วิธีอ่านฉลากโภชนาการ รู้ไว้ได้ประโยชน์

วิธีอ่านฉลากโภชนาการ ตัวหนังสือและตัวเลขที่อยู่บนฉลากอาหารบอกอะไรเราได้บ้าง เชื่อว่ามีหลายคนที่ยังไม่เคยรู้ข้อมูลอาหารบนฉลากโภชนาการกันแน่ ๆ

          วิธีอ่านฉลากโภชนาการ ตัวหนังสือและตัวเลขที่อยู่บนฉลากอาหารบอกอะไรเราได้บ้าง เชื่อว่ามีหลายคนที่ยังไม่เคยรู้ข้อมูลอาหารบนฉลากโภชนาการกันแน่ ๆ แต่ทราบไหมคะว่า ถ้าเราอ่านฉลากโภชนาการให้เป็น เราเองนั่นแหละที่จะได้ประโยชน์กับการกินอาหารแต่ละชนิดอย่างท่วมท้น

           
          ข้อมูลโภชนาการบนฉลากข้างกล่อง หรือบรรจุภัณฑ์ของอาหารชนิดต่าง ๆ แม้จะเป็นเพียงตัวหนังสือและตัวเลขที่อ่านยาก แต่หากเราอ่านให้เป็น และตั้งใจอ่านดี ๆ เราจะเป็นฝ่ายที่ได้เปรียบ และไม่ถูกผู้ผลิตหลอกลวงอีกต่อไป เพราะต้องบอกตรงนี้เลยค่ะว่า สำหรับคนที่เคยดูแค่เครื่องหมาย อย. ของอาหาร และปริมาณไขมันว่ามีกี่แคลอลรี่เท่านั้น บางทีคุณก็กำลังหลงกลอุบายจากช่องโหว่ที่ผู้ผลิตใช้ปิดบังข้อเท็จจริง จนทำให้เผลอกินไขมันชนิดเลว ทั้ง ๆ ที่บนฉลากไม่ปรากฎอัตราส่วนไขมันเลวสักนิดเลยก็ตาม !

          ฉะนั้นก่อนจะเผลอกินสารที่อันตรายต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย เรามาเรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการให้เป็นดีกว่า และในเมื่อฉลากอาหารของไทย และของต่างประเทศอาจมีความแตกต่างกันในบางกรณี เราเลยจัดการแยกวิธีอ่านฉลากโภชนาการมาให้คุณรู้ชัด ๆ ทั้ง 2 แบบตามนี้จ้า

มารู้จักฉลากโภชนาการกันก่อน
           
          โดยปกติแล้วอาหารทุกชนิดที่อยู่ในรูปของบรรจุภัณฑ์จะต้องมีฉลากอาหารบอกข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับอาหารชนิดนั้น ๆ ซึ่งก็คือ ชื่ออาหาร ชื่อผู้ผลิตหรือผู้นำเข้า ส่วนผสม คำแนะนำ คำเตือน วัน/เดือน/ปีที่ผลิต และวันหมดอายุเป็นเบื้องต้นก่อน

           
          แต่สำหรับฉลากโภชนาการจะต้องแสดงข้อมูลทางโภชนาการของอาหารชนิดนั้น ๆ กำกับไว้ เพื่อให้ผู้บริโภคได้เลือกกินตามความเหมาะสม และความต้องการทางสภาวะโภชนาการของตัวเองได้ แต่ทั้งนี้กฎหมายก็ยังไม่มีการบังคับให้ผู้ผลิตอาหารต้องแจกแจงหลักโภชนาการบนฉลากอาหารทุกชนิดหรอกนะคะ เพียงแต่มีข้อบังคับสำหรับอาหารที่มีการอวดอ้างสรรพคุณทางโภชนาการให้ต้องแสดงฉลากโภชนาการแปะเอาไว้ด้วย เพื่อป้องกันไม่ให้ผู้บริโภคหลงกล ในกรณีที่ผู้ผลิตอาหารอวดอ้างสรรพคุณทางโภชนาการเกินจริงนั่นเอง

