วิธีเช็กค่า Body fat ในร่างกาย หุ่นแบบนี้มีเปอร์เซ็นต์ไขมันเท่าไร

อยากวัด Body fat ของตัวเองวัดยังไงได้บ้าง แล้วรูปร่างแต่ละคน แต่ละช่วงวัย แต่ละช่วงน้ำหนักตัว

           เราอาจคุ้นเคยกับค่า BMI หรือดัชนีมวลกาย ซึ่งเป็นค่าที่วัดได้ว่าเรามีน้ำหนักตัวที่สมส่วนไหม อ้วนเกินไป หรือผอมเกินมาตรฐานหรือเปล่า แต่ในยุคนี้ความอ้วน-ความผอมอาจไม่ได้เป็นประเด็นสำคัญมากขนาดนั้น ยิ่งการมีทัศนคติแบบ Real size beauty ที่ไม่ว่าเราจะมีรูปร่างแบบไหนก็สวยได้ มีสุขภาพที่ดีได้ กำลังเป็นเทรนด์สำคัญ คนก็เริ่มโฟกัสกันที่ค่า Body fat percentage กันมากขึ้น ดังนั้นวันนี้เราจะมาเจาะลึกเรื่องนี้กันค่ะว่าคือค่าอะไร รูปร่างแบบเราควรมีไขมันกี่เปอร์เซ็นต์กันนะ

          ร่างกายมนุษย์เรามีสัดส่วนของไขมันอยู่ตามกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่าง ๆ เพื่อเป็นแหล่งพลังงานและสร้างความอบอุ่นให้ร่างกาย ซึ่งเราสามารถวัดปริมาณไขมันที่สะสมในร่างกายได้ ด้วยการวัดค่า Body fat percentage คือการคำนวณว่าร่างกายเรามีสัดส่วนไขมันอยู่มาก-น้อยแค่ไหน และมีสัดส่วนของกล้ามเนื้อล้วน ๆ ที่ไร้ไขมันอยู่เท่าไร

          นอกจากนี้ในทางการแพทย์ Body fat percentage ยังสามารถบอกถึงสุขภาพโดยรวมของร่างกายเราได้ด้วยนะคะ เช่น บอกได้ว่าเรามีไขมันช่องท้องเท่าไร หรืออยู่ในระดับที่เสี่ยงต่อโรคร้ายต่าง ๆ อย่างเบาหวาน ไขมันพอกตับ โรคหัวใจและหลอดเลือดไหม รวมไปถึงยังช่วยให้เราลดน้ำหนักได้อย่างตรงจุดมากขึ้น วางแผนการกิน การออกกำลังกาย เพื่อการลดน้ำหนักได้ดีขึ้นด้วย

          เช่น ถ้าเรามีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม วัดค่า Body fat ได้ 20% แสดงว่าร่างกายของเรามีปริมาณไขมันอยู่ 12 กิโลกรัม ในขณะที่อีกคนมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม เท่ากัน แต่วัดค่า Body fat ได้ 40% เท่ากับมีปริมาณไขมันในร่างกายมากถึง 24 กิโลกรัม บ่งบอกได้ว่าคนนี้มีรูปร่างที่อ้วนกว่าและร่างกายมีไขมันสะสมอยู่มาก ควรต้องวางแผนเรื่องการรับประทานอาหารและการออกกำลัง เพื่อลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพในอนาคต

Body fat percentage ต่างจาก BMI อย่างไร

          การวัดค่า BMI หรือ Body mass index (ดัชนีมวลกาย) จะช่วยประเมินภาวะอ้วนในขั้นพื้นฐาน โดยคำนวณจากน้ำหนักตัวและส่วนสูง ซึ่งก็พอจะช่วยคาดเดาความเสี่ยงภาวะอ้วนลงพุง หรือไขมันช่องท้องได้อย่างคร่าว ๆ แต่ไม่สามารถวัดในเชิงลึกอย่างการหาเปอร์เซ็นต์ไขมัน เปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อ หรือสารน้ำในร่างกายได้

          แต่สำหรับการวัด Body fat percentage จะเป็นการคำนวณมวลไขมันและมวลกล้ามเนื้อ ทำให้เห็นภาพชัดเจนมากกว่าว่าในร่างกายเรามีสัดส่วนของอะไรมากที่สุด และค่าต่าง ๆ ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร ควรต้องลด ต้องเสริมอะไร เพื่อให้ได้ค่าที่ตรงตามมาตรฐานสุขภาพดี ไม่เสี่ยงโรคภัยที่เกิดจากไขมันในเลือด หรือไขมันในช่องท้องหรือไม่

          แม้น้ำหนักตัวเท่ากัน สัดส่วนพอ ๆ กัน แต่อาจมี Body fat percentage แตกต่างกันก็ได้ หรือคนผอมก็อาจมี Body fat มากกว่าคนที่รูปร่างอวบอ้วนก็ได้ เนื่องจากไขมันในร่างกายของแต่ละคนก็จะแตกต่างกันไปตามปัจจัย ดังนี้

     * เพศ : โดยธรรมชาติผู้หญิงจะมีสัดส่วนไขมันมากกว่าผู้ชายอยู่แล้ว เพราะต้องใช้เตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์และการให้นมบุตร ซึ่งร่างกายจะดึงไขมันไปใช้ผลิตน้ำนม ขณะที่ผู้ชายเป็นเพศที่ใช้กล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง จึงมีสัดส่วนไขมันที่น้อยกว่า

