คลีนฟู้ด เทรนด์ฮิตของคนรักสุขภาพ

ช่วงนี้กระแสนิยมของ “คนรักสุขภาพ” กำลังมาแรง ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบ 25 นาที หรือแม้กระทั่งการกินอาหารแบบคลีนๆ (Clean Food) ที่หลายคนรู้จักและเรียกกันจนติดปาก

อ.สง่า ดามาพงษ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และผู้จัดการโครงการโภชนาการสมวัย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) อธิบายว่า “ คลีนฟู้ด ” (Clean Food) เป็นคำเรียกที่ตั้งขึ้นมาเพื่อให้ผู้คนได้เกิดความตระหนักว่า “การกินอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ มีความปลอดภัย ไม่มีสารปนเปื้อน และกินอย่างเพียงพอ ครบ 5 หมู่ ควบคู่กับการออกกำลังกาย คือ การนำมาซึ่งสุขภาพที่ดี เพราะการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวโดยไม่คำนึงถึงอาหารการกินนั้นไม่เป็นผล”

“อย่างที่บอกย้ำเสมอว่า การกินอาหารควบคู่กับการออกกำลังกาย บวกกับการควบคุมอารมณ์ ไม่หมกมุ่น ไม่เกิดความกังวล หาทางสลัดความเครียดออกจากตัวเองให้เร็ว เลี่ยงเหล้าและบุหรี่ตามหลัก 3 อ 2 ส (อาหาร อารมณ์ ออกกำลังกาย ไม่ดื่มสุรา ไม่สูบบุหรี่) คือสิ่งที่ทุกคนที่รักสุขภาพจะต้องยึดเหนี่ยว”

สำหรับ คลีนฟู้ด อ.สง่าบอกว่า มีความหมายอยู่ 2 นัยยะ คือ “อาหารที่ไม่ปนเปื้อน” หมายถึง กินเข้าไปแล้ว มีประโยชน์และไม่เป็นพิษต่อร่างกาย ซึ่งการปนปื้อนก็มีอยู่ 3 ทางด้วยกัน คือ “ปนเปื้อนเชื้อโรค” มีเชื้อจุลินทรีย์เข้าไปปะปนในอาหาร ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่ไม่สุก อาหารที่ค้างคืน มีแมลงวันตอม ปรุงไม่สะอาด ก็นำมาซึ่งอาการท้องเดินได้ ต่อมา “ปนเปื้อนจากพยาธิ” เช่น การกินอาหารที่สุกๆ ดิบๆ การกินอาหารที่ไม่ระมัดระวังเรื่องความสะอาดก็มีการปนเปื้อนพยาธิได้ และสุดท้าย “ปนเปื้อนสารเคมี” เช่น กินผักที่ไม่ได้ล้างหรือล้างไม่สะอาด มียาฆ่าแมลงปะปนอยู่ อาหารที่ใส่สีแต่ไม่ใช่สีผสมอาหาร อาหารที่มีพิษ เช่น เห็ดพิษ น้ำมันทอดซ้ำ ถั่วลิสงที่มีอะฟลาทอกซิน (Aflatoxin) เป็นต้น

“ส่วนนัยยะที่สอง คือ “อาหารที่ถูกหลักโภชนาการ” อาจารย์จึงอยากจะยกตัวอย่างง่ายๆ ว่า การตั้งคำถามว่าเราจะกินอาหารอย่างไรให้ครบ 5 หมู่ และต้องกินให้ได้สัดส่วน ปริมาณที่เพียงพอไม่มากน้อยจนเกินไป รวมถึงมีความหลากหลาย เลี่ยงอาหารหวานจัด เค็มจัด มันจัด สุดท้ายกินผักผลไม้ให้มาก ซึ่งทั้งหมดทั้งปวงคือ การกินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการในแบบที่ตรงกับคำว่า คลีนฟู้ด เพราะฉะนั้นคำว่า คลีนฟู้ด ก็คือ คำว่า อาหารปลอดภัยไม่ปนเปื้อน อาหารถูกหลักโภชนาการนั่นเอง”

ทำความเข้าใจเรื่อง “อาหารถูกหลักโภชนาการ”

อาจารย์สง่าบอกเพิ่มเติมว่า คนส่วนใหญ่ยังไม่เข้าใจคำว่าอาหาร 5 หมู่ เพียงแค่พูดกันจนติดปาก ซึ่งหากจะอธิบายให้เข้าใจง่ายๆ คือการคำนึงถึงสิ่งที่เราจะกินในแต่ละมื้อ หมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ มีโปรตีน หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง คาร์โบไฮเดรต หมู่ที่ 3 เกลือแร่และแร่ธาตุ หมู่ที่ 4 ผักผลไม้ที่มีวิตามิน และหมู่ที่ 5 ไขมัน คนมักจะท่องแล้วก็จบไม่ได้สังเกตว่าเรากินแต่ละมื้อครบหรือเปล่า…