          ทว่าความหละหลวมในการแสดงโภชนาการของอาหารก็ยังคงหลงเหลืออยู่ค่ะ โดยอยู่ในรูปแบบฉลากโภชนาการแบบย่อ ที่สามารถตัดทอนส่วนผสมบางอย่างที่มีปริมาณน้อยกว่า 0.5 กรัมออกไปได้ และถือว่าส่วนผสมนั้นคิดเป็น 0 ดังนั้นจึงมีความเป็นไปได้มากที่ผู้ผลิตจะหมกเม็ดสารอาหารที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เช่น ไขมันทรานส์ หรือสารสังเคราะห์แฝงอันตรายต่อสุขภาพอื่น ๆ เอาไว้ภายใต้ฉลากโภชนาการที่สวยหรู

ภาพประกอบจาก สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา

วิธีอ่านฉลากโภชนาการสำหรับอาหารไทย
          ถ้าเรียงตามฉลากโภชนาการบนผลิตภัณฑ์ สามารถแยกแยะตามหัวข้อโภชนาการหลัก ๆ ได้ดังนี้

 
 1. หนึ่งหน่วยบริโภค
           
          บอกให้เราทราบว่าผู้ผลิตแนะนำให้เรากินอาหารชนิดนั้นต่อครั้งในปริมาณเท่าไร ยกตัวอย่างเช่น นม 1 กล่อง บรรจุ 220 มิลลิลิตร หากบนฉลากระบุไว้ว่า "หนึ่งหน่วยบริโภค : 1 กล่อง (220 มล.)"  ก็หมายความว่า นมกล่องนั้นควรกินให้หมดภายในครั้งเดียว แต่หากเป็นนมขวดใหญ่ ขนาดบรรจุ 1,000 มล. ฉลากโภชนาการอาจระบุไว้ว่า "หนึ่งหน่วยบริโภค: 200 มล." แปลได้ว่า เราสามารถแบ่งกินนมขวดนั้นได้ถึง 5 ครั้ง

 
 2. คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
           
          ช่องถัดมาเราจะเจอข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ที่จะบอกเราว่า หากเรากินอาหารชนิดนั้นตามหนึ่งหน่วยบริโภคที่ระบุไว้ เราจะได้รับคุณค่าทางสารอาหารจากชนิดใด ในปริมาณเท่าไรบ้าง ซึ่งข้อมูลเหล่านี้จะไปเชื่อมโยงกับร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวันในช่องถัดไปค่ะ

 
 3. ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
           
          เมื่อระบุไว้แล้วว่าคุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภคนั้นเราจะได้รับสารอาหารชนิดใด ในปริมาณเท่าไร ต่อมาผู้ผลิตจะแจกแจงข้อมูลให้เรารู้อีกว่า คุณค่าทางโภชนาการที่อาหารชนิดนี้ให้เราจะคิดเป็นร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวันได้เท่าไร ยกตัวอย่างเช่น หากฉลากระบุไว้ว่าหนึ่งหน่วยบริโภคของอาหารนี้ให้ปริมาณไขมันคิดเป็น 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน แสดงว่ากินอาหารชนิดนี้แล้วได้ไขมันเพียงแค่ 15% ส่วนไขมันอีก 85% ที่เหลือเราต้องไปรับเอาจากอาหารชนิดอื่น ๆ แทน

          
          อย่างไรก็ดี คุณอาจจะสังเกตเห็นได้ว่า สารอาหารบางประเภท เช่น น้ำตาล ใยอาหาร โปรตีน วิตามินและเกลือแร่ อาจจะบอกเพียงปริมาณต่อหน่วยบริโภค หรือเปอร์เซ็นต์เท่านั้น แต่ไม่ได้บอกปริมาณกรัม หรือมิลลิกรัมที่ควรได้รับให้เห็นชัดเจน นั่นก็เป็นเพราะว่า สารอาหารเหล่านี้มีความไม่แน่นอนสูง เนื่องจากมีหลายชนิดแถมยังมีคุณภาพแตกต่างกัน ดังนั้นจึงไม่สามารถระบุเป็นร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวันที่ชัดเจนได้ ส่วนน้ำตาลถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ซึ่งก็ระบุในส่วนของคาร์โบไฮเดรตอยู่แล้ว
 
          นอกจากนี้ ในฉลากยังมีข้อความระบุต่อด้วยว่า * ร้อยละของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป (Thai RDI) โดยคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี

