อาหารรักษาโรคความดันโลหิตสูง โรคความดันโลหิตสูงเกิดจาก ยาโรคความดันโลหิตสูง
อาหารและการออกกำลังกาย ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง คือ ผู้ที่มีความดันโลหิตขณะพักมากกว่าหรือเท่ากับ 140/90 มิลลิเมตรปรอท (mmHg) โดยวัดมากกว่าหรือเท่ากับ 2 ครั้ง ในช่วงเวลาที่ห่างกันพอสมควร ผู้ป่วยอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนกับระบบต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น มีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง และไตมากขึ้น
การรักษาความดันโลหิตสูง
นอกจากการรักษาด้วยยาแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการดำรงชีวิตเป็นปัจจัยที่จะช่วยควบคุมความดันโลหิตได้แก่
1. การควบคุมน้ำหนัก
2. การปรับเปลี่ยนประเภทอาหาร เช่น การจำกัดปริมาณเกลือที่รับประทาน จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ ลดการกินอาหารที่มีไขมันประเภทอิ่มตัวและคลอเลสเตอรอลสูง
3. หยุดสูบบุหรี่
4. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง
อาหารสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
คำแนะนำในการบริโภคอาหาร
1. การปรุงแต่งรสชาติอาหารควรใช้สารปรุงแต่งรสเช่น น้ำปลา ซอส ซีอิ๊ว ในปริมาณที่พอเหมาะ หลีกเลี่ยงการใช้ผงชูรส (monododium glutamate) เนื่องจากสารปรุงรสเหล่านี้ มีส่วนประกอบของโซเดียมซึ่งทำให้ความดันโลหิตสูง อาจทำให้มีการสะสมน้ำในร่างกาย ทำให้เกิดภาวะบวมได้ หัวใจและไตทำงานหนักมากขึ้น
2. ตารางแสดงปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงรส
ปริมาณโซเดียมที่แนะนำที่ให้กินในแต่ละวัน (Thai RDI) ไม่ควรเกิน 2,400 มิลลิกรัม
| เธญเธฒเธซเธฒเธฃ | หนึ่งหน่วยบริโภค | โซเดียม (มก.) |
| น้ำปลา | 1 ช้อนโต๊ะ | 1160- 1490 |
| ซีอิ๊วขาว | 1 ช้อนโต๊ะ | 960-1460 |
| ซอสหอยนางลม | 1 ช้อนโต๊ะ | 420-490 |
| กระปิ | 1 ช้อนโต๊ะ | 1430-1490 |
| เกลือ | 1 ช้อนโต๊ะ | 2000 |
| ผงชูรส | 1 ช้อนโต๊ะ | 492 |
| น้ำพริกเผา | 1 ช้อนโต๊ะ | 410 |
| น้ำพริดตาแดง | 1 ช้อนโต๊ะ | 560 |
3. หลีกเลี่ยงอาหารที่เค็มจัดหรือมีปริมาณโซเดียมสูง อาหารแปรรูปต่าง ๆ ไส้กรอก กุนเชียง แฮม หมูแผ่น หมูหยอง ผักดองต่าง ๆ เต้าหู้ยี้ ปลาเค็ม ไข่เค็ม เป็นต้น
4. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ปาท่องโก๋ ไก่ทอด มันฝรั่งทอด หรืออาหารที่ใช้ปริมาณน้ำมันมาก ๆ โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคลอเรสเตอรอลสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน ไขมันจากสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กะทิ เป็นต้น
5. จำกัดน้ำมันในการประกอบอาหาร และควรเลือกใช้น้ำมันพืชในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น
6. รับประทานผักและผลไม้เป็นประจำ
7. ดื่มนมพร่องมันเนยหรือผลิตภัณฑ์จากนมพร่องมันเนย เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ เป็นประจำทุกวัน พบว่าแคลเซียมจากนมจะช่วยในการควบคุมความดันโลหิตได้
8. ตัวอย่างอาหารที่เหมาะกับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
ตัวอย่างอาหารที่เหมาะกับผู้ที่มรความดันโลหิตสูง The DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) Eating Plan