“มีวิธีสังเกตง่ายนิดเดียว ยกตัวอย่างเช่น เรากินก๋วยเตี๋ยว 1 ชาม แล้วก็กินส้มเขียวหวาน 1 ลูก  เราได้คาร์โบไฮเดรตจากเส้นก๋วยเตี๋ยว โปรตีนจากลูกชิ้นหรือหมูสับ วิตามินแร่ธาตุจากผัก เช่น ถั่วงอกหรือผักอื่นๆ และไขมันจากกระเทียมเจียว สุดท้ายก็กินผลไม้ แต่ในทางตรงกันข้าม เวลาที่เร่งรีบกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปลวกน้ำร้อนก็ได้แค่คาร์โบไฮเดรต หรือกาแฟกับปาท๋องโก๋ ก็ได้แค่ 2 หมู่ แป้งกับน้ำมัน เพราะฉะนั้นการกินอาหารหลัก 5 หมู่ ต้องกินครบให้ได้ทุกมื้อ ส่วนมากเราจะขาดผลไม้ ซึ่งถ้าเราขาดผลไม้ในอาหารมื้อหลัก เราก็อาจจะทดแทนในช่วงอาหารว่างบ้างก็ได้”

หลักในการจัดอาหารคลีน มีดังนี้

• ขัดสีให้น้อยที่สุด เช่น ข้าวก็ไม่เลือกที่ขัดจนเป็นข้าวสวยขาว ส่วนขนมปังก็ไม่เลือกแบบเนื้อนุ่มขาวจั๊วน่าอร่อย  หรือขนมแป้งขัดขาวก็ให้เลี่ยงอย่างโดนัท, คุกกี้และเบเกอรี่อื่นๆ
• ปรุง แต่งเท่าที่จำเป็น เช่น เลี่ยงการใช้น้ำมันทอดหรือผัดจนท่วม แต่อาจเติมน้ำสลัดจากน้ำมันธรรมชาติได้  ไม่ปรุงน้ำตาล, น้ำปลา, เกลือหรือเติมรสจัดจนทำให้รสผิดไปจากธรรมชาติมากไป

เทคนิคที่ผู้เชี่ยวชาญท่านแนะเอาไว้โดยละเอียด 7 ประการ มีดังนี้

• อาหารเช้าขาดไม่ได้ (ภายใน 1 ชั่วโมงหลังลืมตาตื่น)
• แบ่งมื้ออาหารรับประทานเป็นมื้อย่อย เช่น 4 หรือ 6 มื้อต่อวัน
• เลือกบริโภคโปรตีนแบบ “ไม่ติดมัน” และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต) ทุกมื้อ
• รับประทานไขมันดีทุกวัน เช่น น้ำมันปลา, ปลาทู, น้ำมันมะกอก, น้ำมันสุขภาพอื่นๆ
• คุมส่วนของอาหาร (portion) ให้ดี ไม่ควรเลือกไซส์ใหญ่หรือรับประทานอเมริกันไซส์
• รับประทานไฟเบอร์, วิตามิน, สารอาหารและเอ็นไซม์จากผักสดและผลไม้
• สำคัญที่ดื่ม “น้ำเปล่า” ให้ได้วันละ 2-3 ลิตร

ส่วนของกินที่ควร “เลี่ยง” นั้นมีในกลุ่มต่อไปนี้

• แป้ง ขัดขาว อย่าง แป้งข้าวสาลี, ขนมปังขาว, ปาท่องโก๋, เค้ก, คุกกี้, เบเกอรี่และอาหารที่ทำจากแป้งหรือน้ำตาล น้ำหวาน รวมถึงน้ำตาลเทียม เครื่องดื่มหวานทุกชนิดควรเลี่ยง อย่าง กาแฟชงสำเร็จ, กาแฟทรีอินวัน, ชาเขียวรสหวาน, น้ำอัดลม, น้ำหวานหรือแม้แต่น้ำผลไม้
• แอลกอฮอล์ทุกประเภท ไม่ว่าจะไวน์, เหล้า, เบียร์, ยาดอง,กระแช่, สาโท หรือเครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์ อย่างค็อกเทล
• ไส้กรอก รวมถึงแฮม, เบค่อน, กุนเชียง, หมูสวรรค์, หมูแผ่น เพราะอาหารแปรรูปเหล่านี้ มักใส่ “ไนไตรต์” ซึ่งเป็นกลุ่มดินประสิวให้เนื้อแดงน่ากิน
• ผงชูรสและซุปก้อน ควรเลี่ยงถ้าเป็นไปได้ ทางเลี่ยงง่ายๆ คือระวัง “น้ำซุป” ทั้งหลายเพราะมักใส่ผงชูรสและซุปปรุงรส เช่น ในก๋วยเตี๋ยวน้ำ, แกงจืด, ต้มยำ, อาหารจีนโดยเฉพาะที่รับประทานนอกบ้าน
• อาหารสังเคราะห์ เช่น อาหารไมโครเวฟ, บะหมี่สำเร็จรูป, อาหารกระป๋องบางชนิด, ไอศกรีมปรุงแต่งรส, ครีมเทียมใส่กาแฟ, เนยเทียม, เยลลี่หลากสี หรือโพรเซสชีส
• ของทอดของมัน เพราะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ซึ่งเป็น “ไขมันผู้ร้าย” จะมีอยู่มากในอาหารกลุ่มนี้ เช่น ไก่ทอดน้ำมันท่วม, เฟรนช์ฟราย, อาหารชุบแป้งและเกล็ดขนมปังทอด