    * พันธุกรรม : เช่น ร่างกายบางคนกักเก็บไขมันได้มากกว่า

    * การรับประทานอาหาร : เช่น ชอบกินอาหารมัน ๆ ของทอด อาหารรสหวาน ที่สุดท้ายแล้วน้ำตาลก็จะกลายเป็นไขมันสะสมตามร่างกาย

    * ไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต : เช่น ดื่มหนัก ปาร์ตี้บ่อย นอนดึก เครียด ซึ่งอาจทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมา ส่งผลให้อยากกินอาหารรสหวาน รวมไปถึงการกินมื้อดึก ดื่มแอลกอฮอล์ ก็จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกินเยอะ และไม่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้หมด

    * อายุที่มากขึ้น : ส่งผลให้การเผาผลาญไขมันในร่างกายทำงานลดลง

    * กิจวัตรประจำวัน : คนที่เคลื่อนไหวร่างกายอยู่บ่อย ๆ หรือออกกำลังกายเป็นประจำ อาจมีเปอร์เซ็นต์ไขมันน้อยกว่าคนที่มีพฤติกรรมเนือยนิ่ง

            Body fat percentage ที่เหมาะสมโดยอิงตามเกณฑ์ American Council on Exercise (ACE) ซึ่งเป็นองค์กรรับรองมาตรฐานวิชาชีพด้านการออกกำลังกายและเทรนเนอร์เพื่อสุขภาพ และเป็นที่ยอมรับในระดับโลก ระบุค่า Body fat percentage ที่เหมาะสมในเพศหญิงและเพศชาย ดังนี้

เพศชาย

เพศหญิง

           อย่างไรก็ตาม นักกีฬามักจะมี Body fat percentage ค่อนข้างต่ำ เนื่องจากออกกำลังกายอย่างจริงจัง โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง หรือปั่นจักรยาน ทว่าในคนที่มี Body fat ต่ำมากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน เพราะอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อต่าง ๆ จากการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น รวมไปถึงผู้ป่วยโรคกินผิดปกติ กินน้อย กินแล้วพยายามอาเจียนออก หรือผู้หญิงที่มีภาวะขาดประจำเดือน กลุ่มนี้ก็จะมี Body fat ในร่างกายน้อย และมักจะเสี่ยงโรคกระดูกหักล้า (Stress fractures) หรือโรคกระดูกพรุนได้

           นอกจากปัจจัยด้านเพศและการออกกำลังกายแล้ว ช่วงอายุก็ทำให้แต่ละวัยมี Body fat ที่ต่างกัน และเราก็ยังสามารถวัดได้ด้วยว่า อายุเท่านี้ เปอร์เซ็นต์ Fat ควรจะมีเท่าไร ถึงจะเหมาะสม และเปอร์เซ็นต์แค่ไหนจะอยู่ในกลุ่มอ้วนเกินไป ว่าแล้วก็มาเช็กกันได้เลย

เพศชาย

เพศหญิง

          เราสามารถเช็กค่า Body fat ในร่างกายได้ว่ามีเปอร์เซ็นต์เท่าไร ยกตัวอย่างวิธีที่นิยมใช้ก็คือ

     1. การวัดไขมันด้วยคาลิเปอร์ หรือคลิปหนีบวัดไขมัน (Fat Caliper) โดยนิยมวัดไขมันบริเวณช่วงอก ใต้สะบัก ต้นแขน หน้าท้อง และส่วนต้นขา

     2. เครื่องชั่งน้ำหนักที่มีฟังก์ชันวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

     3. เครื่องชั่งน้ำหนักที่มีฟังก์ชันวัดองค์ประกอบในร่างกาย (Bioelectrical Impedance Analysis) ซึ่งจะวัดได้ทั้งเปอร์เซ็นต์ไขมัน มวลกล้ามเนื้อ และสารน้ำ

     4. สูตรคำนวณผ่านเว็บไซต์ โดยใช้ข้อมูลเพศ อายุ น้ำหนักตัว รอบเอว รอบแขน รอบสะโพก มาหาค่า Body fat เช่น เว็บไซต์ verywellfit.com หรือเว็บไซต์ active.com

          อย่างไรก็ตาม การวัดไขมันในร่างกายด้วยเครื่องวัดข้างต้นอาจช่วยให้เราเช็กค่า Body fat ได้อย่างคร่าว ๆ เท่านั้น แต่หากต้องการวัดปริมาณไขมันอย่างจริงจังแนะนำให้ไปตรวจวัดด้วยอุปกรณ์ทางเทคนิคตามโรงพยาบาลต่าง ๆ ซึ่งจะมีแพทย์คอยชี้แจงผลการวัดอย่างละเอียด รวมไปถึงคำแนะนำในการดูแลสุขภาพหลังจากทราบค่า Body Fat ของตัวเองด้วย

          สำหรับใครที่อยากลด Body fat เพื่อสุขภาพที่ดี ก็มีคำแนะนำสำหรับการลดไขมัน ดังนี้

• เน้นกินอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารที่ไขมันต่ำ เน้นกินอาหารโปรตีนสูง เช่น เนื้อปลา อกไก่ เนื้อไม่ติดมัน ผัก ผลไม้ หรืออาหารที่มีกรดไขมันดีที่ช่วยลดไขมันเลวได้ เช่น อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง ปลาทะเล เป็นต้น

• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ HIIT ช่วยรีดไขมันส่วนเกิน

• ออกกำลังกายด้วการเวตเทรนนิ่ง และเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและช่วยลดไขมันส่วนเกิน

• พยายามไม่เครียด 

• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