| กลุ่มอาหาร | ปริมาณ(ส่วน/วัน) | ปริมาณต่อ 1 ส่วน | ตัวอย่างอาหาร | ประโยชน์ที่ได้รับ |
| ข้าว ธัญพืชต่าง ๆ และผลิตภัณฑ์ | 7 โ€“ 8 ส่วน | ขนมปัง 1 แผ่น ข้าวสวย ½ ถ้วยตวง ก๋วยเตี๋ยว ½ ถ้วยตวง | ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช ธัญพืชแห้ง เส้นก๋วยเตี๋ยวต่าง ๆ เป็นต้น | เป็นแหล่งพลังงาน และใยอาหาร |
| ผัก | 4 โ€“ 5 ส่วน | ผักสด 1 ถ้วยตวง ผักสุก ½ ถ้วยตวง น้ำผักสด 6 ออนซ์ (180cc) | มะเขือเทศ แครอทบล็อกเคอรี่ ผักคะน้า ผักโขม ผักกาด เป็นต้น | อุดมไปด้วยโปแตสเซียม แมกเนเซียม และใยอาหาร |
| ผลไม้ | 4-5 ส่วน | น้ำผลไม้สด 6 ออนซ์ (180cc) ผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล ผลไม้แห้ง ¼ ถ้วยตวง ผลไม้สด ½ ถ้วยตวง | กล้วย ส้ม น้ำส้มคั้นสด มะม่วง ลูกพรุน สตอเบอรี่ พีช แอปเปิ้ล เป็นต้น | เป็นแหล่งของโปแตสเซียม แมกนีเซียม และใยอาหาร |
| นมพร่องมันเนย/ขาดมันเนยและผลิตภัณฑ์ | 2-3 ส่วน | นม 8 ออนซ์ (240 cc) | นมพร่อง/ขาดมันเนย โยเกิร์ตพร่องมันเนย ชีสไขมันต่ำ | เป็นแหล่งของแคลเซียมและโปรตีน |
| เนื้อสัตว์ต่าง ๆ และปลา | 2 ส่วนหรือน้อยกว่า | เนื้อสัตว์สุก 3 ออนซ์ (90กรัม) | เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน และใช้วิธีการต้ม ย่าง นึ่ง แทนการทอด | เป็นแหล่งของโปรตีนและแมกเนเซียม |
| ถั่วละถั่วเม็ดแห้งต่าง ๆ | 4-5 ส่วน/สัปดาห์ | ถั่ว 1/3 ถ้วยตวง เม็ดพืชต่าง ๆ ช้อนโต๊ะ ถั่วเมล็ดแห้งสุก ½ถ้วยตวง | อัลมอนด์ ถั่วต่าง ๆ ถั่วลิสง เมล็ดดอกทานตะวัน เป็นต้น | เป็นแหล่งพลังงาน แมกเนเซียม โปแตสเซียม โปรตีน และในอาหาร |
| ไชมัน และน้ำ | 2-3 ส่วน | น้ำมันพืช 1 ช้อนชา มายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ เนยเทียม (แบบนิ่ม) 1 ช้อนชา | น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก ข้าวโพด เมล็ดทานตะวัน คาโนล่า เป็นต้น มายองเนสไขมันต่ำ เนยเทียม (แบบนิ่ม) | DASH กำหนดให้ได้รับพลังงานจากไขมันร้อยละ 27 ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน โดยรวมถึงไขมันในอาหารที่เติบโตในขบวนการประกอบอาหาร |
| น้ำตาล | 5 ส่วน/สัปดาห์ | น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ เยลลี่หรือแยม 1 ช้อนโต๊ะ | น้ำตาล เยลลี่ แยม |
ตัวอย่างรายการอาหาร
รายการอาหาร (วันที่ 1)
อาหารเช้า
ข้าวโอ๊ตรสธรรมชาติ ½ ถ้วยตวง
กล้วยหอมขนาดกลาง 1 ลูก
นมพร่องมันเนย 1 ถ้วยตวง (240 มิลลิลิตร)
อัลมอนด์ (ไม่ใส่เกลือ) 1/6 ถ้วยตวง (21 กรัม)
อาหารว่าง
อัลมอนด์อบ (ไม่ใส่เกลือ) 1/6 ถ้วยตวง (21 กรัม)
อาหารกลางวัน
ข้าวผัดสามสหาย
- ข้าวสวยข้าวกล้อง 1 ถ้วยตวง (2 ทัพพี)
- แครอทหั่นลูกเต๋า
ถั่วลันเตาสุก ½ ถ้วยตวง (1 ทัพพี)
- ลูกเกด ¼ ถ้วยตวง
- เนื้อไก่หั่นลูกเต๋าต้มสุก 60 กรัม
- น้ำมันสำหรับผัด 1 ช้อนชา
ต้มจืด
- กระหล่ำปลี แครอท 1 ถ้วยตวง
อาหารว่าง
ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น
แยมส้ม 1 ช้อนโต๊ะ
อาหารเย็น
ข้าวสวยข้าวกล้อง 1 ถ้วยตวง (2 ทัพพี)
แกงเขียวหวานเนื้อปลากรายขูด
- เนื้อปลากรายขูด 60 กรัม
- มะเขื่อเปราะ มะเขื่อพวงสุก ½ ถ้วยตวง
- นมพร่องมันเนย (แทนกะทิ) 1 กล่อง (240 มล.)