ทั้งหมดนี้คืออาหารที่ “ไม่คลีน” ในแง่ของการปรุงแต่งรส ผ่านกระบวนการขัดสีและเป็นอาหารหมักดอง ซึ่งถ้ารับประทานนานเข้าจะส่งผลให้ “อ้วน” และ “แก่เร็ว” จากสารเคมีสังเคราะห์ทั้งหลาย  การรับประทานอาหารคลีนคือการรับประทานที่ใกล้ธรรมชาติที่สุด จะช่วยหยุดโรคอ้วนและสุขภาพเสื่อมแบบเร่งด่วนได้

แล้วจะกินอาหารก่อนหรือหลังออกกำลังกาย?

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพิ่มเติมว่า ตามหลักแล้วถ้าเราจะออกกำลังกาย เราจะต้องไม่กินอาหารมื้อหนักล่วงหน้าประมาณ 1 – 2 ชั่วโมง แต่ถ้ากินอาหารมื้อหนักไปแล้ว ห่างมาสัก 2- 3 ชั่วโมง ก็สามารถออกกำลังกายเบาๆ ได้ ในทางตรงกันข้ามถ้าเราออกกำลังกายเสร็จแล้วเราไปกินมื้อหนักเป็นโอกาสที่เราจะอ้วนสูงมาก เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายในช่วงเช้าคือช่วงเวลาทีดีที่สุด เพราะเป็นช่วงที่ยังไม่ได้รับประทานอาหาร เมื่อเราไปออกกำลังกายใช้พลังงานจะทำให้การเผาผลาญดีขึ้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าออกกำลังกายช่วงเย็นไม่ดี คือสรุปแล้วให้เดินทางสายกลาง ถ้าสะดวกช่วงเช้าก็ออกกำลังกายช่วงเช้าตลอด หรือถ้าสะดวกช่วงเย็นก็ออกกำลังกายช่วงเย็น

“ถ้าออกกำลังกายแล้วรู้สึกเพลียๆ แล้วโหย สำคัญที่สุดคือ การดื่มน้ำเปล่าสะอาด ไม่ใช่น้ำอัดลมหรือน้ำหวาน เพราะอุตส่าห์เบิร์นออกแล้วยังไปเอาพลังงานส่วนเกินเข้าไปอีกจะน่าเสียดายมาก หรือถ้าเป็นเครื่องดื่มจะดื่มนมพร่องมันเนยรสจืดหรือนมรสธรรมชาติก็ได้ แต่ถ้าจะเป็นอาหารที่หนักขึ้นมาหน่อยแนะนำเป็นผลไม้ที่ไม่หวาน แต่ไม่แนะนำอาหารมื้อหนัก เพราะหลังออกกำลังกายมากินอาหารแล้วเข้านอน การเผาผลาญจะลดลงนั่นเอง” ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าว

ไม่ว่ากระแสการออกกำลังกายหรือการกินอาหารแบบคลีนๆ ที่แพร่หลายในขณะนี้จะเป็นเพียงเรื่องฮิตที่เกิดขึ้นเพียงชั่วคราวหรือไม่ แต่อย่างน้อยก็เป็นเรื่องน่ายินดีว่า “คนไทย” หันมาใส่ใจสุขภาพและดูแลเรื่องอาหารการกินเพิ่มมากขึ้นนั่นเอง

ขอบคุณที่มาจาก : www.thaihealth.or.th / 
เว็บไซต์ สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข (สวรส.) โดย นพ.กฤษดา ศิรามพุช
และขอขอบคุณข้อมูลจาก คนสู้โรค ไทยพีบีเอส