 
 4. ความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคล
          ส่วนสุดท้ายจะเป็นการให้ข้อมูลเรื่องความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคล ซึ่งจะเขียนเหมือนกันทุกผลิตภัณฑ์ ว่า
          ความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคลแตกต่างกัน ผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ควรได้รับสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้
          ไขมันทั้งหมด น้อยกว่า 65 ก.
          ไขมันอิ่มตัว น้อยกว่า 20 ก.
          คอเลสเตอรอล น้อยกว่า 300 มก.
          คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 300 ก.
          ใยอาหาร 25 ก.
          โซเดียม น้อยกว่า 2,400 มก.
   
          พลังงาน (กิโลแคลอรี) ต่อกรัม : ไขมัน = 9 ; โปรตีน = 4 ; คาร์โบไฮเดรต = 4

 กินอย่างไรให้ได้สุขภาพ ดูได้จากฉลากโภชนาการ
          แม้ว่าฉลากจะบอกเพียงสารอาหารทั้งหมดที่แฝงอยู่ในอาหารชนิดนั้น ๆ หรืออาจจะมีคำเตือนเล็ก ๆ ให้กินแต่น้อย และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่เพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดี พร้อมกับเลี่ยงโรคร้ายไปด้วยในตัว เราก็ควรพิจารณาความเหมาะสมในการบริโภค โดยเช็กจากข้อมูลโภชนาการที่ระบุไว้บนฉลากตามนี้ค่ะ

 
           1. เช็กพลังงานที่จะได้รับต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
           2.  เช็กว่าหนึ่งหน่วยบริโภคให้ปริมาณไขมัน และไขมันอิ่มตัวเท่าไร หากไขมันอิ่มตัวเกิน 20 กรัมต่อวัน ควรหลีกเลี่ยงนะคะ เพราะไขมันอิ่มตัวมีปริมาณเกินมาตราฐานที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน และอาจส่งผลให้คอเลสเตอรอลสูง เป็นตัวการพาโรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคร้ายต่าง ๆ มาให้เราด้วย
           3. เช็กปริมาณน้ำตาล หากเกิน 24 กรัม (6 ช้อนชา) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ถือว่าเกินขีดจำกัดของร่างกาย อาจเป็นสาเหตุของโรคอ้วน เบาหวาน และโรคร้ายอีกสารพัด ดังนั้นเลี่ยงเถอะค่ะ
           4.  เช็กปริมาณโซเดียม เลือกกินอาหารที่ให้โซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม เพื่อเลี่ยงโรคไต และโรคความดันโลหิตสูง
 

 วิธีอ่านฉลากโภชนาการสำหรับอาหารต่างประเทศ
          เคยสังเกตไหมคะว่า ฉลากอาหารต่างประเทศเขาจะมีรายละเอียดที่มากกว่าฉลากอาหารไทยอยู่นิดหน่อย​ ซึ่งหลายคนเจอเข้าก็ถึงกับงง แต่ต่อไปนี้จะเลิกมึนกันได้แล้ว เพราะนี่คือวิธีอ่านฉลากอาหารนำเข้า หรือฉลากอาหารที่เต็มไปด้วยข้อมูลภาษาอังกฤษ ที่เว็บไซต์ทางการของ สำนักงานอาหารและยา ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำวิธีอ่านมา ซึ่งเขาแยกฉลากออกเป็น 6 ส่วนย่อย ๆ ตามนี้ค่ะ

 
 1. หนึ่งหน่วยบริโภค
     
          ส่วนนี้บอกข้อมูลเหมือนฉลากโภชนาการอาหารของบ้านเรา ที่ระบุปริมาณที่ควรกินต่อครั้ง แต่อาหารบางชนิดอาจระบุมาด้วยว่า ควรแบ่งกินกี่คน หรือกี่ครั้งใน 1 แพคนั้น

 
 2. ปริมาณแคลอรี่
     
          ฉลากส่วนที่ 2 เป็นข้อมูลที่ระบุชัดเจนถึงจำนวนแคลอรี่ที่เราจะได้รับต่อการกินอาหารชนิดนี้ในหนึ่งหน่วยบริโภค พ่วงด้วยปริมาณไขมันอิ่มตัวที่จะได้รับต่อหนึ่งหน่วยบริโภคด้วยค่ะ