ยำแตงกวา
- แตงกวาสับ หอมหัวใหญ่ ต้นหอม 1 ถ้วยตวง
- น้ำตาล 1 ช้อนชา (สำหรับทำน้ำยา)
ชมพู่ 2 ผล
(พลังงานที่ได้รับ 1,659 กิโลแคลอรี่/วัน คลอเรสเตอรอล 111 มิลลิกรัม/วัน สัดส่วนร้อยละ คาร์โปไฮเดรต : ไขมัน 55 : 19 : 26)
รายการอาหาร (วันที่ 2)
แซนวิชทูน่า
- ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
- ทูน่าในน้ำแร่ 30 กรัม (2ช้อนโต๊ะ)
- มายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักกาดหอมหั่น/ฉีก ¼ ถ้วยตวง
- มะเขื่อเทศหั่นเป็นแว่น 2-3 แว่น
นมพร่องไขมัน/นมขาดมันเนย 1 แก้ว (220 มล.)
แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก
อาหารกลางวัน
ก๋วยเตี๋ยวหมูตุ๋นเห็ดหอม
- เส้นเล็กลวก 1 ถ้วยตวง
- หมูสันในตุ๋นไม่ติดมัน 60 กรัม
- ผักกวางตุ้งลวก ½ ถ้วยตวง (1 ทัพพี) เห็ดหอม
- น้ำมันกระเทียมเจียว 1 ช้อนชา
ส้มโอ 2-3 กลีบ
อาหารว่าง
โยเกิร์ตฟรุตสลัด
- โยเกิร์ตพร่องไขมัน รสธรรมชาติ 1 ถ้วย
- แคนตาลูป แอปเปิ้ล สับปะรด มะละกอ
หั่นลูกเต๋า ½ ถ้วยตวง
อาหารเย็น
ข้าวสวยข้าวกล้อง 1 ถ้วยตวง (2 ทัพพี)
ยำผักบุ้ง เห็ดหูหนู
- ผักบุ้งสด 2 ถ้วยตวง
- เห็ดหูหนูลวก ½ ถ้วยตวง
หมูย่าง
- เนื้อหมูไม่ติดมัน 60 กรัม (ปรุงด้วยซีอิ๊วขาว พริกไทย)
- น้ำมันงาสำหรับหมักหมู 1 ช้อนชา
ฝรั่ง ½ ผลกลาง
(พลังงานที่ได้รับ 1,408 กิโลแคลอรี่/วัน คลอเลสเตอรอล 183 มิลลิกรัม/วัน สัดส่วนร้อยละ คาร์โบไฮเดรต : ไขมัน 58 : 20 : 22)
การออกกำลังกายในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
การออกกำลังกายมีผลต่อความดันโลหิตอย่างไร
ถ้าออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ จะสามารถลดความดันซิสโตลิก (ตัวบน) และไดแอสโตลิก (ตัวล่าง) ได้ถึง 8 โ€“ 10 มิลลิเมตรปรอท ในระยะยามทำให้แพทย์สามารถลดยาที่ใช้คุมความดันโลหิตได้
การออกกำลังการอย่างไรให้เหมาะสม
- ประเภท ควรเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ การเคลื่อนไหวร่างกาย โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง เช่น เดิน วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิก รำมวยจีน
ถ้าท่านมีปัญหาปวดเข่า ข้อเท้า หรือสะโพก ไม่สามารถออกกำลังที่ต้องอาศัยการยืนลงน้ำหนัก ควรเลือกออกกำลังกายในน้ำ เช่น เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิกในน้ำ หรือขี่จักรยานแต่ต้องปรับระดับอานจักรยานให้เหมาะสม
- ความถี่ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ หรือวันเว้นวัน
- เธฃเธฐเธขเธฐเน€เธงเธฅเธฒ ทำต่อเนื่องนาน 20 นาที ถึง 60 นาที
- ระดับความหนักที่เหมาะสม ให้เหนื่อยพอสมควร ยังพอพูดและคุยได้ อย่าให้เหนื่อยมากจนพูดไม่ออก
สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย หรือออกกำลังไม่สม่ำเสมอ ควรเริ่มต้นโดยการออกกำลังในระดับเบา และค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาดังนี้
- สัปดาห็ที่ 1 วันละ 1 โ€“ 2 ครั้ง ครั้งละ 10 โ€“ 15 นาที
- สัปดาห็ที่ 2 วันละ 1 โ€“ 2 ครั้ง ครั้งละ 15 โ€“ 20 นาที
- สัปดาห็ที่ 3 วันละ 1 โ€“ 2 ครั้ง ครั้งละ 20 โ€“ 25 นาที
- สัปดาห็ที่ 4 วันละ 1 โ€“ 2 ครั้ง ครั้งละ 25 โ€“ 30 นาที
