อยกว่า

ประโยชน์ของอาหารโปรตีนต่อกระดูก

โปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก เมื่อรับประทานร่วมกับแคลเซียมและวิตามินดี นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยทัฟพบว่า ชายและหญิงอายุ 65 ปีขึ้นไปที่รับประทานโปรตีนมากเพียงพอ (วันละประมาณ 80 กรัม) ร่วมกับการเสริมแคลเซียมและวิตามินดี มีเนื้อกระดูกเพิ่มขึ้นแทนที่จะลดลงในช่วงระยะเวลา 3 ปีที่ทำการวิจัย

อาหารโปรตีนเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ

สิ่งที่น่าสนใจคือ รายงานการวิจัยจากมหาวิทยาลัยจอห์นฮอฟกิ้น ในบอลติมอร์ ประเทศสหรัฐ ปี 2006 เปิดเผยว่า เมื่อให้อาสาสมัครที่มีความดันโลหิตสูงขนาดอ่อน และผู้ที่เริ่มมีความดันโลหิตสูงรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มขึ้น และลดคาร์โบไฮเดรตในปริมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ของพลังงาน โดยที่อาหารมีพลังงานทั้งหมด 1,600 แคลอรี/วัน พลังงานจากโปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์ (ประมาณ 100 กรัม)/วัน พบว่า หลังจาก 6 สัปดาห์ ความดันโลหิตและระดับคอเลสเทอรอลในอาสาสมัครทั้งสองกลุ่มดีขึ้น การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มโปรตีนชดเชยเกิดประโยชน์เพราะ เมื่อน้ำหนักลดลงระดับไขมันและน้ำตาลในเลือดก็ลดลงตามไปด้วย

โปรตีนช่วยลดน้ำหนัก

ผลต่อเนื่องจากการวิจัยในเรื่องของหัวใจ อาสาสมัครบางคนรายงานว่า อาหารโปรตีนสูงช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและความอยากอาหารลดลง ในอดีตมีรายงานถึงผลเสียของอาหารโปรตีนสูงมากมาย แต่ถึงวันนี้ปรากฏว่า อาหารโปรตีนสูงอาจช่วยในการลดน้ำหนัก ทั้งนี้คงเป็นเพราะอาหารโปรตีนสูงช่วยให้อิ่มนานขึ้น ซึ่งอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่โด่งดัง ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ ความจริงเป็นเพราะมีปริมาณโปรตีนสูงขึ้น ไม่ใช่เพราะคาร์โบไฮเดรตต่ำลง

เพื่อเป็นการพิสูจน์ทฤษฎีนี้ นักวิจัยแพทย์ในซีแอทเทิล มหาวิทยาลัยวอชิงตันได้ทำการทดลองเปรียบเทียบการบริโภคอาหารสองชนิด คือ อาหารที่มีองค์ประกอบโปรตีน 15 เปอร์เซ็นต์ เป็นเวลาสองสัปดาห์ ตามด้วยอาหารที่มีองค์ประกอบโปรตีน 30 เปอร์เซ็นต์ เป็นเวลาสองสัปดาห์ โดยมีการปรับพลังงานที่อาสาสมัครได้รับเพื่อให้คงน้ำหนักตัวไว้ได้

อาหารที่ใช้ในการทดลองนี้ต่างจากอาหารลดน้ำหนักของแอทคินส์และเซ้าท์บีช โดยอาหารชนิดนี้มีโปรตีนสูงขึ้น ไขมันลดลงและมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ ทำให้ไม่ต้องจำกัดธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผักเหมือนอาหารแอทคินส์และเซ้าท์บีช ผลการวิจัยน่าทึ่งยิ่งนัก อาสาสมัครรายงานว่า พวกเขารู้สึกอิ่มนานขึ้นหิวน้อยลง และเมื่ออนุญาตให้รับประทานโปรตีนได้ตามต้องการกลับพบว่า พวกเขารับประทานอาหารน้อยลงประมาณ 400 แคลอรี และลดน้ำหนักได้ประมาณ 5 กิโลกรัม ในเวลา 12 สัปดาห์

ข้อสรุปจากการวิจัยก็คือ อาหารโปรตีนสูงมีแนวโน้มช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง ลดความดันโลหิต เพิ่มภูมิต้านทานและช่วยลดน้ำหนักในวัยสูงอายุ แต่ต้องไม่ลืมว่า เมื่ออายุมากขึ้นระบบเผาผลาญต่ำลง ความต้องการพลังงานลดลง การเลือกชนิดโปรตีนที่มีไขมันต่ำจึงเป็นสิ่งสำคัญ ขณะเดียวกันต้องไม่ลืมผัก ผลไม้ซึ่งให้วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านมะเร็ง และสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งร่างกายต้องการมากขึ้นตามวัย ฉะนั้นข้อแนะนำของไทยเราที่ให้กินผักครึ่งหนึ่งและอีกครึ่งหนึ่งเป็นหมวดข้าวหรือแป้งหรือธัญพืช และโปรตีน(ทั้งพืชและสัตว์) จึงนำมาประยุกต์เข้ากับอาหารที่มีโปรตีนสูงขึ้นได้ โดยแบ่งเป็น 1/4 และ1/4  ระหว่างอาหารทั้ง 2 หมวด

แต่ในกรณีคนที่เป็นโรคตับและไตซึ่งต้องจำกัดโปรตีน ควรปรึกษานักกำหนดอาหารและแพทย์ก่อน เพราะอาจมีอันตรายต่อสภาวะโรคที่เป็นอยู่

ขอบคุณที่มาจาก : Health&Cuisine กรกฎาคม, Issue 78