 
 3. ร้อยละของสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน
          ในส่วนนี้ของฉลากก็คล้ายคลึงกับฉลากของบ้านเรา ที่จะนำคุณค่าทางโภชนาการของอาหารชนิดนี้มาคิดเป็นร้อยละของสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน เพียงแต่อาจจะมีชนิดของไขมันทรานส์ระบุเพิ่มเข้ามาอีกหนึ่งอย่าง เนื่องจากเป็นกฎหมายของทางกรมการอาหารและยา ประเทศสหรัฐอเมริกา ที่กำหนดให้ผู้ผลิตอาหารต้องชี้แจงปริมาณไขมันทรานส์ของอาหารให้ประชาชนได้รู้อย่างชัดเจน เพราะความกังวลในเรื่องของสุขภาพของชาวอเมริกันที่มีแนวโน้มพุ่งสูงขึ้นเรื่อย ๆ นั่นเองค่ะ

 
 4. ปริมาณสารอาหารสำคัญที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
     
          ฉลากส่วนที่ 4 จะเป็นข้อมูลที่บอกว่า อาหารชนิดนี้ให้สารอาหารสำคัญที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน เช่น เกลือแร่ ใยอาหาร วิตามินต่าง ๆ เหล็ก และแคลเซียมคิดเป็นร้อยละเท่าไร โดยหากอาหารที่เรากินให้ปริมาณสารอาหารสำคัญได้เพียงเล็กน้อย เราก็ต้องรับประทานอาหารชนิดอื่น ๆ เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายจากอาหารชนิดอื่น ๆ เพิ่มเติมอีก

 
 5. ร้อยละปริมาณสารอาหารที่ควรบริโภคต่อวัน เปรียบเทียบกับความต้องการมาตรฐาน
     
          ส่วนที่ 5 ร้อยละปริมาณสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน โดยคิดจากความต้องการพลังงาน 2,000-2,500 กิโลแคลอรี่ แบ่งตามเพศหญิง และเพศชาย ซึ่งจะระบุข้อมูลเอาไว้ว่า อาหารชนิดนี้จะให้สารอาหารคิดเป็นพลังงานได้กี่กิโลแคลอรี่ แต่ทั้งนี้อาจจะต้องดูตามความเหมาะสมของสภาวะโภชนาการของตัวเราเองด้วยนะคะ เพราะอาจจะต้องเพิ่ม หรือลดหลั่นกันไปในแต่ละบุคคล

 
6. สรุปร้อยละคุณค่าทางโภชนาการที่ควรได้รับต่อวัน
     
          ในส่วนสุดท้ายของฉลากจะสรุปข้อมูลที่คิดเป็นร้อยละของคุณค่าทางโภชนาการที่ควรได้รับต่อวันว่า อาหารชนิดนี้สามารถให้คุณค่าทางโภชนาการกับคุณได้มากน้อยขนาดไหน ซึ่งหากต่ำกว่า 5% ก็ถือว่าเป็นอัตราคุณค่าทางโภชนาการที่ค่อนข้างต่ำ แต่หากให้คุณค่าทางโภชนาการเกิน 20% ขึ้นไป ก็จัดว่าให้คุณค่าทางโภชนาการในระดับที่สูง
 
          อย่างไรก็ดี การอ่านฉลากโภชนาการให้เป็นก็ทำให้เราได้รู้รายละเอียดของอาหาร รวมทั้งสามารถตีความได้ว่าภายใต้แพคเกจสวย ๆ หน้าตาอาหารดี ๆ นั้นซ่อนสิ่งใดไว้บ้าง ซึ่งก็นับว่าเป็นจุดเริ่มต้นที่ได้เปรียบของการมีสุขภาพดี ห่างไกลโรคภัยอีกหลายชนิด นอกจากนี้การอ่านฉลากโภชนาการให้เป็นยังช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวาน หรือคนที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงแคลอรี่สูงสามารถระมัดระวังเรื่องอาหารการกินของตัวเองได้อย่างแม่นยำขึ้นด้วยนะคะ