ถ้าเริ่มออกกำลังกายต่อเนื่องได้นาน 30 นาที ครั้งต่อไปให้เริ่มออกกำลังในระดับที่หนักขึ้น ตามที่กล่าวไว้ในข้อ 4
- หลังสัปดาห์ที่ 5 โ€“ 6 ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาจนได้30 โ€“ 60 นาที ทำวันละ 1 รอบ หรือวันเว้นวัน
-
ขั้นตอนการออกกำลังกาย
1. เริ่มต้นด้วยการเหยียดยืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
2. เริ่มออกกำลังกายเบา ๆ 5 -10 นาที
3. เมื่อออกกำลังกายเบา ๆ ครบ 5 โ€“ 10 นาที ให้ออกกำลังกายหนักขึ้นจนรู้สึกเหนื่อยพอสมควร ตามคำแนะนำข้างต้น
4. เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องครบตามเวลาที่ตั้งเป้าไว้ให้ออกกำลังเบาลง 5 โ€“ 10 นาที จึงหยุดออกกำลังกาย
5. จบด้วยการเหยียดยืดกล้ามเนื้ออีกครั้ง
ถ้าท่านต้องการออกกำลังกายให้หนักมากขึ้นควรปรึกษาแพทย์ เพราะการออกกำลังกายหนักเกินไป อาจทำให้ความดันโลหิตสูงจนเกิดอันตรายได้ การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักกล้ามเนื้อที่ใช้ในการยกน้ำหนักจะมีการเกร็งตัวมาก ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ ถ้าท่านต้องการออกกำลังกายประเภทนี้ ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ว่าท่านทำได้อย่างปลอดภัยหรือไม่ และควรใช้น้ำหนักเท่าไรก่อนเริ่มออกกำลังด้วยตนเอง โดยทั่วไปควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอระยะหนึ่งก่อน จึงเริ่มยกน้ำหนักได้ขณะออกกำลังควรทำช้า ๆ ขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อให้หายใจออกจังหวะที่คลายกล้ามเนื้อให้หายใจ เข้า โ€“ ออก อย่ากลั้นหายใจ ถ้ามีอาการผิดปกติ เช่น เหนื่อยมาก เวียนศีรษะ เจ็บหน้าอก ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์
ข้อแนะนำ และข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
1. ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย เพราะถ้าความดันโลหิตสูงจำเป็นต้องใช้ยาควบคุมความดันโลหิตก่อนเริ่มออกกำลังกาย
2. ควรแต่งกายให้เหมาะสม คือ สวมรองเท้ากีฬาและถุงเท้าที่ระบายอากาศได้ดี ใส่เสื้อผ้าให้เหมาะสมกับชนิดของกีฬาแต่ละประเภท และสภาพอากาศ
3. เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย คือ ช่วงเช้า และตอนเย็น หลังมื้ออาหารอย่างน้อย 1 โ€“ 2 ชั่วโมง
4. ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ จิบน้ำก่อนออกกำลัง ระหว่าง และหลังการออกกำลัง
นอกจากการออกกำลังกาย ควรเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน เช่น การทำงานบ้าน ทำสวน ล้างรถ ถ้าเดินทางในระยะใกล้ ๆ ใช้วิธีเดินแทนการนั่งรถ เป็นต้น จะมีผลช่วยป้องกันและควบคุมความดันโลหิตสูงได้ดีขึ้น
ข้อห้ามในการออกกำลังกาย
ควรงดการออกกำลังกาย ถ้าความดันซิสโตลิก (ตัวบน) ขณะพักสูงกว่า 200 mmHg และความดันไดแอสโตลิก (ตัวล่าง) ขณะพักสูงกว่า 100 mmHg
จากที่กล่าวมาผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ควรเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอร่วมกับการรักษาด้วยยา จะช่วยควบคุมความดันโลหิตและยังทำให้สมรรถภาพของร่างกายดีขึ้นด้วย
แหล่งที่มา : .inf.ku.ac.th , โรงพยาบาลหัวใจกรุงเทพฯ